REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop no es un ejercicio en el que se levanta un cable con los brazos, sino más bien un movimiento diagonal de todo el cuerpo en el que los pies, la pelvis y las costillas se conectan y giran desde una posición baja a una posición alta.
Comenzando con una polea baja y moviendo el cable sobre el hombro en el lado opuesto de su cuerpo, puede entrenar la transferencia de fuerza diagonal desde la parte inferior del cuerpo hasta el torso y los brazos. Si gira la espalda o levanta el mango con los brazos mientras mantiene los pies fijos, esto ejercerá presión sobre la columna lumbar y los hombros. Párese de modo que sus pies permitan la rotación, permitiendo que su pelvis y su pecho giren juntos.
- Músculos principales
- Músculo oblicuo interno · Músculo oblicuo externo
- Músculos secundarios
- Glúteo mayor, glúteo medio, deltoides, serrato anterior
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Rotación diagonal de menor a mayor
¿Puedo mover los pies?
Sí. Cuando los talones y los pies giran naturalmente, es fácil que la pelvis y el pecho roten juntos. No fuerces tus pies.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Crear espacio diagonal con polea inferior
Colóquese al menos a una distancia de un brazo de la máquina con la polea en su posición más baja. Sostenga el asa con ambas manos y doble ligeramente las rodillas y las caderas hacia el cable.
- 2
Alinee sus pies y pelvis con el lado del cable
Gire la pelvis y el pecho hacia la dirección inicial, pero mantenga la columna alargada. Ejerza presión sobre los talones y la parte delantera de ambos pies y prepárese para rotar en la dirección opuesta.
- 3
Empuje desde abajo y gire hacia arriba en el otro lado
Empuje hacia el suelo con el pie del lado del cable y mueva la pelvis, las costillas y el brazo juntos sobre el hombro opuesto. Mantenga los codos ligeramente flexionados y la distancia entre las manos y el pecho.
- 4
Volviendo lentamente a la misma ruta
Haga una pausa en la parte superior sin extender demasiado el torso, luego gire el cable hasta el punto inicial inferior durante 2 a 3 segundos. Lleva también los pies y las caderas hacia atrás.
GROUND TO HANDS
El movimiento comienza con los pies empujando contra el suelo, no con las manos.
Si levantas primero los brazos, tus hombros se encogerán de hombros y tu torso apenas rotará. Comience presionando el pie y rotando la cadera, permitiendo que las costillas y las manos sigan.
Mantener la distancia entre las manos y el pecho casi constante puede reducir los errores al mover solo los brazos.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Empuje con los pies y la pelvis, el pecho y las manos giren juntos".
ROTATE, DON'T ARCH
La parte superior no es una posición reclinada, sino el punto final de rotación que se detiene por encima del hombro opuesto.
No levante las costillas y arquee la espalda para levantar el mango. Mantener la tensión abdominal y glúteos.
Si girar le resulta incómodo, gire los pies más libremente y baje la altura del mango.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Mantén los pies fijos y gira solo la cintura.
- Lo que ves
- Las rodillas y la pelvis están rectas, pero sólo el pecho y los brazos están rotados significativamente.
- Causa probable
- Se utiliza rango lumbar en lugar de rotación de cuerpo completo.
- Cómo corregirlo
- Deje que los talones giren de forma natural y mueva los pies, la pelvis y el pecho en la misma dirección.
Levante el mango con los brazos
- Lo que ves
- Los hombros se encogen, los brazos se cansan primero y hay poca rotación del torso.
- Causa probable
- Propulsión de la parte inferior del cuerpo y torso desconectado.
- Cómo corregirlo
- Bajar el peso e iniciar el movimiento sobre los pies, manteniendo la distancia entre las manos y el pecho.
Reclinado en la cintura en la parte superior
- Lo que ves
- El volante va detrás de mi cabeza y siento presión en la zona lumbar.
- Causa probable
- La altura diagonal era excesiva.
- Cómo corregirlo
- Deténgase frente al hombro opuesto y mantenga las costillas por encima de la pelvis.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Elevación diagonal de banda
Aprende a conectar tus pies y pelvis con una ligera resistencia.
Corte inverso medio arrodillado
Practica la rotación del torso reduciendo los movimientos de la parte inferior del cuerpo.
Picadora de madera invertida de pie
Conecta la rotación de todo el cuerpo desde los pies hasta las manos.
Corte inverso en postura dividida
Mejora la presión y desaceleración unilateral del pie.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Realiza ambos lados con el mismo peso y alcance, comenzando por tu lado débil. Asegúrate de tener el control total del tramo de vuelta antes de coger velocidad.
Recuento
8 a 15 veces cada uno
Retorno 2~3 segundos
Establecer
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
2 a 3 veces por semana
Diferentes movimientos de rotación y control de volumen.
- Aumenta el número de repeticiones si se mantiene la conexión entre pies, pelvis y pecho.
- Si experimenta torsión de la espalda, avance del brazo o hiperextensión superior, reduzca el peso y el rango.
- Las repeticiones de potencia rápidas solo deben usarse después de que se hayan dominado los retornos lentos y la simetría de lado a lado.
Preguntas frecuentes
¿A qué altura se levanta la manija?
Es suficiente una altura que mantenga la alineación de las costillas y la pelvis aproximadamente en la parte delantera del hombro opuesto.
¿Por qué se siente como un ejercicio de brazos?
El peso puede ser pesado o sus manos pueden moverse primero. Comience bajando la carga y empujándose del suelo con los pies.
