L-SIT
El L-sit no es una postura en la que se fuerza las piernas a estar horizontales, sino que es un ejercicio estático de alto nivel que consiste en impulsarse del suelo con los brazos para elevar la pelvis y mantener simultáneamente la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla.
El L-sit, que levanta la pelvis y las piernas del suelo mientras presiona una barra paralela o paralela, requiere no sólo estabilidad del core, sino también de los tríceps y los hombros, y una fuerte flexión de la cadera. Si intentas estirar las piernas rectas del suelo, tu pelvis no se elevará o tus hombros colapsarán hacia tus orejas. Comenzando con un soporte para la barbilla en paralelo alto con las rodillas pegadas al pecho, estire una pierna a la vez.
- Músculos principales
- recto abdominal, iliopsoas, cuádriceps femoral
- Músculos secundarios
- Tríceps, serrato anterior, dorsal ancho, antebrazo
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Soporte de brazos y flexión de cadera isométrica
¿Tus piernas deben estar paralelas al suelo?
No. Basta con doblar las rodillas manteniendo la pelvis abierta y los hombros estables.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Colocación de manos y muñecas sobre soporte elevado
Coloque la paralela o bloque junto a su pelvis y sujete el mango con firmeza. Prepárese estirando los codos y alejando los hombros de las orejas.
- 2
Empujar el suelo para elevar la pelvis
Presione firmemente el soporte con las manos, baje los omóplatos y levante la pelvis entre las manos. Baja las costillas para evitar que el torso colapse hacia atrás.
- 3
Ajuste de la palanca de pierna en la rodilla
Comience tirando ambas rodillas hacia su pecho. Una vez estable, extienda una pierna a la vez y solo extienda ambas piernas hacia adelante al final.
- 4
Respire brevemente y baje bajo control.
Tire de los dedos de los pies hacia el cuerpo o extiéndalos cómodamente y manténgalos así durante 5 a 15 segundos. Coloque lentamente la pelvis y los pies en el suelo antes de colapsar los hombros o las muñecas.
PUSH DOWN TO LIFT
Para elevar la pelvis, debes empujar el suelo con las manos en lugar de encogerte de hombros.
Bajar los omóplatos y alargar los brazos crea espacio debajo de la pelvis. No doble los codos y levántese.
El paralelo, que es más alto que el suelo, crea espacio para la pelvis y los pies, lo que resulta ventajoso para la regresión.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Empuja las manos hacia abajo y las rodillas hacia el pecho".
ONE LEG AT A TIME
Desde la posición de la barbilla, extienda la palanca paso a paso extendiendo una pierna
Si estiras ambas piernas al mismo tiempo, es probable que tu pelvis caiga al suelo. Extiende una pierna alternativamente durante 2 a 3 segundos.
Si la flexibilidad de los isquiotibiales es limitada, una ligera flexión de las rodillas es aceptable y la altura de la cadera es una prioridad.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Los hombros se elevan hacia las orejas
- Lo que ves
- El cuello se acorta y la pelvis se acerca al suelo.
- Causa probable
- Falta de depresión escapular y fuerza de empuje de la mano.
- Cómo corregirlo
- Practique únicamente agarres de apoyo en paralelos altos y presione los hombros hacia abajo.
Doble los codos y prepárese
- Lo que ves
- Los tríceps tiemblan rápidamente y la pelvis empuja detrás de las manos.
- Causa probable
- No podía levantar los brazos como un pilar.
- Cómo corregirlo
- Extienda los codos sin bloquearlos y vuelva a mantener la barbilla corta.
La pelvis cae al estirar las piernas.
- Lo que ves
- Pies extendidos, pero las caderas tocan el suelo y el torso cae hacia atrás.
- Causa probable
- La palanca de la pierna excede la capacidad actual de flexión y soporte de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a doblar la rodilla o a una postura con una sola pierna para mantener la pelvis nivelada.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor carga y resistencia
Aumentar la intensidad aumentando gradualmente el peso o acortando los periodos de descanso.
Comportamiento de deformación complejo
Aumenta el nivel de dificultad combinándolo con otros ejercicios o añadiendo entornos inestables.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Realice múltiples series cortas de calidad de 5 a 15 segundos. Si la fatiga de la muñeca y el hombro ocurre primero, descanse bien entre series y aumente la altura del soporte.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Colócalo adecuadamente en tu rutina de todo el cuerpo o zona específica.
Volumen
3~5 series, 8~15 veces
Ajusta el número de repeticiones y series según tus objetivos.
- Siempre ponga la seguridad en primer lugar y escuche su dolor en las articulaciones.
- Realice toda la operación dentro del alcance de su control.
Preguntas frecuentes
¿Qué es más fácil: abajo o paralelo?
El paralelo es generalmente más fácil ya que proporciona ángulo para la muñeca y espacio libre para el piso. Comience con un soporte alto y estable.
¿Puedo hacerlo si tengo los isquiotibiales rígidos?
Puede utilizar el mentón L-sit con las rodillas dobladas y la variación con una sola pierna. Primero construya su soporte pélvico.
