ROWING MACHINE
La máquina de remo no es un ejercicio en el que se tira rápidamente del mango con los brazos, sino un ejercicio aeróbico de cuerpo completo que comienza con las piernas, conecta el torso y los brazos en orden y luego se recupera en el orden inverso.
A un golpe le sigue un agarre frontal, un impulso de pierna, una apertura del torso, un tirón del brazo y una recuperación inversa. Levantar el amortiguador al máximo o arquear la espalda en el cierre puede parecer más intenso, pero reduce la eficiencia y la sostenibilidad. Coloque la correa para el pie sobre la punta del pie, aprenda la secuencia lentamente con baja resistencia y priorice la conexión en cada sección sobre la velocidad de brazada.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor, dorsal ancho
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, trapecio, bíceps, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Tirón horizontal en secuencia pierna-torso-brazo
¿Es el amortiguador 10 el más eficaz?
No. Un amortiguador más alto sólo aumentará la resistencia por golpe, por lo que es mejor comenzar con una configuración media que se adapte a tus habilidades y objetivos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Reposapiés y resistencia adecuados
Ajuste la longitud del reposapiés de modo que la correa cruce la punta del pie. Inicie el amortiguador de nivel bajo a medio, no alto, y establezca un indicador de objetivo en la pantalla.
- 2
Iniciando un recorrido desde el pestillo hasta la pierna
Empuje firmemente el reposapiés con los brazos rectos en un punto en el que las espinillas queden casi verticales. Mantenga el ángulo del torso y la posición de las manos al principio.
- 3
Abra el cuerpo y tire de la manija.
Cuando tus piernas estén casi rectas, abre el torso ligeramente hacia atrás y tira del asa hacia la parte inferior del pecho. Mantenga los hombros alejados de las orejas.
- 4
Recuperar en orden inverso: brazos - torso - piernas
Primero extiende los brazos y eleva el torso hacia adelante, luego dobla las rodillas y avanza el asiento. No hay prisa por llegar a la siguiente captura.
LEGS, BODY, ARMS
Si diferencias el orden de esfuerzo y retorno, el mango y las rodillas no chocarán
La conducción es piernas-torso-brazos, la recuperación es brazos-torso-piernas. Si dobla las rodillas antes de estirar los brazos, el mango girará alrededor de las rodillas.
La recuperación debería llevar más tiempo que conducir para poner en orden la respiración y el ritmo.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Piernas-Torso-Brazos, Brazos-Torso-Piernas”
DON'T OVERREACH
No arquees la espalda ni inclines demasiado las espinillas para alejarte del cierre.
Si el asiento baja lo suficiente como para tocar sus talones, su pelvis puede girar y la tensión en su espalda puede aumentar. Cambie de dirección cuando sus espinillas estén cerca de la vertical.
La manija se mueve cerca de la horizontal y no presiona hacia abajo ni se levanta significativamente por encima de la salida de la cadena.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Iniciando un trazo de seguimiento
- Lo que ves
- Rodillas dobladas, codos doblados primero, bíceps se cansan rápidamente.
- Causa probable
- No se pudo aprender la secuencia de manejo del reposapiés.
- Cómo corregirlo
- Practica la primera sección con un ejercicio en el que solo empujas las piernas con los brazos estirados.
Las rodillas se doblan demasiado pronto durante la recuperación
- Lo que ves
- El mango gira sobre la rodilla y la cadena oscila hacia arriba y hacia abajo.
- Causa probable
- Se tiró del asiento antes de que los brazos y el torso regresaran hacia adelante.
- Cómo corregirlo
- Repita la secuencia de doblar las rodillas después de que las manos pasen las rodillas.
Espalda arqueada en la captura
- Lo que ves
- A medida que avanzas, los hombros caen entre las rodillas y la tensión de la espalda baja desaparece.
- Causa probable
- Se crearon trazos innecesariamente largos.
- Cómo corregirlo
- Deténgase en el punto vertical de las espinillas e incline el torso a la altura de la pelvis, manteniendo la espalda larga.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia.
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Para la práctica de la técnica, comience con 5 a 10 minutos a una frecuencia menor de golpes por minuto. Una vez que la secuencia sea estable, aumente el tiempo, la potencia o los intervalos hasta su objetivo.
Frecuencia
3-5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Proteja sus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde tiras de la manija?
Generalmente tirado hacia la parte inferior del pecho o debajo del plexo solar. No incline los hombros excesivamente hacia atrás ni los levante hacia el cuello.
¿Es normal tener fatiga de espalda?
Si necesita estabilización del torso pero tiene la espalda baja redondeada o dolorosa, reduzca la profundidad y la resistencia del agarre y verifique la secuencia.
