NORDIC HAMSTRING CURL
El curl nórdico de isquiotibiales no es un ejercicio en el que te agarras hasta el final y luego colapsas, sino más bien un ejercicio excéntrico en el que bajas lentamente una sección controlable mientras mantienes el torso y los muslos en una sola línea.
El curl nórdico entrena la fuerza excéntrica de los isquiotibiales bloqueando los tobillos y bajando todo el cuerpo hacia adelante alrededor de las rodillas. Es normal que sea muy intenso y difícil de controlar de principio a fin. Utilice anclajes seguros y rodilleras gruesas y aumente gradualmente el alcance utilizando bandas, soportes elevados y asideros.
- Músculos principales
- Isquiotibiales
- Músculos secundarios
- Glúteo mayor, gastrocnemio, núcleo
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Flexión excéntrica de rodilla
¿Tengo que bajar completamente desde el principio?
No. La mayoría comienza con un alcance corto. Aumente gradualmente la medida en que puede mantener la alineación y el descenso durante al menos 3 segundos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Revisar anclajes de tobillo y rodilleras
Prueba si las almohadillas del banco nórdico o los anclajes pesados proporcionan un soporte seguro para el tobillo. Utilice almohadillas gruesas para evitar comprimir las rótulas.
- 2
crear una línea desde la cabeza hasta las rodillas
Apriete las caderas, baje las costillas y mantenga el torso y los muslos en línea recta. Mantén tus tobillos cómodamente fijados y tus manos listas para recibir frente a ti.
- 3
Baja lentamente hacia adelante con los isquiotibiales
Incline todo el cuerpo hacia adelante, girando sobre las rodillas, durante 3 a 5 segundos. Sostenga tanto como sea posible hasta que sus caderas caigan hacia atrás o su espalda baja se doble.
- 4
Recógelo a mano y devuélvelo de forma segura
Coloque la mano en el suelo o en un soporte alto al final del control para reducir el impacto. Empuja ligeramente para volver a la posición inicial, pero no fuerces la subida utilizando únicamente los isquiotibiales.
ONE LONG LINE
Cuando las caderas están dobladas, las demandas excéntricas sobre los isquiotibiales se reducen considerablemente.
Cuanto más cansado esté, es más probable que envíe la pelvis hacia atrás y doble la parte superior del cuerpo. Aprieta las caderas y piensa en tus orejas, hombros, pelvis y rodillas moviéndose juntas.
El punto donde se rompe la alineación se encuentra actualmente en el rango de control. Es más importante aguantar lentamente hasta justo antes de bajar al fondo.
Punto clave: Indicación para usar ahora mismo: “Inclínate desde las rodillas hasta la cabeza como si estuvieras jugando”.
ASSIST THE RANGE
La banda y el descanso alto son métodos de regresión formales para ajustar la fuerza excéntrica
Si colocas el soporte a la altura del pecho, podrás recibirlo con la mano en un rango corto, y la banda fijada en la parte superior te ayuda a medida que vas hacia abajo.
Para reducir el dolor muscular repentino, comience con menos series y repeticiones. Aumente el alcance poco a poco a medida que se mantenga el tiempo de control.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Dobla las caderas hacia atrás y hacia abajo.
- Lo que ves
- La pelvis cae detrás de las rodillas y sólo la parte superior del cuerpo está inclinada hacia adelante.
- Causa probable
- El rango actual es demasiado difícil o el bloqueo del torso está flojo.
- Cómo corregirlo
- Utilice una banda o un descanso alto y vuelva a rangos cortos donde se mantenga una línea.
Caída al suelo sin control
- Lo que ves
- La velocidad aumenta desde el principio y recibes mucho impacto en muñecas y hombros.
- Causa probable
- Rango priorizado sobre fuerza excéntrica.
- Cómo corregirlo
- Mantén tus manos listas para recibir y reduce el número y rango de repeticiones para asegurar un descenso de al menos 3 segundos.
Usando anclajes inestables
- Lo que ves
- El anclaje del tobillo se mueve o la presión se concentra en un lado.
- Causa probable
- Asegurado temporalmente utilizando únicamente el peso de un mueble o un asistente.
- Cómo corregirlo
- Utilice únicamente equipos dedicados o anclajes seguros y pruebe su resistencia antes de comenzar.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Máquina de curl de piernas
Aprenda a doblar y bajar las rodillas de forma controlada.
Soporte alto nórdico
Recibido manualmente en un rango excéntrico corto.
Banda asistida nórdica
Reduce la carga en todo el rango para mantener la alineación.
Curl nórdico excéntrico
Desciende sin ayuda y regresa de forma segura con la mano.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Puede producirse un fuerte dolor muscular, así que comience con volúmenes bajos y considere la fatiga general de los isquiotibiales, especialmente en días en los que se corre/entrena sprint.
Recuento
3 a 6 veces
3~5 segundos excéntrico, volver a la mano
Configurar
2–3 juegos
recuperación de 2 a 3 minutos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Inicialmente una vez por semana
- Si se mantienen una línea y el tiempo excéntrico, primero aumente el rango.
- Aumente la asistencia a medida que aumente la velocidad de caída o se colapsen las caderas.
- No realice si tiene dolor agudo en el tendón de la corva o una lesión reciente sin un plan de regreso profesional.
Preguntas frecuentes
¿El movimiento ascendente se debe realizar también con los isquiotibiales?
Inicialmente puede volver a usar las manos o la banda. Hacer que el descenso excéntrico sea su objetivo principal reducirá los fallos y calambres innecesarios.
¿Previene lesiones en los isquiotibiales?
Los estudios han informado tasas reducidas de lesiones cuando se incluyen en programas de prevención deportiva, pero ningún ejercicio previene todas las lesiones. Considere una combinación de carga progresiva y entrenamiento deportivo real.
