HIP AIRPLANE
El avión de cadera no es un movimiento que consiste en extender los brazos y mantener el equilibrio, sino que es un ejercicio de control de la articulación de la cadera que abre y cierra activamente la rotación pélvica en una bisagra de cadera con una sola pierna.
Avión de cadera, que implica crear una posición de bisagra de cadera en una pierna y luego cerrar la pelvis hacia el piso y abrirla hacia un lado, requiere control del glúteo medio y de los rotadores profundos de la cadera. La dificultad del equilibrio es tan alta que el objetivo no tiene por qué ser el rendimiento sin peso corporal. Sostenga la pared con ambas manos o con una mano para estabilizar la posición del pie de apoyo y del torso, y comience con una pequeña rotación pélvica.
- Músculos principales
- Glúteo medio · Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, rotadores profundos de cadera, estabilizadores de tobillo, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Control de rotación pélvica en bisagra unilateral de cadera
¿Las patas traseras deben estar paralelas al suelo?
No. Cualquier altura que te permita controlar el pie de apoyo y la pelvis es suficiente. Prioriza la unidad de tu torso y piernas sobre la altura.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Sujeta el soporte y crea una bisagra de un pie
Párese sobre un pie, agarrándose a una pared o estante. Envíe la pelvis hacia atrás, acerque el torso y la pierna opuesta a una línea y doble ligeramente la rodilla de apoyo.
- 2
Fijación del pie de apoyo trípode y torso
Coloca el talón, el pulgar y el dedo meñique en el suelo. Fortalece tu estómago y evita que tu pecho y tus patas traseras se muevan por separado.
- 3
Cerrar lentamente la pelvis hacia el suelo.
Gire la pelvis del lado de la pierna flotante hacia el interior de la pierna de apoyo. Deténgase antes de que la rodilla de apoyo colapse hacia adentro o el arco del pie desaparezca.
- 4
Reapertura de la pelvis con caderas de apoyo
Presione el pie de apoyo y abra la pelvis lateralmente hacia la pierna voladora. No se limite a torcer la cintura; Gire la pelvis y el torso juntos y luego regrese al centro.
ROTATE AT THE HIP
La rotación se produce alrededor de la articulación de soporte de la cadera en lugar de girar en la cintura.
Cuando las costillas y la pelvis se mueven en diferentes direcciones, aumenta la rotación lumbar. Mantenga el torso y la pierna aérea como una sola tabla.
Incluso en un ángulo pequeño, es suficiente para sostener el costado de la cadera. El objetivo no es abrirlo lo más posible.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “El torso y las patas traseras giran en una rotación, y solo la pelvis gira por encima de la articulación de la cadera”.
FOOT & KNEE
El pie y la rodilla de apoyo deben permanecer firmes para aislar la rotación pélvica
Es fácil que las rodillas caigan hacia adentro al cerrar la pelvis y que los pies giren hacia afuera al abrir la pelvis. Mantenga el trípode y el segundo dedo orientados.
Si se tambalea, sujete el soporte con más fuerza y reduzca el rango de rotación a la mitad.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Girar sólo la cintura para abrir la pelvis.
- Lo que ves
- Su pecho mira hacia el techo primero y siente una presión rotacional en la parte baja de su espalda.
- Causa probable
- No se pudo asegurar el torso y la pelvis como una sola unidad.
- Cómo corregirlo
- Practique sólo pequeñas rotaciones de cadera superponiendo las costillas y la pelvis y sujetando el soporte.
La rodilla de apoyo se colapsa hacia adentro
- Lo que ves
- Al cerrar la pelvis, la rodilla se mueve hacia adentro, hacia el dedo gordo del pie.
- Causa probable
- El rango de rotación excede el control de la articulación de la cadera de soporte.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el rango y presione todo el pie con la rodilla hacia el segundo dedo.
El movimiento se detiene para mantener el equilibrio.
- Lo que ves
- Agarre los dedos de los pies y simplemente sacúdalos sin rotar la pelvis.
- Causa probable
- Elegiste la variante no compatible demasiado pronto.
- Cómo corregirlo
- Agarre la pared con ambas manos para reducir las demandas de equilibrio y concentrarse en abrir y cerrar la pelvis.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Bisagra monopata apoyada en pared
Aprenda la bisagra de un pie y la presión del pie.
Avión de cadera con soporte de dos manos
Controla la rotación pélvica pequeña.
Avión de cadera con soporte para una mano
Reducir la asistencia de soporte.
Avión de cadera libre
Realice solo cuando haya suficiente rotación pélvica y estabilidad del pie.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Utilice menos repeticiones como calentamiento o práctica técnica antes del entrenamiento unilateral de la parte inferior del cuerpo. Las series finales se basan en la calidad de la rotación de la cadera, no en el fallo del equilibrio.
Recuento
3 a 6 veces cada uno
Cuenta abierta/cerrada como 1 vez
Configurar
2–3 juegos cada uno
recuperación de 45 a 90 segundos después de ambos lados
Frecuencia
2 a 4 veces por semana
Centrado en la práctica de habilidades ligeras
- Una vez que sus pies y rodillas estén estables, ajuste el rango de rotación o la asistencia de soporte.
- Si experimenta torsión de la espalda, colapso del arco del pie o pérdida de equilibrio, aumente inmediatamente el soporte.
- No hace que el rendimiento libre sea un objetivo obligatorio.
Preguntas frecuentes
¿El efecto disminuye si me agarro de una pared?
Más bien, puede practicar la rotación de la articulación de la cadera objetivo con mayor precisión al reducir las alteraciones del equilibrio.
¿Qué tan ancho debo abrir mi pelvis?
Abierto sólo hasta un ángulo en el que las rodillas y los pies de apoyo no tiemblen y la zona lumbar no se tuerza.
