JUMPING JACK
El estándar para los saltos de tijera no es la altura y la velocidad, sino mantener un aterrizaje silencioso y una respiración constante en cada repetición.
Los saltos son un movimiento aeróbico de todo el cuerpo que implica levantar los brazos por encima de la cabeza, separar los pies y luego volver a juntar los brazos y los pies. Los estudios de intervalos de alta intensidad de cuerpo completo que involucran saltos de tijera pueden haber mostrado frecuencias cardíacas más altas y esfuerzo subjetivo en las sesiones, pero estos resultados se refieren a sesiones específicas en adultos entrenados y no establecen el ritmo o el número de repeticiones apropiados para un individuo. Dependiendo del impacto de sus articulaciones, su equilibrio y su respiración, utilice step jacks con un pie a la vez en lugar de saltar como variación inicial equivalente.
- Músculos principales
- Cuádriceps, pantorrillas, deltoides
- Músculos secundarios
- Glúteo mayor, aductores, núcleo
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- movimiento aeróbico de cuerpo completo
¿Qué debo hacer si saltar me resulta incómodo?
Cambiar a conector de paso. La variación sin salto también es una variación válida del salto de tijera, y el control sin dolor es una prioridad.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Comprueba suelo antideslizante y espacio libre
Asegúrese de no tocar a personas u objetos a su alrededor cuando abra los brazos. No comience si se siente mareado o tiene dolor agudo en las articulaciones.
- 2
Párese cómodamente con los pies separados a la altura de las caderas
Ejerza presión uniformemente en todo el pie y mire hacia adelante. No bloquee las rodillas ni fuerce demasiado el cuerpo.
- 3
Separar brazos y piernas juntos
Da un pequeño salto, separa los pies a un ancho cómodo y levanta los brazos lo más alto posible. Si siente molestias en los hombros, baje la altura de los brazos.
- 4
Aterriza silenciosamente con todo el pie
No se limite a tocar los dedos de los pies, asegúrese de que todo el pie lo toque suavemente. Absorbe los golpes dentro de un rango de flexión cómodo para las rodillas y las caderas.
- 5
Controla y vuelve a juntar brazos y pies
Baja los brazos y lleva los pies al centro. Si pierde el equilibrio o sus pasos se vuelven más fuertes, reduzca la velocidad.
- 6
Haz sólo tantas repeticiones como puedas mantener la respiración y el aterrizaje.
Si está demasiado sin aliento para hablar o su aterrizaje es inestable, deténgase inmediatamente o cambie a pasos. No retrocedas y continúa cuando estés cansado.
LANDING
El aterrizaje es el paso de control para la siguiente iteración
En los saltos de tijera, el momento en que tus pies tocan el suelo no es solo un paso intermedio. Es fácil mantener el equilibrio para la siguiente repetición cuando extiendes tranquilamente todo el pie y las rodillas y las caderas están cómodamente dobladas.
Los saltos repetidos y la fatiga pueden alterar los movimientos de aterrizaje. Si sus pasos se hacen más fuertes o sus rodillas colapsan hacia adentro, su velocidad, alcance y número de repeticiones pueden estar fuera de su control actual.
Punto clave: Pista de práctica: “Extiende silenciosamente todo el pie y comprueba tu equilibrio antes del siguiente salto”.
LOW IMPACT
Step Jack no es una regresión, sino una transformación adecuada
El paso jack implica mover un pie hacia un lado, levantar los brazos y luego regresar al centro. Mantener un pie en el suelo en todo momento puede ayudar a reducir el impacto del salto.
No fuerza ni sostiene saltos. Si siente molestias en las rodillas, los tobillos, la pelvis o la espalda, falta de equilibrio o fatiga irrecuperable, cambie a step jacks.
Punto clave: Criterios de selección: si no puede controlar los brazos, los pies y la respiración incluso en la variación sin salto, primero reduzca la velocidad y el alcance.
INTENSITY
No aumenta el tiempo, la velocidad y el alcance a la vez
Las sesiones de intervalos de cuerpo completo, incluidos los saltos de tijera, pueden producir un alto esfuerzo y una respuesta de frecuencia cardíaca, pero la configuración de la sesión en el estudio puede no ser directamente aplicable al individuo.
Empiece con tiempos cortos o pocas repeticiones al principio. Solo agregue una variable cuando el aterrizaje, la trayectoria del brazo y la respiración sean estables en todas las repeticiones.
Punto clave: Principio de progresión: Aumentar solo uno de velocidad, número de repeticiones y altura del brazo y mantener los demás.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Aterriza con fuerza sobre los dedos de los pies
- Lo que ves
- Los pasos son fuertes y causan molestias en las pantorrillas o rodillas.
- Causa probable
- La altura o la velocidad del salto pueden estar fuera de control.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la altura y la velocidad del salto o cambie a stepjack.
Las rodillas colapsan hacia adentro
- Lo que ves
- Al aterrizar, las rodillas se empujan hacia el interior de los pies.
- Causa probable
- La fatiga o el ancho actual pueden ser la causa.
- Cómo corregirlo
- Reduce la extensión de los pies y disminuye la velocidad.
Levante el brazo a la fuerza por completo.
- Lo que ves
- Malestar en el hombro o elevación excesiva de las costillas.
- Causa probable
- El rango del brazo puede ser mayor que la condición actual del hombro.
- Cómo corregirlo
- Levante los brazos sólo hasta una altura cómoda.
Aguanta la respiración
- Lo que ves
- Se aplica fuerza excesiva en la cara y el cuello.
- Causa probable
- Es posible que se haya quedado sin aliento mientras intentaba mantener el ritmo.
- Cómo corregirlo
- Respira naturalmente y disminuye la velocidad al ritmo.
Sigue saltando incluso cuando está fatigado
- Lo que ves
- El sonido del aterrizaje se vuelve más fuerte y el equilibrio se vuelve inestable.
- Causa probable
- Es posible que te quedes con la variante de salto.
- Cómo corregirlo
- cambia instantáneamente a paso jack o descanso.
Ignorar dolor o mareos
- Lo que ves
- Puede causar dolor agudo, entumecimiento, mareos y malestar en el pecho.
- Causa probable
- Es posible que la intensidad o condición de su ejercicio actual no sea la adecuada.
- Cómo corregirlo
- Suspender inmediatamente y consultar a un especialista si los síntomas persisten.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
oscilación del brazo en el lugar
Aprende primero la trayectoria del brazo y la respiración sin saltar.
Gato de paso
Coloque un pie en el suelo y mueva el pie hacia un lado.
Jack de salto pequeño
Utilice saltos bajos sólo cuando se pueda mantener un aterrizaje silencioso.
Salto de ritmo
aumente la duración solo cuando se mantenga el equilibrio y la respiración en todas las repeticiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo de 2 a 4 veces por semana como calentamiento o sesión cardiovascular corta. Durante las primeras dos semanas, utilice intervalos cortos de 20 a 30 segundos, descanse mucho y mantenga los pasos con tijera como su opción predeterminada.
Tiempo de ejercicio
20 a 30 segundos
rango de aterrizaje y respiración estable
Número de juegos
2–4 juegos
Descanse de 30 a 60 segundos entre series
Progreso
aumento de velocidad de +5 segundos o menos
agregue una cosa a la vez
- Si el aterrizaje es tranquilo en todas las repeticiones y no hay dolor en las rodillas, tobillos u hombros, entonces solo eleva una variable para la siguiente sesión.
- Si experimenta un sonido de aterrizaje, colapso de rodilla, pérdida de equilibrio o pérdida de control de la respiración, cambie inmediatamente a pasos o descanse.
- El malestar en el pecho, los mareos, los desmayos, el dolor agudo y el entumecimiento son diferentes de la fatiga general por ejercicio. No continúe si tiene síntomas.
Preguntas frecuentes
¿Necesito levantar los brazos por encima de la cabeza?
No. Levante los hombros sólo hasta un rango cómodo. No aumentes con fuerza la altura de tus brazos.
¿Cuántos minutos debo hacerlo?
No hay un tiempo requerido establecido. Comience con intervalos cortos, como de 20 a 30 segundos, y aumente ligeramente solo al aterrizar y contener la respiración.
¿Puedo continuar si me duele la rodilla?
No. Deténgase inmediatamente y cambie a pasos u otra actividad de bajo impacto. Si el dolor persiste no proceder con la modificación.
¿Cuándo puedo ir más rápido?
Realice pequeños aumentos en la velocidad o el tiempo solo cuando tenga un aterrizaje, equilibrio y respiración silenciosos en cada repetición.
