KETTLEBELL PRESS
un ejercicio de empuje vertical que utiliza el exclusivo centro de gravedad de la pesa rusa para maximizar la fuerza de los hombros y la estabilidad de todo el cuerpo.
Mantenga la pesa rusa en posición de rejilla. Mantenga los codos cerca del torso y coloque el cable en la parte exterior de su antebrazo. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y mantenga todo el cuerpo relajado. Exhala y empuja la pesa rusa verticalmente por encima de tu cabeza. En este momento, gire ligeramente el brazo y déjelo seguir una trayectoria natural. Haga una breve pausa en la cima, luego regrese lenta y controladamente a la posición inicial.
- Músculos principales
- Deltoides anterior
- Músculos secundarios
- Deltoides lateral·Tríceps braquial·Núcleo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Empuje vertical
¿En qué se diferencia del press con mancuernas?
Las pesas rusas requieren una participación mucho mayor de los estabilizadores de los hombros debido a su centro de gravedad desplazado.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Posición del bastidor
Levanta la pesa rusa hasta la altura del pecho. Sostenga la pesa rusa con los codos a los lados y las muñecas rectas.
- 2
Empujar verticalmente
Manteniendo el core y las caderas fuertes, empuja la pesa rusa hacia arriba por encima de tu cabeza. Coloque sus brazos al lado de sus orejas.
- 3
Bloqueo de vértice
Sostenga la pesa rusa con los brazos completamente extendidos. Mantiene la estabilidad de todo el cuerpo.
- 4
Toma el control y bájate
Sienta el peso y regrese lentamente a la posición de rejilla. Baje los codos hacia el torso.
CENTER OF GRAVITY
utilización exclusiva del centro de gravedad de Kettlebell
El centro de gravedad de una pesa rusa está fuera del mango, por lo que se genera una fuerza que tira del brazo hacia afuera durante el movimiento de press. En el proceso de superar esto y mantener una trayectoria vertical, el manguito rotador del hombro y los músculos centrales se activan fuertemente.
Proporciona un rango de movimiento más amplio y natural que el press con mancuernas y es especialmente eficaz para desarrollar la fuerza de la muñeca y el antebrazo.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan la repetición del Kettlebell Press
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el deltoides anterior produciendo el movimiento mientras el deltoides lateral·tríceps braquial·core soporta la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese con el Kettlebell Press solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
muñeca doblada
- Lo que ves
- Fenómeno en el que la muñeca se inclina hacia atrás debido al peso de la pesa rusa.
- Causa probable
- Mal agarre o falta de fuerza en la muñeca.
- Cómo corregirlo
- Mantenga las muñecas rectas de modo que la pesa rusa y el antebrazo queden en línea recta.
Hiperextensión de espalda
- Lo que ves
- La acción de inclinar excesivamente la parte superior del cuerpo hacia atrás al empujar un peso.
- Causa probable
- El peso es demasiado pesado o la fuerza central está floja.
- Cómo corregirlo
- Apriete firmemente las caderas y los abdominales para mantener la pelvis en una posición neutral.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Press con pesas rusas dobles
Sostenga una pesa rusa con ambas manos y empújela hacia arriba simultáneamente para aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.
Prensa de abajo hacia arriba
Maximice la fuerza de agarre y la estabilidad de los hombros sosteniendo la pesa rusa boca abajo con la parte inferior mirando hacia el cielo.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
El press con pesas rusas es más que un simple ejercicio de hombros. Concéntrate en fortalecer todo tu cuerpo.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Realice este ejercicio al principio de la sesión, ya que requiere coordinación de todo el cuerpo.
Volumen
3~5 series, 5~10 veces
La estabilidad es importante, así que concéntrese en repeticiones de alta calidad en lugar de números excesivos.
- Impulse fuertemente del suelo con las plantas de los pies.
- Tenga cuidado de no encogerse de hombros al empujar hacia arriba.
- Mantener la presión abdominal firmemente mediante la respiración.
Preguntas frecuentes
La postura del rack es muy incómoda.
Al principio, la sensación de que la pesa rusa toque su antebrazo puede resultarle desconocida. Poco a poco te irás acostumbrando utilizando una muñequera o aprendiendo la técnica de agarre correcta.
