HIGH KNEES
Las rodillas altas no son un movimiento que obligue a las rodillas a elevarse en alto. Este es un ejercicio rítmico en el que levantas el torso y silenciosamente colocas los pies debajo del cuerpo.
Las rodillas altas son un movimiento que implica levantar las piernas alternativamente mientras estás de pie en el lugar, practicando el ritmo y la velocidad de las piernas. Los ejercicios clásicos de rodillas altas se pueden modificar para diferentes velocidades, como marchar, saltar o correr rápido. La investigación sobre la cadencia de carrera sugiere que la longitud de la zancada, el impacto y la distribución de la carga articular al correr pueden variar con la cadencia, pero esto no puede alterarse por alturas o velocidades de rodilla establecidas con altas necesidades. Comience marchando según su equilibrio actual, condición de sus articulaciones y respiración.
- Músculos principales
- Flexores de cadera, cuádriceps, pantorrillas
- Músculos secundarios
- Glúteo mayor, isquiotibiales, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Taladro en marcha
¿Debo levantar las rodillas hasta la altura de la cadera?
No. Cualquier altura que mantenga la pelvis y la zona lumbar cómodas y equilibradas es suficiente. No fuerces el aumento de altura.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Verifique el espacio circundante y las condiciones del piso
Asegúrese de tener espacio para mover los brazos en su lugar y un piso antideslizante. No comience si tiene mareos, malestar en el pecho o dolor agudo en las articulaciones.
- 2
Párese cómodamente con la sensación de estar creciendo
Levanta el torso sin levantar excesivamente las costillas y mira hacia adelante. No arquees la espalda excesivamente.
- 3
Levante una rodilla a una altura cómoda
No es necesario forzar las rodillas hasta el nivel de la cadera. Elija una altura que no provoque inclinación pélvica ni molestias en la espalda baja.
- 4
Mueve los brazos opuestos de forma natural juntos
Permite que la pierna y el brazo opuesto se muevan hacia adelante y hacia atrás de forma natural. Evite aplicar fuerza excesiva sobre los hombros y las manos.
- 5
Vuelva a poner los pies debajo del cuerpo en silencio
En lugar de avanzar demasiado con los pies, bájelos suavemente por el cuerpo. Si el impacto en tus tobillos o rodillas es grande, reduce la velocidad.
- 6
Alternando izquierda y derecha en un ritmo controlado
Utilice únicamente ritmos que mantengan la respiración y el equilibrio. Si el sonido del aterrizaje se vuelve más fuerte o el cuerpo tiembla, regrese a la variación de marcha.
RHYTHM
Crea cuerpo y ritmo antes de la altura de la rodilla
Los ejercicios de rodillas altas se pueden cambiar según la velocidad, como marchar, saltar y cambios rápidos de pie. Al principio, no compitas por la altura de las rodillas, sino concéntrate en alternar el pie izquierdo y derecho al mismo ritmo con el torso erguido.
Si solo se levanta una rodilla o se balancea la pelvis, la velocidad puede estar más allá del rango de control actual. Baja la altura de tus rodillas y acelera y vuelve a marchar.
Punto clave: Pista de práctica: “Teclas arriba, pies abajo, ritmo tranquilo”.
FOOT RETURN
En lugar de extender demasiado los pies, colóquelos debajo del cuerpo.
Extender los pies mucho hacia adelante puede dificultar el equilibrio y el control de los impactos. Acerque suavemente el pie al cuerpo y sienta la sensación de que todo el pie se toca silenciosamente.
Los resultados de un estudio de cadencia de carrera no se pueden prescribir directamente como un ejercicio in situ. En lugar de un número específico de pasos por minuto, aquí se utiliza un ritmo repetible e indoloro.
Punto clave: Cosas a comprobar: Después del aterrizaje, el cuerpo no se inclina hacia atrás o los pies no caen muy hacia adelante.
PROGRESSION
La velocidad, la altura de la rodilla y el tiempo se realizan por separado.
Cuando aumentas la velocidad, la altura de las rodillas y el tiempo de ejercicio juntos, es difícil saber qué factor está destruyendo tu forma. Haga un pequeño cambio a la vez.
Si experimenta molestias en el tobillo, la rodilla, la cadera o la espalda, un aumento del sonido al aterrizar, pérdida del equilibrio o pérdida del control de la respiración, cambie inmediatamente a una variación de marcha de menor intensidad.
Punto clave: Principio de progresión: agregue una variable solo cuando el torso, el aterrizaje y la respiración se mantengan en todas las repeticiones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Levantar demasiado las rodillas con fuerza
- Lo que ves
- La pelvis está inclinada o la zona lumbar está arqueada excesivamente.
- Causa probable
- Es posible que esté haciendo que la altura de su rodilla sea mayor que su movilidad y control actuales.
- Cómo corregirlo
- Baje a una altura cómoda y levante el torso.
extienda los pies hacia adelante
- Lo que ves
- El torso se balancea hacia atrás al aterrizar.
- Causa probable
- Es posible que no pueda volver a colocar los pies debajo del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Disminuya la velocidad y acerque los pies al cuerpo.
El aterrizaje es ruidoso
- Lo que ves
- Se oye un sonido de la planta del pie golpeando el suelo.
- Causa probable
- Es posible que la velocidad o la resistencia hayan excedido el rango de control actual.
- Cómo corregirlo
- Cambiar a marcha o disminuir el ritmo.
Proporciona fuerza a hombros y cuello.
- Lo que ves
- Apreté los puños con fuerza y mi cuello se cansó primero.
- Causa probable
- Es posible que esté intentando sobreestabilizar los movimientos de su brazo.
- Cómo corregirlo
- Mantenga las manos y los hombros relajados y agite los brazos de forma natural.
Aguanta la respiración
- Lo que ves
- Fuerza excesiva en cara y cuello.
- Causa probable
- Es posible que haya perdido el aliento al intentar mantener la velocidad.
- Cómo corregirlo
- La respiración desciende a un ritmo continuo.
Ignore el inconveniente y continúe
- Lo que ves
- Puede causar dolor agudo, entumecimiento, mareos y malestar en el pecho.
- Causa probable
- Es posible que la fuerza o tensión actual no coincida.
- Cómo corregirlo
- Suspender inmediatamente y consultar a un especialista si los síntomas persisten.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Marchando en el lugar
Comience con un pie en el suelo y a una altura cómoda de las rodillas.
Marcha rítmica
Aumente ligeramente la velocidad de cambio solo cuando el torso y el aterrizaje estén estables.
Necesidades bajas y altas
Utilice un pequeño holgazán sólo cuando se mantenga un cambio de pie silencioso.
Rápido, altas necesidades
Aumente el tiempo solo cuando se mantengan el equilibrio, la respiración y el aterrizaje en todas las repeticiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo de 2 a 4 veces por semana como calentamiento o sesión cardiovascular corta. Durante las primeras dos semanas, use ráfagas cortas de 15 a 20 segundos con marcha o rodillas bajas y luego repita después de una recuperación suficiente.
Tiempo de ejercicio
15 a 20 segundos
Rango donde el torso y el aterrizaje son estables
Número de juegos
2–4 juegos
Descanse de 30 a 60 segundos entre series
Progreso
aumento de velocidad de +5 segundos o menos
Agregar una cosa a la vez
- Si su torso está erguido en cada repetición, sus pies regresan silenciosamente debajo de su cuerpo y no hay dolor, luego aumente solo una variable para la siguiente sesión.
- Si experimenta ruido al aterrizar, temblores en el torso, pérdida del control de la respiración o molestias en las articulaciones, cambie inmediatamente a marchar o descansar.
- Las molestias en el pecho, los mareos, los desmayos, los dolores agudos y el entumecimiento son diferentes de la fatiga general por ejercicio. No continúe si tiene síntomas.
Preguntas frecuentes
¿Debería saltar?
No. Marchar en el lugar es una variación inicial válida. Agregue un poco de espacio libre sólo cuando el cambio silencioso del pie sea estable.
¿Cuántos segundos debo hacer esto?
No hay un tiempo requerido establecido. Comience con intervalos cortos, como de 15 a 20 segundos, y aumente ligeramente solo cuando pueda mantener la postura y la respiración.
¿Puedo continuar si me duelen los tobillos o las rodillas?
No. Deténgase inmediatamente y comience a marchar u otra actividad de bajo impacto. Si el dolor persiste no proceder con la modificación.
¿Cuándo puedo ir más rápido?
Realice pequeños aumentos en la velocidad o el tiempo solo cuando se mantengan el torso, el aterrizaje y la respiración en todas las repeticiones.
