LOW BAR SQUAT
La sentadilla con barra baja no es un ejercicio en el que la barra se coloca baja sobre la espalda, sino más bien una sentadilla trasera que crea un estante en los hombros posteriores y controla el ángulo del torso y las caderas.
Las sentadillas con barra baja colocan la barra debajo de la parte superior del músculo trapecio y en la plataforma muscular alrededor del hombro posterior y la cresta escapular. Aunque suele haber una mayor inclinación del torso y mayores demandas de cadera que una barra alta, no debes sostener la barra con los brazos ni doblar excesivamente la cintura. Primero asegúrese de que la barra esté equilibrada sobre un estante antideslizante y la parte media del pie.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps, aductores
- Músculos secundarios
- isquiotibiales, erectores de la columna, core, parte superior de la espalda
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla trasera con barra baja
¿Qué tan bajo debo poner la barra?
Está en un estante estable creado por el deltoides posterior y los músculos alrededor de la escápula. Si la barra cae o la agarras con las muñecas, o está demasiado baja o los estantes están sueltos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Preparación del rack y seguridad
Coloque la barra a la altura que desea desbloquear sin inclinarse y coloque el pasador de seguridad justo debajo de la profundidad más baja. Coloque el collar en ambos discos.
- 2
Barra de sujeción al soporte trasero para hombros
Con los omóplatos juntos y los deltoides posteriores apretados, coloque la barra más abajo que la parte superior de su trapecio. Tire de la barra hacia atrás hasta que tenga el mismo ancho con las manos, pero no quite el peso de las muñecas.
- 3
Doblar caderas y rodillas juntas
Después de desbloquear, camine brevemente hacia atrás para enderezar los pies y crear presión abdominal. Envíe las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas hacia los dedos de los pies para que la barra permanezca por encima de la parte media del pie.
- 4
Empuje hacia arriba manteniendo el ángulo de la espalda
En la parte inferior, empuja hacia el suelo con todos los pies y junta la pelvis y el pecho. Después de recuperar el equilibrio en la parte superior, alcance los postes del bastidor y cuélguelos de forma segura en ambos lados.
REAR-DELT SHELF
La posición de la barra baja se apoya en los hombros y la parte superior de la espalda, no en las muñecas.
Si la barra cae, vuelva a crear la plataforma muscular juntando los omóplatos y ajustando el agarre en lugar de empujarla hacia arriba con las muñecas.
Si experimenta dolor en la muñeca o el codo debido a un rango de movimiento insuficiente del hombro, puede elegir otras variaciones, como ampliar el agarre o una barra alta.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Haga un estante con los hombros traseros y coloque la barra en la espalda".
HIP DRIVE WITH BALANCE
El impulso de cadera no es un movimiento que implique levantar primero la pelvis.
La inclinación del torso puede ser mayor que la de una barra alta, pero la barra aún debe estar por encima de la mitad del pie. Si levantas la pelvis demasiado rápido, la barra se moverá hacia adelante y aumentará la carga sobre tu espalda.
Piensa en enviar toda la barra hacia arriba manteniendo el ángulo entre el pecho y la pelvis en la parte inferior.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Sujeta la barra con brazos y muñecas.
- Lo que ves
- Tengo la muñeca muy doblada y me duelen el codo y el hombro delantero.
- Causa probable
- El estante trasero para hombros está flojo o el agarre es demasiado estrecho.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a crear el estante con una barra vacía y amplíe su agarre para mantener sus muñecas y antebrazos lo más alineados posible.
Sólo la pelvis sube primero
- Lo que ves
- Al levantarse, el torso se arquea bruscamente y la barra se mueve delante de los pies.
- Causa probable
- Entendí el impulso de cadera como un movimiento que sólo eleva la cadera, o el peso es excesivo.
- Cómo corregirlo
- Utilice sentadillas suspendidas/temporadas que reduzcan el peso y mantengan los ángulos del pecho y la pelvis.
cintura enrollada para mayor profundidad.
- Lo que ves
- En la parte inferior, la pelvis rueda y la tensión en la zona lumbar se libera repentinamente.
- Causa probable
- Más abajo que el rango de cadera del individuo.
- Cómo corregirlo
- Deténgase a una altura que mantenga una columna vertebral y una presión abdominal neutrales, y ajuste su postura y el ángulo de los dedos de los pies.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla en copa o caja
Aprende la presión y profundidad del pie.
Configuración de barra baja de barra vacía
Repita las posiciones del estante de la barra y de la muñeca.
Sentadilla con barra baja a ritmo
Compruebe el ángulo del respaldo y el equilibrio del mediopié.
Sentadilla progresiva con barra baja
Aumentar carga a la misma profundidad y recorrido.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Si la posición de la barra baja no se adapta a tus hombros o muñecas, no la fuerces. Primero asegúrese de que la posición de la barra sea indolora y de una profundidad constante, luego aumente el peso.
Recuento
3 a 8 veces
Mantener la presión abdominal y el ángulo de la espalda
Configurar
3–5 juegos
recuperación de 2 a 5 minutos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Combinado con fatiga de la bisagra lumbar y de cadera
- Una vez reproducidos el estante de la barra y la trayectoria del mediopié, primero aumente el número de repeticiones.
- Si experimenta dolor en la muñeca, deslizamiento de la barra o deterioro pélvico, baje inmediatamente el peso y la configuración.
- Las series pesadas se realizan en una rejilla de seguridad o con un asistente capacitado.
Preguntas frecuentes
¿Puedes levantar más que la barra alta?
Algunas personas pueden soportar pesos más grandes, pero depende del tipo de cuerpo y el nivel de habilidad. Elija basándose en un entorno sin dolor y en movimientos reproducibles en lugar del peso.
¿Debo doblar el torso lo más posible?
No. La inclinación requerida varía de persona a persona y requiere que la barra permanezca por encima de la mitad del pie y que la presión de la columna y el abdomen sean estables.
