LEG RAISE
Las elevaciones de piernas no son una competencia para bajar los pies cerca del piso, sino más bien un ejercicio central que mueve la palanca de las piernas mientras controla la pelvis y la espalda baja.
Elevaciones de piernas, donde usted se acuesta boca arriba y sube y baja las piernas, los flexores de la cadera mueven las piernas mientras los músculos abdominales estabilizan la pelvis. A medida que tus piernas bajan, la palanca que levanta tu espalda baja aumenta, por lo que el objetivo no es la profundidad del contacto con el suelo. Comience con una variación de rodilla doblada y cambie de dirección justo antes de que cambie la posición de la zona lumbar y la pelvis.
- Músculos principales
- Recto abdominal · Iliopsoas
- Músculos secundarios
- recto femoral, transverso del abdomen, oblicuos
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- flexión de cadera en decúbito supino e inclinación pélvica posterior
¿Debo presionar mi espalda baja completamente contra el suelo?
En lugar de esforzarse demasiado, estabilice las costillas y la pelvis para que la curva de la espalda no cambie durante la repetición.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Fijación de posición costal y pélvica
Acuéstese boca arriba y respire profundamente, bajando las costillas inferiores. Gire suavemente la pelvis hacia atrás para reducir cómodamente el espacio lumbar.
- 2
Seleccione una palanca de pierna para su nivel de dificultad actual
Para principiantes, doble las rodillas a 90 grados y extienda más las piernas cuando tenga suficiente control. Coloque las manos ligeramente en el suelo, no a los lados del cuerpo ni debajo de la pelvis.
- 3
Baje lentamente las piernas hacia el suelo.
Baje ambas piernas juntas durante 2 a 4 segundos. Deténgase justo antes de que se eleve la zona lumbar o se levanten las costillas, y no aumente la profundidad con fuerza.
- 4
Manteniendo la pelvis para volver a la posición inicial.
Exhala, aprieta el abdomen y levanta las piernas nuevamente. En la parte superior, no coloques los pies detrás de la cabeza ni retrocedas con las caderas.
RANGE FROM THE PELVIS
La zona lumbar y la pelvis determinan cuánto bajas las piernas.
Cuanto más cerca estén los pies del suelo, mayores serán las demandas anti-extensión impuestas sobre el abdomen. Por debajo del punto de elevación de la cintura no hay actualmente un rango efectivo.
Puedes practicar la misma alineación doblando las rodillas o moviéndote hacia un lado a la vez para acortar la palanca.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Deténgase antes de que la cintura se eleve y regrese al abdomen”.
HIP FLEXORS & ABS
Es normal que los flexores de la cadera trabajen y los músculos abdominales mantengan la pelvis en su lugar.
La principal articulación que mueve la pierna es la articulación de la cadera, por lo que no se puede eliminar por completo la participación del iliopsoas y el recto femoral. La función de los músculos abdominales es evitar que la zona lumbar y la pelvis se hiperextiendan.
Si solo tienes calambres en la parte delantera de los muslos o te duele la zona lumbar, dobla las rodillas y reduce el rango.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Baje los pies al suelo y relaje la zona lumbar.
- Lo que ves
- Aumenta el espacio de la cintura en la parte inferior y elimina la tensión abdominal.
- Causa probable
- Se priorizó el rango de movimiento sobre el control pélvico.
- Cómo corregirlo
- Doble las rodillas y cambie de dirección a un nivel que mantenga la espalda recta.
Tiro en retroceso de la pierna desde arriba
- Lo que ves
- Caderas levantadas y pies cruzados detrás de la cabeza.
- Causa probable
- Se utiliza velocidad e inercia de flexión de cadera.
- Cómo corregirlo
- Deténgase en la cima cerca de la vertical y concéntrese en un descenso de 2 a 4 segundos.
Fuerza excesiva en cuello y hombros
- Lo que ves
- La barbilla está levantada y los hombros tensos hacia las orejas.
- Causa probable
- Se reemplazó la estabilidad del torso con tensión en la parte superior del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Coloca tu cabeza sobre la colchoneta, exhala y realinea tu posición abdominal y pélvica.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Tu barbilla recostada
Doble las rodillas y estabilice la pelvis con la palanca corta.
Elevación de pierna con rodilla doblada
Baja las piernas con las rodillas a 90 grados.
Elevación de pierna recta
Extiende las piernas manteniendo la espalda recta.
Elevación lenta de piernas
Aumenta el control anti-extensión con un descenso de 4-5 segundos.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Tenga en cuenta la alineación del rango inferior al número de iteraciones. Una vez que su espalda baja se eleve más rápido, finalice esa serie y doble las rodillas para la siguiente serie.
Recuento
6–15 veces
Descenso 2~4 segundos
Conjunto
2–4 juegos
recuperación de 45 a 90 segundos entre series
Frecuencia
2 a 4 veces por semana
Otros ejercicios y controles de flexión de cadera
- Si se mantiene la espalda y la pelvis, estire o baje un poco más las piernas.
- Si experimenta dolor de espalda, retroceso o dolor en la parte frontal de la articulación de la cadera, reduzca inmediatamente la palanca y el alcance.
- Los pies tocando el suelo no se utilizan como criterio de progreso.
Preguntas frecuentes
¿Debo tocar el suelo con los pies?
No. El rango correcto es cambiar de dirección en una altura antes de que se eleve la cintura.
¿Puedo sentir sólo la parte delantera de mis muslos?
La afectación de los flexores de la cadera es normal. Sin embargo, si pierde el control de la zona lumbar o experimenta calambres, doble las rodillas y reduzca el rango.
