HIGH BAR SQUAT
La sentadilla con barra alta no es un ejercicio en el que la barra se coloca sobre la columna cervical, sino más bien una sentadilla trasera en la que la barra se fija en un estante encima del músculo trapecio y se mueve por encima de la mitad del pie.
Las sentadillas con barra alta colocan la barra por encima de los músculos trapecios, por lo que a menudo resultan en una postura del torso relativamente erguida y una mayor flexión de las rodillas que las sentadillas con barra baja. Cree un estante superior en la espalda sin que la barra presione su columna cervical o soporte el peso de sus manos, y asegúrese de que el centro de gravedad combinado de la barra y su cuerpo permanezca por encima de la parte media de sus pies mientras baja.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Aductores, isquiotibiales, pantorrillas, core, parte superior de la espalda
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla trasera con barra alta
¿Dónde coloco exactamente las barras?
Colóquelo en la plataforma muscular encima del músculo trapecio contraído, no en la columna cervical. No debe haber una presión ósea aguda.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alinear rack y altura de seguridad
La barra se coloca a la altura de la parte superior del pecho para poder desbloquearla sin tener que andar de puntillas. Coloque el pasador de seguridad justo debajo de la profundidad controlable más baja.
- 2
Construcción de un estante de barra sobre el músculo trapecio
Vaya debajo de la barra y colóquela encima de los músculos trapecios, debajo de la columna cervical. Mantenga ambas manos del mismo ancho y apriete la parte superior de la espalda sin levantar excesivamente el pecho.
- 3
sentarse juntos por encima del mediopié
Da un pequeño paso hacia atrás para enderezar los pies y crear presión abdominal. Doble las rodillas y las caderas juntas, dirigiendo las rodillas hacia los dedos de los pies y manteniendo todo el pie.
- 4
Levantando la barra y la pelvis juntas
Empuja el suelo con la mitad de los pies y deja que el pecho y la pelvis se eleven a la misma velocidad. Después de estar completamente de pie, asegúrese de que la barra toque el pilar del bastidor y cuélguela en ambos lados.
UPPER-TRAP SHELF
La posición de la barra alta no depende de la columna cervical, sino de los músculos trapecios tonificados
Si la barra presiona directamente contra la columna cervical, puede producirse dolor e inestabilidad. Junte los omóplatos y contraiga la parte superior de la espalda para crear una plataforma sobre los músculos.
Las manos sujetan la barra contra la espalda, pero el peso de la barra no lo soportan las muñecas. Ajuste el ancho del agarre para adaptarlo al rango de movimiento de su hombro.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Póngalo en los músculos trapecios y asegúrelo con la parte superior de la espalda".
MID-FOOT BALANCE
Mantener la barra por encima de la mitad del pie es más importante que mantener el torso erguido.
La inclinación del torso varía según el tipo de cuerpo y el rango de movimiento del tobillo. Si te obligas a estar vertical, puedes caer hacia atrás o hiperextender la espalda.
Si el talón flota, verifique la profundidad, el rango de movimiento del tobillo y la postura y, si es necesario, use zapatos para levantar pesas, pero no pierda la presión del pie.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La barra presiona directamente sobre la columna cervical
- Lo que ves
- Hay una presión fuerte en la posición de la barra y la barra se levanta con las manos.
- Causa probable
- No construí el estante del trapecio ni puse la barra demasiado alta.
- Cómo corregirlo
- Mueva la barra ligeramente hacia abajo sobre los músculos trapecios y apriete la parte superior de la espalda.
Talón levantado
- Lo que ves
- En la parte inferior, el peso se desplaza hacia la parte delantera del pie y el talón se levanta del suelo.
- Causa probable
- Las demandas de profundidad o tobillo están más allá del rango actual o la postura es incorrecta.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la profundidad, haga coincidir la dirección de la rodilla/dedo del pie y la presión del pie, y luego entrene el rango de movimiento requerido por separado.
Sólo la pelvis sube primero
- Lo que ves
- Al inicio del ascenso, las caderas se elevan y el torso se arquea bruscamente.
- Causa probable
- El peso es pesado o la fuerza de la parte superior de la espalda y cuádriceps está relajada.
- Cómo corregirlo
- Utilice repeticiones de tempo que bajen el peso y eleven el pecho y la pelvis juntos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla en copa
Aprende la presión del mediopié y la trayectoria de la rodilla.
Sentadilla con barra alta y barra vacía
Repetir posición de barra y desbloquear.
Sentadilla con barra alta a ritmo
Consultar saldo con 3 segundos de descenso.
Sentadilla progresiva con barra alta
Aumentar carga a la misma profundidad y recorrido de barra.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
No se limite a comparar barras altas y bajas según el peso: elija según sus objetivos, la comodidad de sus articulaciones y su profundidad reproducible. Verifique la posición de la barra y la seguridad durante cada serie de calentamiento.
Recuento
4 a 10 veces
Mantiene la profundidad igual a la presión abdominal
Establecer
3–5 juegos
recuperación de 2 a 4 minutos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Ajustable al volumen total de la parte inferior del cuerpo
- Una vez que la barra esté por encima de la mitad del pie y la profundidad sea constante, primero aumente el número de repeticiones.
- Si siente presión en el cuello, dolor en la muñeca o elevación del talón, restablezca la posición de la barra y la carga.
- No se deben realizar series pesadas sin un soporte de seguridad o un asistente capacitado.
Preguntas frecuentes
¿El torso tiene que estar completamente vertical?
No. Puedes inclinarla dependiendo de tu tipo de cuerpo, es importante que la barra quede por encima de la mitad del pie y que la presión de la columna y del pie sea estable.
¿Es mejor un ejercicio de cuádriceps que la barra baja?
Normalmente verá un torso más erguido y una mayor flexión de las rodillas, pero esto dependerá de su tipo de cuerpo y postura individuales. Ninguna variante es absolutamente superior.
