HIP THRUST
Hip Thrust no es un ejercicio en el que doblas la espalda y levantas una barra, sino un ejercicio en el que levantas la pelvis con los glúteos y conectas el torso y los muslos.
Puedes fortalecer tu glúteo mayor apoyando la parte superior de tu espalda en un banco y levantando una barra por encima de tu pelvis. Sin embargo, si sus pies están demasiado lejos o demasiado juntos y levanta las costillas en la parte superior, ejerce presión sobre la parte baja de la espalda o los isquiotibiales. Protege tu pelvis con la almohadilla de la barra y controla la posición de tu barbilla, costillas y pelvis juntas.
- Músculos principales
- Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, aductores, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Extensión de cadera
¿A qué altura debo levantar las caderas en la parte superior?
Un punto en el que el torso y los muslos estén cerca de una línea y los glúteos estén contraídos es suficiente. No es necesario doblar más la espalda para ganar altura.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Colocar el banco y la barra de forma segura
Recuéstese en un banco fijo y coloque una barra sobre sus caderas. Coloca la barra de forma segura con la ayuda de un disco ligero o un asistente.
- 2
Alinear la posición del pie y la parte superior del cuerpo
Coloque los pies dentro o fuera del ancho de las caderas, con los dedos de los pies y las rodillas en la misma dirección. Tire ligeramente de la barbilla y apriete el abdomen para evitar levantar las costillas.
- 3
Empuja con todo el pie para elevar la pelvis
Exhala, presiona todos los pies contra el suelo, aprieta los glúteos y levanta la pelvis. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evite inclinar la barra de un lado a otro.
- 4
Bloquear arriba y controlar abajo
Haga una pausa de 1 segundo en el punto donde el torso y los muslos se acercan a una línea. Sin arquear más la espalda, baja la pelvis durante 2 a 3 segundos y continúa con la siguiente repetición.
GLUTE LOCKOUT
La parte superior se completa con extensión pélvica, no con hiperextensión lumbar.
Si inclina el pecho hacia atrás incluso después de que la pelvis se haya elevado por completo, la altura aumentará, pero la tensión de los glúteos disminuirá y puede producirse presión en la zona lumbar. Tire de la barbilla hacia adentro y mantenga las costillas inferiores hacia la pelvis.
Si tus espinillas están casi verticales en la parte superior, es fácil presionar el piso tanto con los talones como con el antepié. Si experimenta calambres frecuentes en los isquiotibiales, intente acercar un poco los pies.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Baje las costillas y bloquee la pelvis”.
BAR PATH
La barra debe moverse en una trayectoria casi vertical con la pelvis.
Cuando mi espalda resbala en el banco o mis pies se mueven, la barra se balancea hacia adelante y hacia atrás. Verifique la altura de su banco y la fricción del piso y mantenga el mismo punto de contacto de la parte superior del cuerpo para cada repetición.
En lugar de levantar la barra con las manos, sosténgala lo suficiente para evitar que gire hacia la izquierda o hacia la derecha. Si la almohadilla está inclinada hacia un lado, ajústela nuevamente antes de configurarla.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Flexión excesiva de la cintura en la parte superior.
- Lo que ves
- La barra sube, pero se levantan las costillas y se dobla la parte delantera de la zona lumbar.
- Causa probable
- Preocupación por la altura o el peso pesado en lugar de la contracción de los glúteos.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la barbilla y las costillas bloqueadas y deténgase donde el torso y los muslos estén en una línea.
Rodillas recogidas hacia adentro
- Lo que ves
- A medida que subes, ambas rodillas se mueven hacia el interior de tus pies.
- Causa probable
- El espaciado de los pies y la dirección de los dedos son incorrectos o la carga actual es grande.
- Cómo corregirlo
- Lleve la rodilla hacia el segundo dedo y reduzca el peso y el alcance.
La posición del pie cambia de una repetición a otra.
- Lo que ves
- Calambres recurrentes en los isquiotibiales, sobrecarga en la parte delantera del muslo o elevación del talón.
- Causa probable
- El cuerpo se desliza en el banco o no comprueba el ángulo superior de la espinilla.
- Cómo corregirlo
- Marque la posición de su pie y asegúrese de que sus espinillas estén cerca de la vertical en la parte superior.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Puente de glúteos
Aprende cerraduras abdominales y pélvicas desde el suelo.
Empuje de cadera con cuerpo desnudo
Alinear el contacto del banco y la posición de los pies.
Empuje de cadera con mancuernas
Practica cargas pélvicas superiores y descensos lentos.
Empuje de cadera con barra
Aumenta ligeramente cuando se mantiene la contracción superior.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Utilice una barra cuando pueda bloquear la pelvis sin hiperextender la zona lumbar en puentes de glúteos y comience con una carga que mantenga la pausa superior de 1 segundo.
Recuento
6–12 veces
1 segundo de parada para la cima, 2 segundos para el descenso
Configurar
3–4 juegos
recuperación de 90 a 150 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Control y volumen de peso muerto/sentadilla
- Si puede bloquear la parte superior mientras mantiene la alineación de las costillas y la pelvis, primero aumente el número de repeticiones.
- Si la barra se inclina o tus rodillas se juntan, baja el peso y reposiciona los pies.
- Deténgase inmediatamente si se produce un dolor agudo en la parte inferior de la espalda o en la parte frontal de la pelvis.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que presionar solo los talones?
Es más estable presionar el suelo con todo el pie, no solo con los talones. Si los dedos de los pies se levantan o los tobillos se tambalean, ajuste la posición del pie y la carga.
¿Cuál es la diferencia entre empuje de cadera y puente de glúteos?
Los empujes de cadera colocan la parte superior de la espalda en el banco para aumentar el rango de movimiento de la cadera, mientras que los puentes de glúteos colocan la espalda en el suelo. Inicialmente puedes aprender a controlar la pelvis con puentes de glúteos.
