LATERAL HOP
El salto lateral no es sólo un movimiento que se centra en cruzar la línea rápidamente, sino un entrenamiento de aterrizaje que implica empujar hacia un lado con una pierna y alinearse con la otra pierna.
Salta de lado con un pie y aterriza con el pie opuesto para entrenar la propulsión lateral y la estabilidad unilateral del tobillo, la rodilla y la pelvis. Si está ávido de distancia, su torso irá sobre la parte exterior de su pie de aterrizaje o sus rodillas colapsarán hacia adentro. Comience dando saltos cortos usando una línea baja en el piso y haciendo una pausa de 2 segundos después de aterrizar.
- Músculos principales
- Glúteo medio, cuádriceps, pantorrilla
- Músculos secundarios
- Glúteo mayor, isquiotibiales, estabilizadores de tobillo, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Salto y aterrizaje unilateral lateral
¿Necesitas hacer un viaje rápido de ida y vuelta entre líneas?
En primer lugar, me gusta la forma en que te detienes en cada rellano. Reduzca el tiempo de inactividad solo después de que se mantenga la estabilidad.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Determinación de líneas bajas y distancias cortas
Marque una línea en un suelo antideslizante y elija una distancia inferior a un paso. Asegúrese de que no haya nada con lo que tropezar en ninguno de los lados.
- 2
Crear elasticidad lateral en el pie de apoyo
Párese sobre un pie, presione todo el pie hacia abajo y doble ligeramente la articulación de la rodilla y la cadera. Mantenga la pelvis cerca de la horizontal y los brazos preparados para mantener el equilibrio.
- 3
Mover el piso deslizándolo hacia un lado
Salta hacia un lado, empujando el suelo con tu pie de apoyo en dirección contraria. No incline excesivamente el torso y permita que todo el cuerpo se mueva al mismo tiempo.
- 4
Recibir con el pie opuesto y pausar 2 segundos
Aterriza suavemente sobre la parte media del pie, doblando las rodillas hacia los dedos de los pies. Haga una pausa hasta que la pelvis y el torso estén estables, luego repita en el otro lado.
LAND OVER THE FOOT
Debes apilar las rodillas, la pelvis y el torso sobre el pie de apoyo.
Si tu torso permanece fuera de tus pies, te equilibrarás con un paso extra. Acorte la distancia y coloque su centro de gravedad sobre su pie de aterrizaje.
El talón, la yema del pulgar y la yema del dedo meñique se tocan y la rodilla sigue la dirección del segundo dedo.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Empuja hacia un lado, detente a tus pies".
STABILITY BEFORE SPEED
Se agregó velocidad de ida y vuelta después de controlar el aterrizaje único
Es difícil comprobar los errores de tobillo y rodilla si los repasas sucesivamente desde el principio. Haga una pausa de 2 segundos en cada aterrizaje.
Reduzca el tiempo de pausa cuando la calidad de ambos aterrizajes sea la misma, pero ralentícelo nuevamente cuando los sonidos del pie y las trayectorias de las rodillas cambien.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Mueve los pies varias veces después del aterrizaje
- Lo que ves
- realiza pasos adicionales para mantener el equilibrio.
- Causa probable
- La distancia de salto excede la capacidad de estabilidad unilateral.
- Cómo corregirlo
- Acerque la línea y use solo una distancia que le permita detenerse durante 2 segundos por encima de sus pies.
Las rodillas caen hacia adentro
- Lo que ves
- Al aterrizar, la rodilla se mueve hacia adentro, hacia el dedo gordo.
- Causa probable
- El control pélvico y los arcos de los pies no pudieron soportar el impacto.
- Cómo corregirlo
- Bajar la distancia y volver al paso hacia abajo con las rodillas hacia los dedos de los pies.
Tirar primero la parte superior del cuerpo
- Lo que ves
- El torso se inclina significativamente y los pies siguen tarde.
- Causa probable
- Se utilizó retroceso de la parte superior del cuerpo en lugar de propulsión lateral desde el pie de apoyo.
- Cómo corregirlo
- Practica saltos cortos con balanceo reducido del brazo y empujándote del suelo con el pie de apoyo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
retención de equilibrio en un lado
Párese firmemente sobre una pierna durante 20 a 30 segundos.
Paso lateral y palanca
Muévase hacia los lados para alinear sin saltar.
Salto y palo lateral corto
Pausa de 2 segundos en cada aterrizaje.
salto lateral continuo
aumenta la capacidad de respuesta solo cuando ambos controles son iguales.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con un aterrizaje lateral débil y observe el sonido y la alineación del pie en lugar de la distancia. En días como sesiones de carrera o salto, suma el número total de aterrizajes.
Conteo
4 a 8 veces cada uno
pausa de 1 a 2 segundos por aterrizaje
Conjunto
2–4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 a 3 veces por semana
Gestión de recuento de contactos de salto semanal
- Aumente la distancia o la velocidad solo cuando se mantenga el aterrizaje pie a pie.
- Si das pasos adicionales, doblas las rodillas o haces un sonido fuerte al aterrizar, baja inmediatamente el nivel de dificultad.
- No hay distancia máxima de ida y vuelta en caso de fatiga.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde debo saltar?
Cualquier distancia que le permita mantener la alineación de rodillas y caderas sin mover los pies después del aterrizaje es suficiente.
¿Qué pasa si las distancias en ambos lados son diferentes?
Establezca la distancia en ambos lados según el lado corto e inestable y realice desde ese lado.
