REVERSE LUNGE
La estocada inversa no es un ejercicio en el que echas el pie muy atrás, sino más bien una estocada que baja la pelvis manteniendo fijo el pie delantero y creando una superficie de apoyo con el pie trasero.
Dar un paso hacia atrás le permite realizar una estocada mientras mantiene la posición del pie delantero, lo que puede parecer un impacto de aterrizaje menor y una menor demanda de desaceleración que una estocada hacia adelante. Aún así, si tu zancada es corta o tus pies están en una línea, tu equilibrio y la alineación de tus rodillas se verán afectados. Manteniendo todo el pie delantero en el suelo, baje la rodilla trasera y regrese al centro con el pie delantero.
- Músculos principales
- Cuádriceps y glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, aductores, pantorrillas, core
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- estocada con paso trasero
¿Las estocadas inversas son mejores para las rodillas?
Algunas personas se sienten más cómodas con un pie delantero fijo, pero esto no es automáticamente más seguro para todos. Los criterios son la longitud de la zancada y la trayectoria de la rodilla sin dolor.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Compruebe la posición del pie delantero y el espacio trasero
Separe los pies a la altura de las caderas y presione tres puntos del pie delantero contra el suelo. Asegúrate de que no haya obstáculos ni zonas resbaladizas detrás de ti.
- 2
Un paso atrás a la altura de la cadera
Lleva un pie hacia atrás y toca el suelo con el talón delantero. Mantenga los pies espaciados de izquierda a derecha para que no se superpongan, como un equilibrista.
- 3
Baje la rodilla de atrás
Inhale, doble la rodilla delantera y la articulación de la cadera y baje la rodilla trasera hacia el suelo. Mantenga la rodilla delantera apuntando hacia los dedos de los pies.
- 4
Empujar con el pie delantero para volver a la posición inicial
Empuje el suelo con todo el pie delantero y lleve el pie trasero a la posición original. En lugar de lanzar la parte superior del cuerpo o patear fuerte con el pie trasero, levántese completamente y comience la siguiente repetición.
FRONT-LEG CONTROL
El pie que se mueve es el pie trasero, pero la referencia de fuerza es el pie delantero
Si pones mucho peso en el pie que pisaste atrás, patearás con el pie trasero al regresar al centro. Continúe sintiendo presión en el talón del pie delantero y en ambos pies delanteros.
Si la longitud de la zancada es demasiado corta, las rodillas delanteras y traseras se doblan abruptamente, y si la longitud de la zancada es demasiado larga, la parte delantera de la pelvis se tira excesivamente. Encuentre una distancia donde su rodilla trasera pueda bajar.
Punto clave: Señal para usar de inmediato: “Da un paso atrás, regresa al pie delantero”
BASE OF SUPPORT
Coloque ambos pies sobre dos rieles paralelos en lugar de una línea.
Cruzar los pies detrás de la línea central estrecha la superficie de apoyo, lo que facilita la rotación de la pelvis y el colapso de las rodillas hacia adentro. Mantenga las caderas del mismo lado mientras avanza hacia atrás.
Si tiene dificultades con el equilibrio, sostenga la pared o el estante con una mano y aprenda a alinear las patas delanteras primero, luego use menos ayuda con las manos.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
El pie retrocedido cruza la línea central.
- Lo que ves
- Ambos pies se superponen en una línea y el cuerpo se balancea hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Causa probable
- Perdí ancho izquierdo y derecho mirando solo la distancia detrás.
- Cómo corregirlo
- Imagine dos rieles paralelos y coloque su pie trasero en el mismo riel lateral.
La rodilla delantera se colapsa hacia adentro
- Lo que ves
- La rodilla se mueve hacia adentro, hacia el dedo gordo del pie, al descender o regresar.
- Causa probable
- La presión del antepié se concentra en un lado o la longitud de la zancada y la carga no coinciden.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el peso y la profundidad y mantenga la rodilla delantera hacia el segundo dedo del pie.
Vuelve con una patada en la espalda
- Lo que ves
- La pantorrilla trasera está excesivamente tensa y el cuerpo salta hacia adelante.
- Causa probable
- El peso está sobre el pie trasero o a una profundidad difícil de controlar con la pierna delantera.
- Cómo corregirlo
- Coloque la parte superior del cuerpo sobre el pie delantero y practique empujando el centro solo con el pie delantero.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla dividida con soporte
Estabilice sus pies para aprender la trayectoria pélvica y de rodilla delantera.
soporte de estocada inversa
Practique pasos hacia atrás con una mano para ayudar con el equilibrio.
estocada inversa con peso corporal
Iguala la longitud de la zancada y el retorno a izquierda y derecha.
estocada inversa con mancuernas
Aumenta ligeramente la cantidad sin sacudir el cuerpo.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience en su lado débil, cree un rango de peso corporal donde su pie delantero esté quieto y la posición de su paso trasero sea la misma para cada repetición, luego agregue mancuernas.
Recuento
6 a 12 veces cada uno
Descenso 2 segundos, regreso al pie delantero
Configurar
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Diferente movimiento unilateral y control de volumen.
- Si el paso hacia atrás y la trayectoria de la rodilla delantera son consistentes, primero aumente el número de repeticiones.
- Si experimenta un desplazamiento del pie delantero, un colapso de la rodilla o un retroceso del pie trasero, reduzca el peso y la profundidad.
- No empieces con mancuernas sin comprobar el espacio detrás de ti.
Preguntas frecuentes
¿La parte superior del cuerpo tiene que estar completamente erguida?
Puede inclinarse ligeramente hacia adelante, pero asegúrese de que el torso y la pelvis estén inclinados juntos, no solo la espalda. Mantenga el equilibrio sobre el pie delantero.
¿Necesito alternar entre ambos lados?
Puede alternar o terminar un conjunto primero. Los métodos alternos pueden ser más convenientes para aprender el equilibrio y los métodos continuos unilaterales pueden ser más convenientes para controlar la fatiga muscular.
