PULL-UP
Una dominada no es un ejercicio en el que cuelgas la barbilla de una barra, sino un tirón vertical que levanta todo el cuerpo sin temblar.
Las dominadas son un ejercicio en el que levantas el cuerpo mientras estás colgado de una barra con un agarre por encima de la cabeza y el dorso de las manos hacia la cara, como se muestra en el vídeo. No solo los dorsales, sino también el bíceps braquial, el trapecio inferior y el manguito rotador trabajan juntos, y la clave es tirar del codo hacia abajo mientras se controla el hombro y el torso en lugar de comenzar solo con la fuerza del brazo. Se producen diferencias en la actividad muscular entre dominadas y dominadas en algunos músculos, pero ningún agarre es absolutamente superior a todos. Priorice un agarre sin dolor y un rango de movimiento repetible.
- Músculos principales
- Dorsal ancho, bíceps braquial
- Músculos secundarios
- Trapecio inferior, romboides, manguito rotador, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Ejercicios de tirones verticales/peso corporal
¿Tu barbilla tiene que estar por encima de la barra?
Puedes usarlo como una repetición general, pero no te arriesgues y lo transmitas. Baje los codos para que la parte superior del pecho esté más cerca de la barra y los hombros estén en un rango cómodo.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Revisa la barra de hierro y el espacio circundante.
Asegúrese de que la barra de hierro esté bien sujeta y retire los objetos que haya debajo. Si apenas puedes alcanzar una altura saltando, usa un pie estable para subir y prepárate para controlar el descenso.
- 2
Agarre un agarre cerrado ligeramente más ancho que sus hombros.
Con las palmas hacia adelante, sosténgalo un poco más ancho que el ancho de los hombros. Envuelva sus pulgares alrededor de la barra y mantenga sus muñecas neutrales. Un agarre demasiado amplio puede reducir el rango de movimiento y hacer que algunos movimientos de los hombros sean desfavorables.
- 3
Alinea y cuelga tu torso
Mantenga los brazos casi rectos, las costillas y la pelvis apiladas y las piernas quietas. En lugar de forzar los hombros hacia abajo desde las orejas, deje espacio para que los omóplatos se muevan naturalmente dentro de un rango sin dolor.
- 4
Levanta el cuerpo bajando los codos.
Exhala y baja los codos hacia el suelo y los costados. Envía tu pecho hacia la barra, sin arquear la espalda ni patear las piernas, y mantén la misma alineación del torso hasta que tu barbilla pase la altura de la barra.
- 5
Controlalo hasta el fondo
En lugar de simplemente estirar el cuello más allá de la barbilla, mantén el equilibrio brevemente en la parte superior. Baje durante 2 a 3 segundos y regrese a la posición inicial controlada con los brazos casi rectos, deteniéndose en un rango cómodo si le duelen los hombros.
STRICT PATH
Las costillas y la pelvis deben superponerse para evitar que la fuerza de tracción se pierda debido a las sacudidas.
En dominadas estrictas, mueves el torso y la parte inferior del cuerpo como una sola masa sin patear las piernas ni arquear la espalda. En el estudio de dominadas con kipping, el movimiento de cadera/rodilla y la participación del núcleo/parte inferior del cuerpo aumentaron significativamente, mientras que la participación de los bíceps disminuyó, por lo que sería más exacto ver el kipping como una técnica diferente en lugar de simplemente una versión más rápida de la dominada estricta.
Apriete ligeramente el abdomen y las nalgas y coloque los pies directamente debajo o ligeramente delante de su cuerpo. Si tus piernas tiemblan hacia adelante y hacia atrás mientras subes, reduce el número de repeticiones o utiliza una banda auxiliar o máquina de asistencia.
Punto clave: Indique para intentarlo de inmediato: "Torso de una sola pieza, codos en el suelo".
GRIP & SCAPULA
Mantenerlo abierto no mejora automáticamente tus músculos dorsales.
En un estudio que comparó técnicas de dominadas, se observaron patrones de movimiento del hombro y la parte superior del brazo que estaban relacionados con el riesgo de pinzamiento del hombro en agarre amplio y agarre inverso. En lugar de simplemente observar la actividad muscular y extender las manos tanto como sea posible, un buen punto de partida es asegurar un rango de movimiento cómodo con un agarre en pronación ligeramente más ancho que los hombros.
No asegure completamente los omóplatos en la parte inferior. A medida que los brazos se elevan, los omóplatos también deben girar hacia arriba. Solo asegúrate de restablecer la tensión y el agarre de tu torso antes de la siguiente repetición para evitar que tus hombros se levanten repentinamente hasta las orejas o que tu cuerpo se debilite.
RANGE OF MOTION
Se basa en el rango de control de los hombros y el torso más que en el mentón.
Si solo sacas el cuello y giras los hombros hacia adelante mientras intentas pasar la barbilla por encima de la barra, tu rango de tracción real no aumentará. En la parte superior, los codos deben caer hacia el torso, el pecho cerca de la barra y el cuello debe permanecer largo.
La parte inferior es donde los codos están casi rectos y los omóplatos están naturalmente elevados. Si la suspensión total le resulta incómoda para los hombros, comience en un rango sin dolor y aumente gradualmente. La prioridad es no caerse entre repeticiones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Pateando las piernas y sacudiendo el cuerpo con fuerza.
- Lo que ves
- Con cada repetición, tus rodillas y caderas se mueven hacia adelante y hacia atrás y tu barbilla pasa la barra por inercia.
- Causa probable
- Te resulta difícil completar repeticiones estrictas con tu peso actual o priorizas la velocidad.
- Cómo corregirlo
- Termina la repetición y aumenta la intensidad de tu asistencia. Comienza de nuevo por el mismo camino con las costillas y la pelvis apiladas.
Levanta el cuello y envía la barbilla por encima de la barra.
- Lo que ves
- En la parte superior, la barbilla se levanta hacia adelante y los hombros permanecen debajo de la barra.
- Causa probable
- Sólo se utilizó el paso del mentón como criterio de repetición y se redujo el rango de tracción real.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la mirada al frente o ligeramente hacia arriba y baje los codos para acercar la parte superior del pecho a la barra.
El agarre es demasiado ancho
- Lo que ves
- El rango de movimiento del codo es corto y la parte delantera y superior del hombro está presionada o incómoda.
- Causa probable
- Pensé que cuanto más ancho fuera, mejor sería para mis dorsales.
- Cómo corregirlo
- Estreche las manos a una posición ligeramente más ancha que los hombros y garantice un rango completo y sin dolor.
dejando ir el descenso
- Lo que ves
- En la parte superior, el cuerpo desciende inmediatamente y en la parte inferior, los hombros se levantan bruscamente.
- Causa probable
- O piensas en el ascenso sólo como una repetición o tus músculos de agarre y espalda ya están cansados.
- Cómo corregirlo
- Termine la serie en un punto donde un descenso de 2 a 3 segundos se vuelva imposible y utilice ayuda.
Pisando inestablemente la banda
- Lo que ves
- La banda cuelga en una posición en la que podría resbalarse del pie o acercarse a la cara.
- Causa probable
- No se ha comprobado el estado de la banda ni la ubicación de la fijación.
- Cómo corregirlo
- Enganche una banda que no dañe de forma segura al centro de la barra y coloque un pie sobre una base estable. Si se siente ansioso, utilice una máquina de asistencia.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
pulldown lateral
Domina los tirones verticales y los recorridos de los codos con pesas ajustables.
Dominadas de hombros
Practica el control de hombros y torso en un rango pequeño con los codos rectos.
Pull-ups asistidos por banda/máquina
Baje su peso lo suficiente para realizar de 6 a 10 repeticiones sin retroceder.
pull-up negativo
Sube a la cima con un reposapiés y luego baja bajo control durante 3 a 5 segundos.
parada estricta
Aumente el número de repeticiones manteniendo los mismos criterios inferior y superior.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Practica 2 o 3 veces por semana, con al menos un día de recuperación entre sesiones. En lugar de balancearse y repetir hasta justo antes del fallo, es más fácil mantener la técnica ajustando la intensidad de la asistencia con 1 o 2 repeticiones de sobra.
número
4 a 8 veces
Posición estricta o uso de asistencia según sea necesario.
colocar
3 a 5 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
velocidad
Descenso de 2 a 3 segundos
Regresar al mismo punto de partida sin retroceso.
- Si mantienes la línea base inferior/superior y la alineación del torso en cada serie, agrega una repetición a la siguiente sesión.
- Después de alcanzar la cima de tus repeticiones objetivo, debilita la banda de asistencia un nivel o reduce ligeramente el peso de asistencia.
- Si tienes que patear las piernas o estirar el cuello para subir, termina la serie en lugar de agregar más repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor, las dominadas o las dominadas?
Depende de tus objetivos y de la comodidad de tus articulaciones. El estudio mostró una mayor actividad del bíceps braquial y pectoral en las dominadas y el trapecio inferior en las dominadas, pero los dorsales estuvieron muy involucrados en ambos movimientos. No hay necesidad de considerar algo absolutamente superior.
¿Qué debo hacer primero si no puedo hacer ni uno?
Utilice dominadas dorsales, dominadas de hombros, dominadas asistidas y ejercicios negativos de 3 a 5 segundos. Una vez que sean posibles entre 6 y 10 repeticiones asistidas controladas, resulta práctico reducir gradualmente la asistencia.
¿Debo seguir presionando mis hombros hacia abajo cuando cuelgo?
No. A medida que el brazo se eleva, el omóplato debe girar naturalmente hacia arriba y elevarse. Asegúrate de que tu cuerpo no quede completamente flácido, pero no fuerces los hombros hacia abajo.
Evidencia y referencias
- 1. Youdas et al. — Comparación de la actividad muscular y el movimiento del codo en dominadas y dominadas
- 2. Prinold·Bull — Movimiento del hombro y riesgo de pinzamiento del hombro mediante la técnica de dominadas
- 3. Doma et al. — Comparación de la cinemática y la actividad muscular entre dominadas y jalones laterales
- 4. Dinunzio et al. — Diferencias en el movimiento y la actividad muscular entre dominadas estrictas y de mantenimiento
- 5. Lusk et al. — Ancho de agarre, dirección del antebrazo y actividad muscular en jalones laterales
