LYING TRICEP EXTENSION
Las extensiones de tríceps acostadas son el ejercicio de fortalecimiento de tríceps más potente que maximiza el estiramiento largo de la cabeza fijando los codos.
La extensión de tríceps acostado (también conocida como trituradora de cráneo) es un ejercicio que se realiza recostándose en un banco y bajando una barra o barra EZ hacia la cabeza y luego extendiendo los brazos. Se centra en desarrollar todo el complejo del tríceps, especialmente la cabeza larga. Al utilizar los codos como eje fijo, ofrece una resistencia intensa a los tríceps y puedes ajustar el enfoque en diferentes cabezas de tríceps variando dónde bajas la barra. Debido a que puede resultar agotador para las articulaciones del codo, una trayectoria precisa y una velocidad controlada son esenciales.
- Músculos principales
- Tríceps braquial (cabeza larga)
- Músculos secundarios
- Músculos del antebrazo · Estabilizadores abdominales
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- extensión del codo
¿Tengo que bajar la barra hasta la frente?
Bajar cerca de la frente es estándar, pero si la movilidad de tus hombros lo permite, bajar detrás de la cabeza puede estimular aún más la cabeza larga.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Acuéstate en un banco y agarra la barra.
Acuéstese en un banco plano y agarre la barra o la barra EZ un poco más estrecha que el ancho de los hombros. Extiende tus brazos directamente sobre tu pecho para prepararte.
- 2
Bajar doblando los codos.
Mientras mantiene los codos fijos, baje lentamente la barra hacia la frente o la coronilla. Mantenga la parte superior de los brazos verticales al suelo o ligeramente inclinados hacia la cabeza.
- 3
Siente el estiramiento del tríceps
Baja la barra hasta que esté justo por encima de tu cabeza, sintiendo un estiramiento completo en el tríceps.
- 4
Extiende los codos para empujar hacia arriba.
Usa la fuerza de tus tríceps para extender los codos y volver a la posición inicial. Asegúrese de que sus codos no se ensanchen hacia los lados.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Frente versus corona: diferencias de orientación
Bajar la barra hacia la frente ejerce más carga sobre las cabezas lateral y medial del tríceps, lo que representa la forma clásica de "triturador de cráneo". Por el contrario, bajar la barra más allá de la coronilla estira aún más la cabeza larga, lo que es beneficioso para desarrollar el grosor general del brazo.
Para reducir el dolor de codo, intente comenzar con los brazos inclinados entre 15 y 30 grados hacia la cabeza en lugar de hacerlo perfectamente vertical. Esto mantiene una tensión constante en el tríceps durante todo el movimiento y reduce la compresión directa en la articulación del codo. Se recomienda encarecidamente utilizar una barra EZ, ya que reduce la tensión en las muñecas.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible la extensión de tríceps acostado
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el tríceps braquial (cabeza larga) produciendo el movimiento mientras el deltoides anterior · antebrazos soporta la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese la extensión de tríceps acostado solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Codo ensanchado
- Lo que ves
- Los codos se extienden hacia afuera a medida que bajas la barra.
- Causa probable
- Falta de fuerza en los tríceps o uso excesivo de peso.
- Cómo corregirlo
- Concéntrate en mantener los codos pegados uno hacia el otro y comprueba tu alineación en un espejo.
Impulso excesivo
- Lo que ves
- Usando las piernas u hombros para levantar el peso.
- Causa probable
- Obsesionarse con el peso a costa del aislamiento.
- Cómo corregirlo
- Fije todas las articulaciones excepto los codos y concéntrese únicamente en la contracción del músculo objetivo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Extensión acostada con mancuernas
Utilice mancuernas para permitir la rotación natural de la muñeca y corregir los desequilibrios bilaterales.
Extensión tumbada inclinada
Realice el movimiento en un banco inclinado para maximizar el estiramiento de la cabeza larga del tríceps.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Las extensiones de tríceps acostadas son el mejor ejercicio para llenar la parte posterior del brazo. Priorice la estabilidad del codo por encima de todo.
Frecuencia
2 veces por semana
Recomendado como movimiento de aislamiento principal en una rutina de tríceps.
Volumen
3-4 series de 10-12 repeticiones
Evite rangos de repeticiones muy bajos con pesos pesados para proteger la salud del codo.
- El uso de una barra EZ proporciona un ángulo de muñeca más cómodo y ayuda a prevenir lesiones.
- Baje el peso lentamente durante 3 segundos para controlar la fase excéntrica.
- Inhala mientras bajas y exhala mientras empujas hacia arriba.
Preguntas frecuentes
Siempre me duelen los codos; ¿hay alguna solución?
Baja el peso y ralentiza tu ritmo. Además, comenzar con los brazos ligeramente inclinados hacia la cabeza puede reducir la tensión del codo.
