INCLINE PUSH-UP
Las flexiones inclinadas no son flexiones fáciles, sino que son flexiones que controlan con precisión la carga ajustando la altura del soporte.
Las flexiones inclinadas se realizan con ambas manos sobre un banco estable y los pies en el suelo, como se muestra en el vídeo. A medida que se levantan las manos, el peso soportado por las extremidades superiores se reduce, lo que hace que sea más fácil de acceder que una flexión normal, pero el núcleo es el mismo: practicar planchas de cuerpo completo y recorridos de codos mientras se utilizan los músculos pectoral mayor, tríceps y serrato anterior. Cuanto menor sea la altura, más se acercará a una flexión de brazos normal, así que tenga en cuenta la misma altura de soporte y alineación del torso en lugar de simplemente aumentar el número de repeticiones.
- Músculos principales
- Pectoral mayor, tríceps
- Músculos secundarios
- Deltoides frontal, serrato anterior, músculos abdominales.
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Empuje horizontal con las manos levantadas · Plancha de cuerpo entero
¿Qué altura es buena para el banco?
La altura que le permita mantener el torso recto y una profundidad constante del pecho durante 8 a 15 repeticiones es adecuada. Comience en el nivel entre la cintura y el pecho y baje gradualmente el soporte a medida que le resulte más fácil.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Elige un soporte que no se mueva
Utilice un banco o una barra fija que no se mueva ni se mueva cuando ponga su peso sobre él. Evite sillas con ruedas, muebles plegables y superficies mojadas, y elija inicialmente una altura entre la cintura y el pecho.
- 2
Déjate llevar y retrocede un paso a la vez.
Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y separe los dedos. Con los brazos rectos, camine un pie hacia atrás a la vez para crear una línea diagonal larga desde la cabeza hasta los talones, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- 3
Superposición de las costillas y la pelvis.
Aleje los hombros de las orejas y apriete ligeramente el abdomen y los glúteos. En lugar de arquear la espalda y sacar el pecho o tirar las caderas hacia atrás, prepara todo el cuerpo como si fuera una sola tabla.
- 4
Baja el pecho entre tus manos.
Inhale y doble los codos en diagonal hacia atrás desde el torso, entre 30 y 60 grados. Mueva el pecho y la pelvis a la misma velocidad y deténgase antes de que la parte delantera del hombro se sienta incómoda.
- 5
Regrese a la posición inicial empujando contra la barra de soporte.
Exhala mientras empujas el banco con toda la palma. Extiende los codos, pero no empujes los hombros hacia las orejas. Después de completar la serie, primero camina cerca del banco y endereza la parte superior del cuerpo.
SUPPORT HEIGHT
La altura del soporte es una variable clave para determinar la intensidad del ejercicio.
Cuanto más alto coloque las manos, menos peso se colocará sobre ellas que sobre los pies, lo que facilitará los movimientos. Como las investigaciones han demostrado que el peso soportado por las extremidades superiores varía según la postura de flexión, la altura de inclinación no es sólo una comodidad, sino un dispositivo de control de carga.
Incluso si el número de repeticiones es el mismo, el nivel de dificultad variará si la altura del banco es diferente. Realice de 8 a 15 repeticiones a su altura actual con el torso recto y a una profundidad constante, luego baje el soporte solo un nivel para la siguiente sesión.
Punto clave: Criterios de registro: Altura de apoyo + número de repeticiones + ubicación del contacto con el pecho.
PLANK ALIGNMENT
No se limite a mover el pecho; inclina todo tu cuerpo como uno solo.
En una posición inclinada, es fácil tirar las caderas hacia atrás o arquear la espalda para reducir el movimiento real. Coloque las costillas encima de la pelvis, apriete las caderas y los muslos y mantenga la línea de las orejas, los hombros, la pelvis, las rodillas y los talones.
Cuando se fotografía de lado, las formas del torso superior e inferior deben ser aproximadamente iguales. Si su estómago se hunde primero hacia el banco o sus caderas se elevan, aumente la altura o reduzca las repeticiones.
HAND & ELBOW PATH
Mantenga las manos quietas y doble los codos en diagonal hacia atrás.
Para evitar que la muñeca se doble excesivamente, coloque toda la palma de la mano sobre el soporte y presione hacia abajo hasta la raíz del pulgar y el índice. En lugar de extender demasiado las manos, comience con ellas un poco más anchas que los hombros.
El espaciado de las manos puede afectar la activación del pectoral mayor y del tríceps, pero más apretado no siempre es mejor. Mueva los codos aproximadamente entre 30 y 60 grados desde el torso y use una distancia cómoda entre las muñecas, los codos y los hombros.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Mueve tu trasero hacia atrás y baja.
- Lo que ves
- Tus brazos están doblados, pero tu pelvis está desplazada hacia tus pies para que tu pecho no se acerque al banco.
- Causa probable
- Incluso a su altura actual, la carga de la parte superior del cuerpo es difícil o se pierde la sensación de plancha de todo el cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Levanta el soporte, extiende las caderas hacia los talones y mueve el pecho y la pelvis hacia adelante juntos.
Espalda hundida y costillas levantadas
- Lo que ves
- Su estómago desciende hacia el banco frente a su pecho y su espalda se arquea como un arco.
- Causa probable
- Es posible que sus abdominales y caderas estén tensos o que su número de repeticiones objetivo esté más allá de su capacidad actual.
- Cómo corregirlo
- Apila las costillas sobre la pelvis y reduce las repeticiones. Si no se restablece la alineación, utilice soportes más altos.
Codos completamente extendidos hacia los lados.
- Lo que ves
- En la parte inferior, la parte superior del brazo está paralela a la línea del hombro y se presiona la parte delantera del hombro.
- Causa probable
- La distancia entre tus manos es demasiado amplia o te estás apoyando en los hombros en lugar de en el pecho.
- Cómo corregirlo
- Cierra ligeramente las manos y coloca los codos en diagonal hacia atrás. Si se produce dolor, reduzca el rango y deténgase.
Simplemente saca el cuello hacia adelante.
- Lo que ves
- El pecho está lejos, pero sólo la barbilla o la frente están cerca del soporte.
- Causa probable
- Compensa la distancia con movimientos del cuello para alcanzar la profundidad establecida.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la mirada ligeramente por delante de las manos y el cuello alineado con el torso. Sólo se reconoce el grado de movimiento del pecho entre las manos.
Uso de muebles inestables.
- Lo que ves
- El soporte se tambalea o se desliza por el suelo al empujarlo.
- Causa probable
- Sólo ajustamos la altura y no comprobamos el anclaje y la capacidad de carga de los soportes.
- Cómo corregirlo
- Utiliza un banco de ejercicios o una barra montada en una pared y presiona firmemente con ambas manos para asegurarte de que no hay movimiento antes de comenzar.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
flexiones de pared
Coloque las manos contra la pared y aprenda la línea recta del torso y la trayectoria de los codos.
flexión de brazos inclinada en banco alto
Realice de 8 a 15 repeticiones a una profundidad constante sobre un soporte al nivel del pecho.
flexión de banco inclinado bajo
Baje gradualmente la altura de su mano mientras mantiene la alineación.
flexiones regulares
Mantenga la misma tabla de cuerpo completo y la misma trayectoria de los codos en el suelo.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo 2 o 3 veces por semana como movimiento principal para aprender a hacer flexiones regulares o como calentamiento para ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo. Primero apile las repeticiones de calidad a la misma altura del banco, dejando espacio para 2 o 3 repeticiones en cada serie.
número
8 a 15 veces
Rango de movimiento del tórax y la pelvis juntos.
colocar
2 a 4 series
60-120 segundos de recuperación entre series
velocidad
Descenso de 2 a 3 segundos
Empujar sin contragolpe en el banco
- Si mantiene la misma profundidad y el torso recto en todas las repeticiones, agregue 1 o 2 repeticiones a la siguiente sesión.
- Sólo después de haber logrado 15 repeticiones constantes, baja el soporte un nivel y reduce el número de repeticiones nuevamente.
- Si sus hombros comienzan a encogerse de hombros o su espalda baja comienza a hundirse, finalice la serie sin esforzarse hasta el fracaso.
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones inclinadas también son un ejercicio para el pecho?
Sí. Este es un movimiento de empuje horizontal que utiliza el pectoral mayor y el tríceps. Sin embargo, cuanto más alta esté la mano, menos peso soporta la extremidad superior, lo que reduce la fuerza, por lo que es importante tener una altura que coincida con tu capacidad actual y un rango de movimiento suficiente.
¿En qué se diferencia de una flexión de rodilla?
Las flexiones inclinadas sostienen una tabla larga desde los dedos de los pies hasta la cabeza, lo que facilita la práctica de una alineación de todo el cuerpo similar a una flexión normal. Las flexiones de rodillas también son un movimiento de regresión válido, pero el punto de apoyo y la longitud del cuerpo son diferentes.
¿Qué debo hacer si siento molestias en la muñeca?
Utilice un soporte más alto y distribuya la presión entre las palmas. También puede ser útil sujetar agarres que le permitan colocar las muñecas cerca de la posición neutra, pero si el dolor persiste, deje de hacer ejercicio y hágase evaluar.
Evidencia y referencias
- 1. Suprak et al. — Relación de carga de peso de las extremidades superiores mediante posición de flexión
- 2. Cogley et al. - Flexión de pectoral mayor y activación de tríceps mediante intervalo de mano
- 3. Youdas et al. — Comparación de la actividad de los músculos de la parte superior del cuerpo durante las flexiones regulares
- 4. Borreani et al. — Demandas de los músculos de las extremidades superiores de variaciones de flexiones seleccionadas.
- 5. Kang et al. — Metaanálisis de flexiones más postura y actividad del estabilizador escapular
