RACK PULL
El rack pull no es un peso muerto corto, sino una bisagra de cadera que entrena la sección superior fijando la altura inicial.
El video muestra un tirón en rack en el que la barra se coloca en los pasadores de seguridad izquierdo y derecho del power rack a una altura justo debajo de las rodillas, y la persona se pone de pie estirando la pelvis y las rodillas mientras está parada. La distancia de recorrido más corta y los ángulos articulares iniciales más favorables que el peso muerto en el suelo te permiten levantar más peso, pero un rango más corto no significa que sea más seguro para tu espalda. Un estudio de peso muerto parcial que comparó a 10 hombres experimentados encontró que el movimiento parcial produjo momentos articulares netos más pequeños en las rodillas y la espalda baja que el peso muerto regular, pero también tenía diferentes posturas y mecánicas, y un estudio piloto de 18 semanas de 6 luchadores encontró que el entrenamiento de rango parcial aumentó el 1RM de rango parcial pero no aumentó significativamente el 1RM de rango completo. Por lo tanto, el rack pull no debe ser un reemplazo automático del peso muerto en el piso, sino que debe usarse como una variación separada a una altura inicial específica para practicar la fuerza superior, la sensación de mantener la barra cerca del cuerpo y soportar cargas pesadas.
- Músculos principales
- Erector de la columna, glúteo mayor, isquiotibiales
- Músculos secundarios
- Trapecio, dorsales, antebrazos.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Bisagra de cadera con rango de movimiento limitado
¿A qué altura debo colocar la barra para tirar del rack?
Comience justo debajo de las rodillas. Si estás trabajando en un área específica de peso muerto, ajusta antes y después de ese punto, pero compara usando el mismo orificio para el imperdible en cada sesión.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobación del estado de sujeción de la cremallera y los imperdibles.
Asegúrese de que el estante esté colocado de forma segura en el piso y que los pasadores de seguridad o los brazos de seguridad izquierdo y derecho estén completamente bloqueados en los mismos orificios. Verifique la carga permitida de la barra y el disco, inserte el mismo disco a la izquierda y a la derecha y asegúrelos con collares.
- 2
Coloca la barra a una altura justo debajo de tus rodillas.
Inicialmente, coloque la barra de modo que quede justo debajo de las rótulas y en la parte superior de las espinillas. A medida que aumenta la altura, el alcance y la articulación de la cadera disminuyen y el peso que puede levantar aumenta, así que registre el número de orificios para el imperdible y la altura de la barra en cada sesión.
- 3
Primero establece la distancia entre tus pies y la barra.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la barra casi tocando las espinillas sobre el centro de los cordones de los zapatos. Coloque los talones, los pulgares y las puntas de los pies en el suelo y no empuje las rodillas hacia la rejilla para agarrar la barra.
- 4
Envía tus caderas hacia atrás para agarrar la barra.
Doble las caderas hacia atrás y doble suavemente las rodillas. Coloque ambas manos en la parte exterior de las piernas, envuelva la barra con los pulgares y apriete las axilas para tirar de la barra hacia el cuerpo, haciendo que todo el torso, no solo la espalda, quede tenso.
- 5
Elimine cualquier juego y retírelo silenciosamente del imperdible.
Inhale para reafirmar el estómago y los costados, mantenga los brazos rectos y primero elimine cualquier bamboleo de la barra y el disco. Presione los pies contra el suelo y estire las caderas y las rodillas juntas para que la barra se eleve casi vertical sin rebotar en los imperdibles.
- 6
Deténgase en un punto vertical y suéltese bajo control.
Coloque la barra sobre sus muslos y párese con el cuerpo recto, luego haga una pausa breve con las caderas y las rodillas estiradas. En lugar de inclinarse hacia atrás o encogerse de hombros, doble las caderas hacia atrás y baje la barra en el mismo camino, colocándola silenciosamente sobre ambos imperdibles al mismo tiempo.
PIN HEIGHT
La altura del imperdible es una variable de entrenamiento más importante que el nombre del tirador de la rejilla.
Los tirones de rejilla por debajo de la rodilla tienen un rango relativamente grande de pliegue de cadera hacia atrás e inclinación del torso, mientras que los tirones de rejilla por encima de la rodilla acortan el movimiento, lo que resulta en características de bloqueo superior y de carga estática más fuertes. Cuando cambia la altura, el mismo peso y número de repeticiones se convierten en ejercicios completamente diferentes, por lo que es difícil comparar registrando únicamente "100 kg de tracción en rack".
Un pequeño estudio mecánico que comparó el peso muerto parcial y el peso muerto regular mostró diferencias en los ángulos articulares iniciales y en los momentos lumbares y de rodilla. Entonces, para compensar el peso muerto en el piso, en lugar de elegir arbitrariamente el punto más alto, tiene sentido usar alturas antes y después que realmente te ralenticen, y también mantener separados tus ejercicios de peso muerto de rango completo.
Punto clave: Criterios de registro: número de agujeros para imperdibles + altura de la barra respecto a las rodillas + peso + número de repeticiones
WEDGE & BAR PATH
Antes de tirar de la barra, elimine cualquier juego entre su cuerpo y la barra.
Es más probable que una barra sobre un imperdible ruede hacia la izquierda o hacia la derecha o rebote en el imperdible que un disco en el suelo. Después de agarrar el agarre, no se limite a levantar bruscamente el pecho. Apriete las axilas para sujetar la barra a las piernas, cree una presión de 360 grados en el torso y luego presione los pies contra el suelo. Mantenga los brazos rectos como una cuerda y no levante la barra con los codos.
Cuanto más alejada esté la barra de tu cuerpo, mayor será la distancia horizontal entre la carga y la zona lumbar, lo que hará más difícil sostener el torso. La barra debe moverse desde el principio hacia arriba para que roce las espinillas y los muslos, y no extienda las rodillas primero para permitir que la barra gire hacia adelante ni sostenga la barra con los muslos en la parte superior.
TROUBLESHOOTING
Un alcance más corto permite un mayor peso pero no elimina los estándares técnicos
Al levantar el imperdible hasta la mitad del muslo, solo necesitarás moverlo unos centímetros, lo que puede sumar rápidamente. Sin embargo, las adaptaciones al entrenamiento de rango parcial pueden ser específicas del rango utilizado. En un estudio piloto de 6 semanas, el grupo que añadió entrenamiento de rango parcial mejoró el 1RM de rango parcial pero no mejoró significativamente el 1RM de rango completo.
También se ha observado cierto movimiento de la espalda con pesos pesados en estudios observacionales de peso muerto, pero esto no significa que debas redondearlos intencionalmente. Si la barra se aleja o tu espalda cambia repentinamente durante una serie, o comienzas a rebotar en los imperdibles o te inclinas hacia atrás en la parte superior, tómalo como una señal de que tu peso actual está fuera de tu rango técnico y bájalo inmediatamente.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Las alturas de los imperdibles izquierdo y derecho son diferentes
- Lo que ves
- Desde el principio, la barra se inclina y un disco o mano sube primero.
- Causa probable
- Es posible que los imperdibles se hayan insertado en diferentes orificios o que un candado no entre completamente.
- Cómo corregirlo
- Con el disco bajado, vuelva a verificar los números de los orificios izquierdo y derecho y los pasadores de bloqueo. No encaja en la barra inclinada.
Comienza con la barra alejada de tu cuerpo.
- Lo que ves
- La barra se mantiene alejada de tus espinillas y se balancea hacia adelante en el momento en que la levantas.
- Causa probable
- Es posible que sus pies estén demasiado lejos del soporte o que no haya alineado sus rodillas con la barra primero.
- Cómo corregirlo
- Párate un paso más cerca para que la barra quede sobre el centro de los cordones de tus zapatos, aprieta las axilas para unir la barra a tus piernas y presiona hacia arriba.
Rebota la barra en el imperdible.
- Lo que ves
- En el primer momento se escucha un fuerte impacto de metal y el disco se sacude de izquierda a derecha y cambia de posición.
- Causa probable
- Comencé con un rebote sin crear presión corporal ni espacio libre con la barra.
- Cómo corregirlo
- Comience cada repetición desde una parada completa, genere tensión en el agarre y el torso y luego suelte suavemente el imperdible.
Primero extiende las rodillas, dejando las caderas atrás.
- Lo que ves
- La barra se eleva ligeramente, pero las caderas se empujan hacia atrás y el ángulo del torso está más doblado.
- Causa probable
- Es posible que solo estés empujando la barra con las piernas, o el peso actual hará que sea difícil enderezar las caderas y las rodillas juntas.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y estire ambas articulaciones juntas usando la señal "Empuje con los pies, las caderas hacia la barra".
En la parte superior, inclínate hacia atrás y encoge los hombros.
- Lo que ves
- Una vez que su cuerpo esté vertical, empuje la pelvis frente a la barra, incline el pecho hacia atrás y levante los hombros hacia las orejas.
- Causa probable
- Pensé que el overlock era una repetición más completa, o que estaba sosteniendo el peso con mis músculos trapecios.
- Cómo corregirlo
- Deténgase en posición vertical con las orejas, los hombros, la pelvis y los tobillos apilados. Apriete los glúteos, pero no incline las costillas hacia atrás.
Levantar peso demasiado rápido para alcanzar el rango
- Lo que ves
- Su agarre se aflojará y su espalda cambiará significativamente, o dejará caer la barra en un alfiler.
- Causa probable
- Debido a la corta distancia recorrida, aumenté demasiado mi peso para el peso muerto de rango completo.
- Cómo corregirlo
- Establezca un nuevo peso técnico repetible para el levantamiento de la rejilla, aumentándolo entre un 2,5% y un 5% solo cuando pueda dejarlo silenciosamente en cada repetición.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
bisagra de cadera con barra vacía
Sostenga la barra frente a sus muslos y doble las caderas hacia atrás para conocer el camino que recorre la barra a lo largo de sus piernas.
Tirador ligero debajo de las rodillas.
Fije la altura del pasador de seguridad y practique la eliminación del espacio libre y los arranques y aterrizajes silenciosos de 8 a 10 veces.
1 segundo de pausa para tirar de la rejilla
Inmediatamente después de que la barra salga de los bolos o a la altura de las rodillas, haga una pausa de un segundo para mantener la barra cerrada sin contragolpe.
Tirón progresivo del estante de pesas
Realice de 5 a 8 repeticiones con la misma trayectoria de la barra, luego aumente el peso entre un 2,5 y un 5%. La altura del pasador no cambia simultáneamente.
Tiro con bloque o peso muerto en el suelo
Para combinar la potencia superior del tirón de cremallera con un alcance más largo, practique el tirón de bloque bajo, seguido del peso muerto en el suelo, por separado con un peso más ligero.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Colóquelos en una variación de peso muerto con bisagra de cadera pesada o con asistencia superior aproximadamente una vez por semana. Si realiza muchos levantamientos de peso muerto en el piso o remo en la misma semana, reduzca las series completas de rack para tener en cuenta la fatiga acumulada en la parte baja de la espalda, la cadena posterior y el agarre, y verifique la trayectoria del rack y la barra con un peso que se pueda realizar al menos 10 veces para la primera serie.
número
5 a 8 veces
Mismo bloqueo con cada inicio de parada repetido
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
aumentar
+2,5–5 %
Al fijar la altura del pasador y mantener la técnica
- Antes de la primera serie, verifique la fijación de la rejilla, la altura del pasador de seguridad izquierdo y derecho, la barra, el disco y el collar, y registre el número del orificio del pasador.
- Si, en cada repetición, la barra está cerca de tus piernas, la forma de tu espalda y la posición de bloqueo son consistentes y bajas silenciosamente hasta los pasadores de ambos lados, agrega una repetición a tu próxima sesión.
- Aumente el peso solo después de haber alcanzado el máximo de repeticiones en cada serie. No cambie la altura y el peso del pin simultáneamente en el mismo día.
Preguntas frecuentes
¿Los tirones en rack son más seguros para la espalda que el peso muerto?
Aunque el alcance y algunos momentos de las articulaciones pueden reducirse, el riesgo general no puede reducirse simplemente con la facilidad de levantar pesos más grandes. Incluso los rangos cortos requieren bloqueo del torso, recorrido de barra cercano y peso controlado.
¿El simple hecho de hacer tirones de bastidor puede hacer que el peso muerto en el piso sea más fuerte?
No automáticamente. En un pequeño estudio de 6 semanas, el entrenamiento de rango parcial aumentó el 1RM de rango parcial pero no aumentó significativamente el 1RM de rango completo. Si su objetivo es la fuerza inferior, mantenga también ejercicios de rango completo.
¿Tengo que colocar la barra sobre el imperdible cada vez?
El tirón de la rejilla en esta guía es un enfoque de parada y comienzo en cada repetición. Baje silenciosamente ambos pasadores, detenga la barra por completo, restablezca la presión y el espacio libre del cuerpo y luego repita.
¿Necesitas tirar los hombros hacia atrás con fuerza en la parte superior?
No. Es suficiente si tu cuerpo está erguido y tu pelvis y rodillas rectas. Encogerse excesivamente de hombros o inclinar el torso hacia atrás no mejorará su bloqueo, pero agregará movimiento innecesario.
¿Puedo usar correas o agarres mixtos?
Si tu agarre limita tu objetivo primero, puedes usar una correa, pero necesitarás aprender a envolverla y soltarla. Practique el agarre mixto cambiando las direcciones izquierda y derecha y no doble el codo del brazo con la palma hacia adelante.
Evidencia y referencias
- 1. Cholewa et al. — Comparación de la cinemática de un peso muerto parcial y un peso muerto regular.
- 2. Bengtsson et al. — Observación de la alineación toracolumbar y lumbopélvica durante el peso muerto
- 3. Ramírez et al. — Un modelo de fuerza del tronco y carga de la columna durante el peso muerto pesado.
