RING PUSH-UP
Las flexiones con anillas no son un movimiento más profundo, sino más bien una flexión que controla dos puntos de apoyo móviles.
Una flexión de anillo es una flexión que se realiza con ambas manos sosteniendo un anillo oscilante de forma independiente. Mientras que los músculos pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior empujan el cuerpo, los músculos alrededor del abdomen y los omóplatos deben evitar que el anillo se abra y el torso se hunda. En estudios que compararon diferentes dispositivos de suspensión, los patrones de activación muscular diferían según la estructura del dispositivo y el ángulo del cuerpo, y la inestabilidad no estimulaba todos los músculos por igual. Entonces, en lugar de colgar los anillos bajos o forzar el pecho hacia abajo, comience a una altura que le permita mantener la posición de ambos anillos y la alineación de la cabeza al talón durante toda la repetición.
- Músculos principales
- Pectoral mayor, tríceps
- Músculos secundarios
- Músculo deltoides anterior, músculo abdominal, músculo estabilizador del hombro.
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Empuje horizontal inestable, estabilidad del torso.
¿Las flexiones con anillo son necesariamente mejores para tu pecho que las flexiones normales?
No. Algunos estudios encontraron una mayor activación de músculos específicos en las flexiones suspendidas, pero los resultados variaron según la geometría del equipo, el ángulo y el participante. La inestabilidad también aumenta las demandas de control del torso, por lo que si desea concentrarse en su pecho, una flexión constante y regular puede ser mejor para usted.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Primero revise los anclajes y las correas
Haga que ambas correas tengan la misma longitud y conéctelas a puntos de anclaje diseñados para soportar el peso de su cuerpo. Asegúrate de que las hebillas estén abrochadas, que las correas y las anillas no tengan rasgaduras ni grietas y elige una suela antideslizante.
- 2
Establecer el nivel de dificultad en el ring alto
Comience con su cuerpo en ángulo, con el anillo colocado entre su cintura y su pecho. Cuanto más alto sea el anillo y más cerca esté su cuerpo de la vertical, menos tensión habrá. Baje el anillo poco a poco solo después de haber realizado una flexión regular de manera constante.
- 3
Crea una plancha de muñeca y de cuerpo completo.
Sostenga el anillo profundamente en la palma de su mano, manteniendo la muñeca alineada con el antebrazo. Coloque el anillo debajo de los hombros con los brazos estirados y cree una línea recta larga desde la cabeza hasta los talones fortaleciendo el abdomen y las caderas como si estuviera apilando las costillas y la pelvis.
- 4
Mantén el anillo cerca y contrólalo hacia abajo.
Inhale y doble los codos en diagonal hacia atrás desde el torso, entre 30 y 45 grados. Coloque el anillo al lado de su cuerpo para que no se ensanche hacia afuera y baje el pecho y la pelvis al mismo tiempo. Haga una pausa en una profundidad antes de que sus hombros se desplomen hacia adelante o su torso se hunda.
- 5
Presione hacia abajo el anillo y deslícelo en una sola pieza.
Regresa a la posición inicial estirando los codos con la sensación de presionar ambos anillos hacia el suelo. No fuerces los anillos para juntarlos en la parte superior ni rotes las palmas excesivamente, estabilízalos silenciosamente debajo de los hombros y luego comienza la siguiente repetición.
HEIGHT & LOAD
La altura del anillo es el ajuste más simple y seguro para determinar el nivel de dificultad.
Si la posición de sus pies es la misma, cuanto más alto levante el anillo, más cerca estará su cuerpo de la vertical, lo que reduce el peso sobre sus manos. Cuanto más bajo sea el anillo, más cerca estará su cuerpo de la horizontal, lo que aumenta la carga. El último estudio sobre flexiones suspendidas en diferentes ángulos también mostró que la inclinación del cuerpo era un factor que cambiaba significativamente la actividad de los músculos de la parte superior del cuerpo. En lugar de forzar el número de repeticiones para soportar la inestabilidad, es práctico establecer primero el nivel de dificultad según la altura del ring.
Incluso a la misma altura, se vuelve más fácil si mueves el pie hacia el aro, y se vuelve difícil si lo mueves más hacia atrás. Si cambia la altura, la posición de los pies y el rango de movimiento al mismo tiempo, es difícil saber por qué su postura ha colapsado. Cambie ligeramente solo un elemento y vuelva a verificar la calidad entre 6 y 10 veces.
Punto clave: Estándar para probar de inmediato: comience a una altura en la que se mantenga el espacio entre los anillos y el torso recto durante 6 repeticiones.
RING & ELBOW PATH
El anillo se acerca al cuerpo debajo del hombro y el codo se dobla en diagonal hacia atrás.
Si el anillo se abre demasiado fuera del cuerpo, la superficie de apoyo se vuelve más inestable y puede generar tensión en la parte delantera del hombro. Mientras desciendes, mantén el anillo cerca de tu pecho, con los codos justo detrás de las muñecas. El mango del anillo debe colocarse en línea con el antebrazo, permitiendo una rotación natural hasta el punto en que las palmas queden enfrentadas en la parte superior, si esto es cómodo para el individuo.
A diferencia de una base fija, el anillo permite que cada mano se mueva de forma independiente. Si un lado baja primero o se extiende más, ajústelo al rango del lado más débil y aumente la altura. Las repeticiones profundas que llevan el pecho por debajo de los anillos son una progresión de elección cuando tienes suficiente movilidad y control de los hombros, no la opción predeterminada.
SCAPULAR CONTROL
La escápula se mueve de forma controlada sobre las costillas en lugar de estar completamente fija.
Las flexiones, a diferencia del press de banca, son un ejercicio de cadena cerrada que permite que los omóplatos se muevan sobre la caja torácica. Permita que los omóplatos se cierren naturalmente a medida que baja y se extiendan nuevamente a medida que sube, pero continúe empujando contra el anillo sin encoger los hombros hacia las orejas ni sobresalir demasiado el interior de los omóplatos.
Una superficie de apoyo inestable aumentó la actividad muscular del tronco y los músculos trapecios superiores en algunos estudios, pero no se encontró consistentemente un aumento de la actividad del serrato anterior. No considere la flexión de anillos como un ejercicio multiuso para la rehabilitación del hombro, sino más bien utilícela como una variación avanzada después de planchas y flexiones regulares, controladas y sin dolor.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
El anillo continúa expandiéndose en ambos lados.
- Lo que ves
- A medida que desciendes, el espacio entre los anillos se amplía y tus muñecas y codos miran en diferentes direcciones.
- Causa probable
- La altura del anillo puede ser demasiado baja o su capacidad para estabilizar el anillo alcanzará su límite antes que la fuerza de su pecho.
- Cómo corregirlo
- En lugar de levantar el anillo y tirarlo hacia un lado de su cuerpo, presione hacia abajo para estabilizarlo. Baje sólo hasta donde pueda mantener el mismo espacio.
La pelvis se hunde y las costillas se levantan.
- Lo que ves
- Tu estómago desciende antes que tu pecho y tu espalda se dobla como un arco.
- Causa probable
- Es posible que sus músculos abdominales estén flojos o que su torso no soporte su peso en el ángulo actual.
- Cómo corregirlo
- Levante el anillo, apriete las caderas y mueva el pecho y la pelvis juntos mientras mantiene las costillas y la pelvis apiladas.
Los hombros se elevan hacia las orejas.
- Lo que ves
- En la parte inferior, el cuello se acorta y la parte delantera de los hombros se tira excesivamente hacia adelante del anillo.
- Causa probable
- El rango de movimiento es demasiado profundo o el control del hombro para empujar el ring se pierde debido a la fatiga.
- Cómo corregirlo
- Disminuya la profundidad, levante el anillo y mantenga el cuello largo mientras continúa presionando el anillo hacia el piso.
Un anillo tiembla primero
- Lo que ves
- Una mano se mueve hacia adelante o hacia afuera y el pecho y la pelvis giran juntos.
- Causa probable
- La longitud de las correas izquierda y derecha puede ser diferente o puede haber una diferencia en el rango controlable de ambos brazos.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a ajustar la longitud de la correa y ajuste ambos lados a la profundidad del lado débil. Si es necesario, practique primero los caminos izquierdo y derecho con flexiones regulares.
Golpear fuerte el aro en la parte superior
- Lo que ves
- En el momento en que extiendes el brazo, los dos anillos se juntan en el centro y tu muñeca se dobla bruscamente hacia adentro.
- Causa probable
- Estamos agregando compresión interna innecesaria para que los senos se sientan más grandes.
- Cómo corregirlo
- Deje los anillos paralelos debajo de cada hombro. Permita sólo la rotación natural de la palma y mantenga la muñeca alineada con el antebrazo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
flexiones de brazos de alta inclinación
Comience aprendiendo planchas de cuerpo completo y trayectorias de codos en una barra o banco estacionario.
flexiones de piso
Realice de 8 a 12 repeticiones a la misma profundidad y alineación del torso sobre una superficie de apoyo estable.
flexiones de anillo alto
Coloque el anillo desde la cintura hasta el nivel del pecho y aprenda a sostener las manos de forma independiente con una pequeña inclinación.
flexiones de anillo bajo
Baje la altura del anillo un paso a la vez, pero solo si se mantiene el espacio entre los anillos y la alineación de todo el cuerpo.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo 1 o 2 veces por semana como movimiento técnico o auxiliar para ejercicios de pecho. A las personas que pueden realizar entre 8 y 12 flexiones regulares sin dolor se les recomienda comenzar con los anillos altos. Deje aproximadamente 2 repeticiones por serie de sobra y termine antes de que el anillo comience a tambalearse.
número
6 a 10 veces
Mantenga el espacio entre anillos y la rectitud de todo el cuerpo.
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 90 a 180 segundos entre series
progreso
Baje el anillo entre 5 y 10 cm.
Sólo cuando todas las iteraciones sean estables.
- Si ambos anillos están en la misma posición y su cabeza, costillas, pelvis y talones se mueven juntos en la última repetición, baje ligeramente la altura para la siguiente sesión.
- Los días en que bajo mi estatura, no aumento mis repeticiones ni la profundidad del fondo al mismo tiempo. Cambia solo una variable y observa cómo cambia tu postura.
- Si el anillo se tambalea significativamente o un lado se mueve primero, finalice la serie inmediatamente en lugar de forzar las repeticiones hasta el fallo.
Preguntas frecuentes
¿A qué altura se debe instalar el anillo?
No hay una altura establecida. El espaciado de los anillos, la alineación de las muñecas y la altura de la tabla de cuerpo completo son apropiados para su nivel actual durante 6 a 10 repeticiones. Comience desde la cintura hasta la altura del pecho y baje solo de 5 a 10 cm a la vez.
¿Mi pecho debería ir por debajo del ring?
No es un requisito. El anillo permite un mayor rango de movimiento, pero los beneficios se pierden si el hombro gira hacia adelante o causa dolor. Úselo solo tan profundo como sus hombros y muñecas puedan estabilizarse y regresar por el mismo camino.
¿Puedo girar el anillo hacia adentro en la parte superior?
La rotación natural dentro de un rango cómodo para su muñeca está bien. Sin embargo, no es necesario golpear el anillo con fuerza ni doblar bruscamente la muñeca hacia adentro. La prioridad es que cada anillo esté estable debajo del hombro.
Evidencia y referencias
- 1. Calatayud et al. — Comparación de la actividad de los músculos de flexión en diferentes dispositivos de suspensión.
- 2. Snarr & Esco: Comparación de la actividad muscular de flexiones de brazos regulares y suspendidas
- 3. Mok et al. — Reclutamiento de los músculos activadores del hombro y estabilizadores del torso para flexiones en suspensión
- 4. Méndez-Rebolledo et al. — Metaanálisis de superficies de apoyo inestables y estabilizadores escapulares.
- 5. Estudio sobre la actividad muscular de la parte superior del cuerpo en flexiones suspendidas por ángulo
