PISTOL SQUAT
La sentadilla pistola no es un truco que solo imite la profundidad, sino que es una sentadilla avanzada que controla completamente las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera de un pie.
Las sentadillas con pistola, que implican bajar profundamente con una pierna y extender la otra pierna hacia adelante, requieren un amplio rango de movimiento del tobillo, fuerza unilateral y equilibrio. No se apresure a alcanzar toda la profundidad, pero use soportes y una caja alta para extenderse desde un rango en el que las rodillas permanezcan apuntando hacia los dedos de los pies y todo el pie permanezca en el suelo.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, pantorrillas, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla profunda unilateral
¿Puedo colocar un disco debajo del talón?
Las cuñas más pequeñas pueden ayudar con la práctica al reducir las demandas de rango de movimiento del tobillo. Asegúralo para que no se resbale y haz entrenamiento de movilidad de caja alta y tobillo al mismo tiempo.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Determinación del apoyo y asistencia de un pie
Sujételo ligeramente a la pared o al estante, o coloque una caja alta detrás de él. Coloque la base del dedo gordo y el talón del pie de apoyo en el suelo y levante ligeramente el pie opuesto.
- 2
Crear equilibrio con el brazo y la pierna contraria
Extiende ambos brazos hacia adelante y estira la pierna levantada tanto como sea posible. En lugar de intentar levantar demasiado el pecho, inclina la parte superior del cuerpo tanto como puedas para mantener el equilibrio sobre el centro de los pies.
- 3
Baje manteniendo la orientación de la rodilla de apoyo
Inhale y doble la articulación de la rodilla y la cadera de apoyo para descender hasta la caja o hasta una profundidad controlable. Detente antes de que tus talones exploten o tus rodillas se doblen hacia adentro.
- 4
Empujar con todo el pie y levantarse sobre un pie
Empuja el suelo con todo el pie y estira las rodillas y las articulaciones de la cadera juntas. Sin rebotar en la caja ni colocar el pie levantado en el suelo debido a un rebote, recupera el equilibrio y comienza la siguiente repetición.
ANKLE & FOOT
La profundidad se logra sólo cuando las rodillas pueden avanzar con los talones juntos.
En sentadillas pistola es habitual que la rodilla de apoyo se desplace hacia adelante por encima de los dedos del pie. El problema es que en el proceso el talón se levanta o la parte interna del pie se colapsa.
Si no tienes suficiente profundidad con el peso corporal, puedes usar una cuña pequeña temporalmente, pero al mismo tiempo entrena el rango de movimiento del tobillo y variaciones altas del cajón para aumentar tu rango de control.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Presione los pies en el trípode y apunte las rodillas hacia los dedos de los pies".
EARN THE DEPTH
La profundidad completa debe obtenerse en pasos mayores que el número de iteraciones
Comience con una caja alta y baje gradualmente la altura de la caja una vez que esté estable. Al reducir gradualmente la fuerza de la mano que sostiene el soporte, se puede mejorar el equilibrio y la fuerza muscular por separado.
Si te resulta difícil estirar completamente la pierna contraria, puedes doblar la rodilla por un momento. Alinear la pierna de apoyo es una prioridad en lugar de arquear bruscamente la espalda y forzar la elevación de los dedos de los pies.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La rodilla de apoyo se colapsa hacia adentro
- Lo que ves
- Mis rodillas se doblan hacia adentro, hacia el dedo gordo del pie, cuando bajo o subo.
- Causa probable
- Falta control unilateral de la cadera y el pie en la profundidad actual.
- Cómo corregirlo
- Levantar la caja y utilizar soporte para devolver la rodilla al rango donde mantiene la dirección del segundo dedo.
Talón levantado, dedos apoyados
- Lo que ves
- El talón se eleva en la parte inferior y el cuerpo se inclina bruscamente hacia adelante.
- Causa probable
- Se excede el rango de movimiento del tobillo o la velocidad de descenso es rápida.
- Cómo corregirlo
- Disminuya la profundidad, utilice un descenso de 3 segundos y ajuste el alcance con cuñas pequeñas si es necesario.
Rebotando desde la caja
- Lo que ves
- Después de que las nalgas golpean la caja, el cuerpo tiembla y se eleva.
- Causa probable
- La caja está demasiado baja o la subida es difícil de controlar con la fuerza unilateral actual.
- Cómo corregirlo
- Levante la caja, toque suavemente el suelo, haga una pausa de 1 segundo y luego suba sobre el pie de apoyo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla con una sola pierna apoyada
Ayudar con el equilibrio con las manos y aprender la trayectoria de las rodillas.
Pistola de caja alta
Siéntate lentamente sobre una pierna y levántate sobre la misma pierna.
Pistola de contrapeso
Levanta un peso liviano hacia adelante para ayudar al equilibrio.
sentadilla con pistola con peso corporal
Realiza todo el rango controlado por igual a izquierda y derecha.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Elija una altura de caja que sea factible actualmente para lograr el éxito en lugar de una pistola completa, y comience con el lado más débil, igualando el número de repeticiones y la profundidad en ambos lados.
Recuento
3 a 8 veces cada uno
Descenso 3 segundos, usar caja si es necesario
Configurar
2–4 juegos cada uno
recuperación de 90 a 150 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Entrenamiento unilateral de la parte inferior del cuerpo y control de volumen.
- Mantener la misma profundidad y recorrido de las rodillas en ambos lados baja un poco la caja.
- Si se produce elevación del talón o colapso de la rodilla, regrese inmediatamente al paso anterior.
- Termina tu serie antes de que pierdas el equilibrio por fatiga y deja espacio a tu alrededor para caer.
Preguntas frecuentes
¿La otra pierna debe estar completamente extendida?
Puede estirar las rodillas durante el movimiento de finalización, pero doblarlas ligeramente durante la fase de aprendizaje. No sacrifique la alineación de la pierna de apoyo y la posición de la espalda baja para mantener el pie elevado.
Si solo puedo hacer un lado, ¿puedo continuar solo con el lado que es posible?
Mantenga el lado capaz, pero entrene según la altura de la caja y el nivel de asistencia que permita que el lado más débil tenga éxito. Si el dolor o las diferencias significativas persisten, puede ser una buena idea hacerse una evaluación.
