REVERSE CURL
Un ejercicio de curl funcional que fortalece simultáneamente la sensación tridimensional del antebrazo y el grosor de los músculos de la parte superior del brazo mediante un agarre por encima de la cabeza.
Sostenga una barra o barra fácil al ancho de los hombros. En este momento, utilice un agarre por encima de la cabeza con el dorso de la mano mirando hacia el cielo. Párese derecho, mantenga los codos a los lados, exhale y levante la barra hacia los hombros. Haga una breve pausa en la parte superior mientras siente la contracción de los músculos del antebrazo y luego regrese lentamente a la posición inicial.
- Músculos principales
- Braquiorradial·Antebrazos
- Músculos secundarios
- Braquial · Bíceps braquial
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Flexión del codo
¿Necesito levantar menos peso que en un curl normal?
Sí, los músculos del antebrazo son relativamente más débiles que los bíceps, por lo que normalmente se recomienda comenzar con un peso del 60-70% de un curl normal.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Agarre listo y por encima de la cabeza
Mantenga la barra separada a la altura de los hombros y coloque el dorso de las manos hacia adelante. Abre tu pecho y estabiliza tus hombros.
- 2
barra elevadora
Manteniendo los codos bloqueados, levante la barra. Asegure sus muñecas firmemente para que no se doblen hacia abajo.
- 3
Contracción del vértice
En el punto más alto, sienta la estimulación del músculo externo del antebrazo (músculo braquiorradial) y haga una pausa de 1 segundo.
- 4
Disminuir la velocidad
Estire lentamente los brazos mientras controla el peso. Tenga cuidado de no relajar los antebrazos.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfección de antebrazos fuertes y fuerza de agarre.
Los curls invertidos son un ejercicio que va más allá de simplemente moldear tus brazos y, de hecho, mejora tu rendimiento. El objetivo principal, el braquiorradial, es uno de los músculos más grandes del antebrazo y, cuando se desarrolla, el brazo parece mucho más fuerte cuando se ve de lado.
El agarre por encima de la cabeza también contribuye en gran medida a fortalecer los extensores de la muñeca y mejorar la fuerza de agarre. Esto le ayudará a agarrar la barra con más fuerza durante ejercicios de tracción intensos, como peso muerto o dominadas, mejorando así su rendimiento general en el ejercicio.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetible el Curl inverso
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el braquiorradial·antebrazo produciendo el movimiento mientras el braquial·bíceps braquial soporta la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese el Curl inverso solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Muñeca doblada
- Lo que ves
- Movimiento en el que las muñecas se aflojan y caen al levantar la barra.
- Causa probable
- Fuerza insuficiente en el antebrazo o peso demasiado elevado.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la muñeca recta o levántela firmemente hacia arriba.
Codos fuera de los lados
- Lo que ves
- Un movimiento que utiliza la fuerza de los hombros levantando los codos hacia adelante al levantar la barra.
- Causa probable
- No se puede controlar solo con la fuerza del bíceps y el antebrazo.
- Cómo corregirlo
- Mantenga los codos a los lados y concéntrese solo en doblar los brazos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Curl inverso con mancuernas
Utilice mancuernas para equilibrar los brazos y permitir un mayor rango de movimiento en las muñecas.
Curl inverso con barra fácil
Utiliza la parte curva de Easy Bar para reducir la tensión en las muñecas y rendir más cómodamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
El curl inverso mejora la perfección del brazo. Disfruta de la estimulación abrasadora de tus antebrazos.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Inclúyelo al final de tu rutina de bíceps o como entrenamiento de antebrazo.
Volumen
3~4 series, 12~15 veces
El aislamiento y la estimulación son importantes, por lo que se recomienda centrarse en altas repeticiones.
- Se recomienda un agarre total con los pulgares alrededor de la barra.
- Reduzca la tensión en sus articulaciones manteniendo constante la velocidad de movimiento.
- Exhale al subir e inhale al bajar.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor Easy Bar?
Si te falta flexibilidad en la muñeca, utilizar la Easy Bar es mucho más cómodo y seguro.
