POWER CLEAN
Power Clean: Empuja el suelo, extiende las caderas con la barra cerca y recíbelo con codos rápidos y rodillas suaves.
Alinee sus pies y agarre y cree espacio para que la máquina se acerque a la línea central de su cuerpo. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición. Acerque la barra a las piernas, extiéndala con fuerza y gire rápidamente los codos para atraparlos con los hombros delanteros. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza. Baje el peso y practique la extensión de la parte inferior del cuerpo y una secuencia de captura estable con movimientos a intervalos. Señal clave: aleja el suelo, extiende las caderas con la barra cerca y recíbela con codos rápidos y rodillas suaves.
- Músculos principales
- Glúteo, cuádriceps, espalda y hombros
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, pantorrillas, brazos, core.
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Extensión explosiva y coordinación de todo el cuerpo.
¿Pueden incluso los principiantes realizar el movimiento Power Clean?
Baje el peso y practique la extensión de la parte inferior del cuerpo y una secuencia de captura estable con movimientos de sección. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Acerque la barra a las piernas, extiéndala con fuerza y gire rápidamente los codos para atraparlos con los hombros delanteros. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de puntos de apoyo y equipos.
Alinee sus pies y agarre y cree espacio para que la máquina se acerque a la línea central de su cuerpo. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición.
- 2
Creación de alineación del torso y las articulaciones
Fije firmemente el torso, pero prepárese para transmitir la potencia del tren inferior hacia arriba sin interrupción. Evite ejercer fuerza innecesaria sobre el cuello y la mandíbula.
- 3
Realización de una operación de limpieza eléctrica
Acerque la barra a las piernas, extiéndala con fuerza y gire rápidamente los codos para atraparlos con los hombros delanteros. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
- 4
Manténgase alerta y regrese
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. En lugar de bloquear bruscamente las articulaciones o rebotar en la siguiente repetición, restablezca el equilibrio y repita.
ALINEACIÓN Y RUTA
Hacer que la trayectoria de la fuerza sea consistente para movimientos limpios y potentes.
Asegura tu torso, pero prepárate para transmitir la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo hacia arriba sin interrupción. Esta alineación debe mantenerse para que los músculos grandes ejerzan fuerza y las articulaciones pequeñas no reciban tensión innecesaria.
Acerque la barra a las piernas, extiéndala con fuerza y gire rápidamente los codos para atraparlos en los hombros delanteros. Es una buena idea tomar fotografías de frente o de lado para comprobar que la posición del torso y la trayectoria de las articulaciones no cambian al principio y al final.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Alinee sus pies y agarre y cree espacio para que el equipo se acerque a la línea media de su cuerpo".
RANGO Y TEMPO
El rango controlable es el rango de funcionamiento correcto
Encuentre el punto final donde se mantiene la alineación del torso y las articulaciones en lugar de alcanzar el punto final. Cualquier rango más allá de eso probablemente se creará mediante retroceso o movimiento de compensación.
Realice la sección de elevación intencionalmente y controle la sección de descenso durante 2-3 segundos. Si no puedes mantener la misma trayectoria hasta la última repetición, reduce el peso o el número de repeticiones.
SEÑAL DE MOVIMIENTO DE TECLA
Empujar el suelo, extender la cadera con la barra cerca y recibirla con codos rápidos y rodillas suaves.
Esta señal le da al glúteo, cuádriceps, espalda y hombros un camino repetible mientras que los isquiotibiales, pantorrillas, brazos y core apoyan la posición. Aplíquelo antes de agregar velocidad, carga o alcance.
Compare la primera y última repeticiones desde el ángulo de cámara más útil. Si la ruta conjunta, el equilibrio o el tempo cambian, finalice la serie o reduzca la dificultad antes de repetirla.
Punto clave: Estándar de práctica: Empujar el suelo, extender la cadera con la barra cerca y recibirla con codos rápidos y rodillas suaves.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
limpieza eléctrica: rango creciente sin alineación
- Lo que ves
- Pérdida de equilibrio al tirar o recibir con el brazo primero
- Causa probable
- Se ha acumulado fatiga o la carga, la velocidad y el rango de operación son mayores que el nivel de tecnología actual.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y practique la extensión de la parte inferior del cuerpo y una secuencia de captura estable con movimientos a intervalos. Señal clave: aleja el suelo, extiende las caderas con la barra cerca y recíbela con codos rápidos y rodillas suaves.
limpieza eléctrica: Partido de vuelta perdido
- Lo que ves
- Al regresar a la posición inicial, la velocidad aumenta repentinamente y salta a la siguiente repetición.
- Causa probable
- Sólo estás considerando la sección de rendimiento como un ejercicio o te estás concentrando en alcanzar tu número objetivo de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Dedica 2 a 3 segundos para el regreso, restablece la posición inicial y luego comienza la siguiente repetición.
limpieza eléctrica: Pérdida de respiración y tensión en el torso.
- Lo que ves
- La posición de las costillas y la pelvis cambia en la segunda mitad de la repetición, y la fuerza se concentra en el cuello o la zona lumbar.
- Causa probable
- Intenté mantener la presión abdominal una vez creada durante toda la serie, o contuve la respiración durante demasiado tiempo.
- Cómo corregirlo
- Reinicie la respiración brevemente en un punto seguro para cada repetición y finalice la serie si la alineación no regresa.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Priorice la estabilidad y el alcance
Baje el peso y practique la extensión de la parte inferior del cuerpo y una secuencia de captura estable con movimientos de sección. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso.
aumentar gradualmente el número de iteraciones y carga
Agregue peso o movimiento de varillaje solo cuando se mantengan la velocidad y la calidad del aterrizaje. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Baje el peso y practique la extensión de la parte inferior del cuerpo y una secuencia de captura estable con movimientos de sección. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Agregue peso o movimiento de varillaje solo cuando se mantengan la velocidad y la calidad del aterrizaje. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
Introducción
3~6 veces × 3~5 series
Mantener la misma postura para todas las repeticiones, dejando de 2 a 3 repeticiones de sobra.
Calificado
3~6 veces × 3~5 series
Añadir una pausa o descenso lento, pero volver al paso anterior tras el movimiento de compensación.
- Agregue peso o movimiento de varillaje solo cuando se mantengan la velocidad y la calidad del aterrizaje
- Si el dolor se acumula en la misma zona o las molestias en las articulaciones persisten hasta la siguiente sesión, reduzca la carga y el número de series semanales.
- Priorice la alineación, el retorno controlado y el rango sin dolor sobre el número de repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué rango de movimiento debo utilizar?
Úselo en la medida en que pueda sentir tensión en el músculo objetivo y mantener la alineación del torso y las articulaciones. Si la recompensa proviene de una posición más profunda o superior, el punto inmediatamente anterior es el rango efectivo actual.
¿Cuándo puedo aumentar el peso o el nivel de dificultad?
Agregue peso o movimiento de varillaje solo cuando se mantengan la velocidad y la calidad del aterrizaje. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
