JUMP ROPE
El salto a la cuerda no es un ejercicio en el que levantas las rodillas en alto y giras la cuerda con todo el brazo, sino más bien un ejercicio rítmico en el que giras la cuerda con las muñecas y saltas repetidamente, bajo y silenciosamente, sobre el suelo.
Saltar la cuerda entrena la aptitud cardiorrespiratoria y la elasticidad del tobillo en un espacio pequeño, pero saltar alto o realizar muchas repeticiones repentinamente en un piso duro puede ejercer presión rápidamente sobre las pantorrillas y los tendones de Aquiles. Comience con una longitud que acerque el mango a sus axilas cuando pise el medio de la cuerda, y aprenda saltos de pogo bajos y rotaciones de muñeca sin la cuerda, luego conéctelos con secciones cortas.
- Músculos principales
- Pantorrilla · Cuádriceps
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteos, antebrazos, deltoides, core
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Rotación de muñeca y saltos repetidos con dos piernas.
¿Cuál es la longitud de línea adecuada?
Cuando pises el centro de la cuerda con un pie, utiliza la longitud que el mango queda aproximadamente cerca de tus axilas como estándar inicial y ajústalo según tu técnica.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Verifique la longitud de la línea y el espacio circundante
Pise el centro de la cuerda para comprobar la altura del mango y ajustar la longitud. Asegúrese de que no haya nada encima de su cabeza, delante o detrás, que el cable pueda tocar.
- 2
coloque el codo y gire con la muñeca
Baje los hombros y mantenga los codos cerca de las costillas. Envía la cuerda de atrás hacia adelante en un pequeño círculo alrededor de tu muñeca en lugar de atravesar todo el brazo.
- 3
Salta bajo cuando la cuerda esté a tus pies.
Empuja el suelo delante de tus pies y salta sólo lo necesario. Aterriza silenciosamente sobre ambos pies, usando suavemente los tobillos y las rodillas.
- 4
Aumenta el ritmo repitiendo secciones cortas
Realice durante 10 a 20 segundos, luego descanse lo suficiente y comience de nuevo. Si fallas, no saltes apresuradamente y restablece tu postura.
TURN FROM THE WRISTS
Las manos deben permanecer al lado de la pelvis para mantener constante el centro de rotación y la longitud de la cuerda.
Si sus manos están extendidas hacia afuera o hacia arriba, la cuerda se acorta y a menudo queda atrapada en sus pies. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
Escuche el sonido de la cuerda y encuentre un ritmo constante de un salto por revolución.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Muñecas pequeñas, salto bajo, aterrizaje bajo”
BUILD TENDON TOLERANCE
Incluso si tu cardio está bien, tus pantorrillas y tendones de Aquiles pueden adaptarse más lentamente.
A partir de la primera semana, evite hacer series continuas largas y utilice intervalos cortos de trabajo/descanso.
Si la rigidez del tendón de Aquiles o el dolor local aumentan a la mañana siguiente, reduzca el número total de saltos.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Salta alto doblando las rodillas
- Lo que ves
- Cada vez, el pie se levanta más y el sonido del aterrizaje se vuelve más fuerte.
- Causa probable
- La línea es demasiado larga o se intenta evitarla con altura en lugar de sincronización.
- Cómo corregirlo
- Haga coincidir la longitud de su cuerda y practique solo la altura que necesita con saltos de pogo bajos sin cuerda.
Dibuja un círculo grande con todo tu brazo
- Lo que ves
- Los hombros se cansan rápidamente y las manos se alejan del cuerpo.
- Causa probable
- Utilice la rotación del hombro en lugar de la muñeca.
- Cómo corregirlo
- Mantenga los codos contra las costillas y mueva solo las muñecas en pequeños círculos.
Repetición excesiva en suelos duros
- Lo que ves
- El dolor en la pantorrilla, la espinilla y el tendón de Aquiles es acumulativo.
- Causa probable
- El volumen de salto semanal y de superficie excedió la capacidad de recuperación.
- Cómo corregirlo
- Utilice suelas de goma o madera y zapatillas y disminuya y aumente gradualmente el tiempo total.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia.
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con 5 a 10 rondas de 10 a 30 segundos de trabajo y 30 a 60 segundos de descanso. Aumente el total en función de los aterrizajes silenciosos y la respuesta del tejido al día siguiente en lugar del número de fallos.
Frecuencia
3 a 5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Protege tus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Puedo saltar la cuerda todos los días?
Depende de la adaptación organizativa y del nivel de actividad existente. Principiantes, tómate un día de descanso y comprueba la respuesta de tu pantorrilla y del tendón de Aquiles al día siguiente.
Si sigo tropezando, ¿debería saltar más alto?
Por lo general, primero se debe comprobar la posición de la mano, la sincronización de la muñeca y la longitud de la cuerda. Es eficaz saltar sólo tan bajo como sea necesario.
