LEG CURL
El curl de piernas es un ejercicio que consiste en doblar las rodillas manteniendo la pelvis fija en lugar de levantar los talones en alto.
Las flexiones de piernas en decúbito prono se dirigen a la función de flexión de la rodilla de los isquiotibiales. Alinee las rodillas con el eje de rotación de la máquina, coloque el rodillo justo encima de los tobillos y tire de los talones hacia adentro sin levantar los glúteos ni mojar la zona lumbar. En particular, si controlas la sección descendente, puedes crear suficiente estimulación incluso con un peso pequeño.
- Músculos principales
- Isquiotibiales
- Músculos secundarios
- Gastrocnemio/isquiotibiales
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- flexión de rodilla
¿Se deben tirar o extender los dedos de los pies?
Mantener la alineación es fácil si está en punto muerto o tira ligeramente los dedos de los pies hacia el cuerpo. La participación de la pantorrilla puede variar según la posición del tobillo, así que utilice una posición que no cause dolor.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación del eje de la rodilla y los rodillos
Al acostarse, ajuste las rodillas para que queden cerca del extremo del banco o del eje de rotación de la máquina. El rodillo toca la parte inferior de la pantorrilla por encima de la articulación del tobillo.
- 2
Estabilización de la pelvis y el torso
Sujeta el mango ligeramente y fortalece tu abdomen y glúteos. Coloque su cabeza alineada con su columna y coloque ambos lados de su pelvis en contacto con la almohadilla.
- 3
Lleva los talones hacia las nalgas.
Exhala y dobla las rodillas, manteniendo los tobillos neutrales o tirando los dedos de los pies hacia el cuerpo. Apriete los isquiotibiales en todo el rango de elevación pélvica.
- 4
Desplegar sin dejar caer el peso
Inhale y baje el rodillo durante 2-3 segundos. Extienda las rodillas justo antes de bloquearlas bruscamente y, manteniendo la tensión, comience la siguiente repetición.
MACHINE AXIS
Si tu rodilla y el eje de la máquina están desalineados, sentirás el rodillo empujando tu pierna.
La resistencia se producirá naturalmente cuando el eje de rotación de la máquina esté cerca de la línea de la articulación de la rodilla. Si su cuerpo se desliza hacia arriba o hacia abajo durante una repetición o el rodillo se mueve hacia sus tobillos, reajuste la longitud del asiento.
Si el rodillo está demasiado bajo y presiona el tendón de Aquiles, o si está demasiado alto y presiona el centro de la pantorrilla, puede causar molestias y cambiar el rango de movimiento.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Rodillas sobre el eje, pelvis sobre la almohadilla”.
HIP CONTROL
El punto donde se levantan las caderas es una señal de que tienes sobrepeso o estás alcanzando
En la parte superior donde se acortan los isquiotibiales, es fácil que la pelvis se levante y la zona lumbar se moje. Mantenga el contacto pélvico incluso si baja ligeramente la altura superior.
No gire excesivamente los dedos de los pies hacia afuera o hacia adentro, sino mantenga las rodillas y los tobillos mirando en la misma dirección.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Almohadilla de levantamiento de tope
- Lo que ves
- A medida que el rodillo sube, la pelvis se eleva y la zona lumbar se dobla.
- Causa probable
- Peso pesado o forzar el alcance de los talones para tocar las caderas.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el peso y el alcance superior y presione el abdomen y la pelvis contra la almohadilla.
Bajando peso en descenso
- Lo que ves
- Después de la cima, los rodillos descienden rápidamente y golpean la pila de pesas.
- Causa probable
- Este es un peso que no se puede sostener mediante fatiga o secciones excéntricas.
- Cómo corregirlo
- Bajar el peso para mantener un descenso de 2-3 segundos y evitar apilarse en el fondo.
Los dedos de los pies giran con cada repetición.
- Lo que ves
- El pie se mueve hacia afuera o hacia adentro y la posición de la rodilla también fluctúa.
- Causa probable
- Enrollar el rodillo con el tobillo y el control de los isquiotibiales izquierdo y derecho son diferentes.
- Cómo corregirlo
- Mantenga los tobillos en posición neutral y las rodillas apuntando hacia abajo. Si es necesario, practique ligeramente de un lado a la vez.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Curl de piernas con banda
Aprende flexión de rodillas y fijación pélvica con ligera resistencia.
Curl de piernas ligero con dos piernas
Repita la configuración de ejes y rodillos de la máquina.
Curl de piernas a ritmo
el descenso de 3 segundos fortalece el control de los isquiotibiales.
Curl de una pierna
Verifique las diferencias izquierda y derecha y realice en el mismo rango.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Integre con ejercicios de bisagra de cadera, comenzando con 2 series y aumentando el volumen a medida que mantiene el contacto pélvico y el descenso lento.
Conteo
10 a 15 veces
Sube 1 segundo, Baja 2~3 segundos
Conjunto
2–3 juegos
recuperación de 60 a 90 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Combinado con volumen de isquiotibiales como peso muerto
- Una vez que tu pelvis permanezca en la almohadilla y controles tu descenso, aumenta primero el número de repeticiones.
- Si la pila de pesas golpea o choca, baje el peso.
- Si siente un dolor agudo o calambres en la parte posterior de la rodilla, deténgase inmediatamente y revise el rodillo y el visor.
Preguntas frecuentes
¿Tus talones deben tocar tus nalgas?
No necesario. El rango superior actual es antes de que la pelvis se levante o la zona lumbar se moje. Mantenga los isquiotibiales contraídos y utilice la mayor amplitud posible.
¿Cuál es la diferencia con las flexiones de piernas sentado?
Ambos ejercicios entrenan la flexión de la rodilla, pero los ángulos de la cadera son diferentes, por lo que los isquiotibiales sienten diferente longitud y soporte de la máquina. Puedes elegir una versión cómoda y controlable o alternarlas.
