KETTLEBELL SWING
El swing con pesa rusa no es una sentadilla en la que la campana se levanta con los brazos, sino una bisagra balística de cadera en la que la campana se levanta hacia adelante mediante una rápida extensión de la pelvis.
Levanta la pesa rusa entre tus piernas y estira explosivamente las caderas para que la campana flote hacia adelante como un péndulo. Ponerse en cuclillas con las rodillas profundamente dobladas o sostener una campana con los hombros reduce la elasticidad de los isquiotibiales y el impulso de los glúteos. Aprenda primero el peso muerto con pesas rusas y los pases de caminata, luego comience con el swing ruso, donde la campana se eleva naturalmente hasta la altura del pecho.
- Músculos principales
- Glúteo mayor · Isquiotibiales
- Músculos secundarios
- Erector de la columna, dorsal ancho, abdomen, antebrazo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Bisagra de cadera explosiva
¿Necesito levantar la campana por encima de mi cabeza?
No. Para el swing ruso, suele ser suficiente una elevación natural hasta la altura del pecho. No fuerces la altura con los brazos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
acceso con bisagra de cadera a pesas rusas delante de los pies
Coloque los pies separados a la altura de los hombros y la campana aproximadamente a un pie delante de usted. Envía la pelvis hacia atrás, agarra el asa con ambas manos y aprieta las axilas.
- 2
Sube la campana entre tus piernas
Incline la campana hacia atrás y tírela hacia arriba entre las piernas como si fuera un balón de fútbol. Asegúrese de que sus muñecas pasen cerca de la parte interna de sus muslos y que la campana no caiga debajo de sus rodillas.
- 3
Estire rápidamente la pelvis para levantar la campana.
Empuje los pies hacia el suelo y párese derecho, apretando los glúteos. Los brazos guían la campana como una cuerda y no la levantan con los hombros.
- 4
Reciba timbre, bisagra y estacione de forma segura
Envía tu pelvis hacia atrás cuando la campana baja y tus brazos se acercan a tu torso. Para la repetición final, coloca la campana entre tus piernas y regrésala a su posición original frente a tus pies.
HINGE, DON'T SQUAT
La campana acelera desde una bisagra de cadera que se pliega hacia atrás, no una sentadilla que se sienta
Cuando las espinillas se mueven significativamente hacia adelante y la pelvis baja, la trayectoria de la campana desciende. Envía tus caderas hacia la pared trasera para crear tensión en los isquiotibiales.
La campana pasa profundamente cerca de la ingle y gira en el momento en que el brazo toca el muslo.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: “Sube la campana hacia atrás y bloquea rápidamente las caderas”.
LET THE BELL FLOAT
La altura máxima es el resultado de la potencia de la cadera, no de los brazos
Después de estirar los glúteos, deja que la campana flote naturalmente hasta el nivel del pecho. No doble los codos ni se encoja de hombros.
En la parte superior, tu cuerpo está recto como una tabla y tu espalda baja no está inclinada hacia atrás.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Siéntate como si estuvieras en cuclillas
- Lo que ves
- Las rodillas se mueven significativamente hacia adelante y la campana pasa baja y cerca del suelo.
- Causa probable
- Obtuve la campana con una flexión de rodilla en lugar de una bisagra de cadera.
- Cómo corregirlo
- Vuelva al peso muerto con pesas rusas y toque la bisagra de pared para practicar el movimiento de la parte posterior de la pelvis.
Levanta la campana con los brazos y los hombros.
- Lo que ves
- Los codos se doblan, los hombros se encogen y los brazos se cansan primero.
- Causa probable
- Velocidad de extensión pélvica insuficiente o altura de campana forzada.
- Cómo corregirlo
- Baje la altura de la campana, mantenga los brazos como cuerdas largas y use solo movimientos de glúteos.
Reclinado en la cintura en la parte superior
- Lo que ves
- Se levantan las costillas y se empuja la pelvis hacia adelante, ejerciendo presión sobre la zona lumbar.
- Causa probable
- El bloqueo de cadera seguido de extensión lumbar añade rango.
- Cómo corregirlo
- En la parte superior, aprieta los glúteos y los abdominales para llevar el cuerpo a una posición de tabla vertical.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor carga y resistencia
Aumentar la intensidad aumentando gradualmente el peso o acortando los periodos de descanso.
comportamiento de deformación complejo
Aumenta el nivel de dificultad combinándolo con otros ejercicios o añadiendo entornos inestables.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Utilice series cortas y mucho descanso hasta que su técnica se estabilice. Para obtener beneficios cardiorrespiratorios, la caminata, la bisagra y el estacionamiento deben ser los mismos en cada repetición antes de aumentar la fatiga.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Colócalo adecuadamente en tu rutina de todo el cuerpo o zona específica.
Volumen
3~5 series, 8~15 veces
Ajusta el número de repeticiones y series según tus objetivos.
- Siempre ponga la seguridad en primer lugar y escuche su dolor en las articulaciones.
- Realice toda la operación dentro del alcance de su control.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto doblas las rodillas en el swing?
Doble lo suficiente para permitir la bisagra de la cadera. Las espinillas están relativamente verticales y la pelvis está principalmente desplazada hacia atrás.
¿Por qué lo siento en la zona lumbar?
La sincronización de la bisagra puede retrasarse o la cintura puede inclinarse en la parte superior. Baja la campana y practica nuevamente tus peso muerto y pases de caminata.
