RUSSIAN TWIST
El giro ruso no es un ejercicio en el que se colocan las manos en el suelo a la izquierda o a la derecha, sino más bien un ejercicio central que gira controlando el esternón y las costillas mientras estabiliza la pelvis.
Sentarse con las rodillas dobladas y el torso inclinado hacia atrás y girar hacia la izquierda y hacia la derecha activa los oblicuos y los estabilizadores del torso. Si mueve demasiado las manos o balancea un disco pesado con la espalda redondeada, el rango de rotación puede parecer grande, pero la carga sobre la espalda aumenta. Con los pies en el suelo, cree una columna larga y gire lentamente para que el plexo solar mire hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Músculos principales
- Músculo oblicuo interno · Músculo oblicuo externo
- Músculos secundarios
- recto abdominal, iliopsoas, erector de la columna
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Rotación del torso sentado
¿Es necesario levantar el pie para realizar un movimiento adecuado?
No. Colocar los pies en el suelo ayudará a estabilizar más la pelvis, permitiéndole concentrarse en la rotación del torso.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Equilibrio con los pies sobre los isquiones
Doble las rodillas y coloque todo el pie en el suelo. Coloque su peso de manera uniforme sobre los isquiones izquierdo y derecho y alargue la columna en lugar de levantar el pecho.
- 2
Inclinación del torso con tensión abdominal
Exhala, baja las costillas e inclina el torso hacia atrás. Deténgase en ángulo antes de arquear la espalda o levantar los pies.
- 3
Rotación del esternón hacia un lado
Coloca las manos delante del pecho y gira el plexo solar y las costillas hacia un lado. Mantenga las caderas y las rodillas lo más adelante posible y no coloque las manos detrás de usted.
- 4
Controlando desde el centro hacia el otro lado
Manteniendo la tensión abdominal, regrese al centro y gire el mismo rango hacia el lado opuesto. Cuente cada lado como 1 vez.
TURN THE RIBCAGE
La rotación de las costillas y el esternón es clave, no la distancia que recorre la mano
Cuando extiendes los brazos a lo largo, tus manos pueden llegar lejos pero puede haber poca rotación del torso. Coloque su mano cerca de su pecho y verifique la dirección de su plexo solar.
Si tu pelvis se balancea de un lado a otro, amplía la distancia entre tus pies y reduce el rango de rotación.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Gire el plexo solar hacia la izquierda y hacia la derecha, no las manos”.
EARN THE LOAD
La posición de pies elevados y la adición de peso se seleccionan después de mantener la alineación del torso
Levantar los pies impone mayores exigencias a los flexores de la cadera y al equilibrio, lo que facilita la curvatura de la zona lumbar. Puedes entrenar suficientemente tu rotación oblicua bajando los pies.
Úselo solo cuando pueda mantener el peso cerca de su pecho y mantener la misma velocidad y rango lento.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Sólo las manos están estampadas en los pisos izquierdo y derecho.
- Lo que ves
- Los brazos se mueven mucho, pero la dirección del pecho rara vez cambia.
- Causa probable
- Ubicación táctil específica en lugar de rotación del torso.
- Cómo corregirlo
- Coloca tus manos cerca de tu pecho y practica pequeñas rotaciones con tu plexo solar mirando hacia un lado.
Redondea la espalda y usa el retroceso.
- Lo que ves
- Con cada repetición, la parte superior de mi cuerpo se sacude hacia adelante y hacia atrás y mi espalda baja se siente rígida.
- Causa probable
- La inclinación y el peso exceden el control actual del torso.
- Cómo corregirlo
- Con el torso erguido y los pies en el suelo, rota lentamente sin peso.
Las rodillas y la pelvis tiemblan en direcciones opuestas
- Lo que ves
- Ambas rodillas se mueven hacia la izquierda y hacia la derecha con cada rotación.
- Causa probable
- Mayor rango de rotación sin estabilidad pélvica.
- Cómo corregirlo
- Párese mirando hacia adelante con los pies bien separados y un objeto liviano entre los muslos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Rotación del torso sentado
Coloque el torso en posición vertical y aprenda a rotar las costillas.
Giro ruso con pies
Controla la postura inclinada hacia atrás.
Giro ruso de carga ligera
Añade resistencia a la misma velocidad.
Giro ruso con los pies en alto.
Aumenta las demandas de equilibrio sólo cuando se mantiene la zona lumbar.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Utilice una velocidad que le permita detenerse sin retroceso en los extremos izquierdo y derecho. Si su espalda baja está fatigada, baje el ángulo del torso y cargue en lugar de llenar las repeticiones.
Recuento
8–15 veces cada uno a la izquierda y a la derecha
El viaje de ida y vuelta se puede calcular como 1 vez
Establecer
2–4 juegos
recuperación de 45 a 90 segundos entre series
Frecuencia
2 a 4 veces por semana
Diferentes movimientos de rotación y ajustes
- Una vez que se mantiene la rotación de las costillas y la estabilidad pélvica, primero aumente el número de repeticiones.
- Si experimenta curvatura de la espalda, reacción en las manos o temblores en las rodillas, baje el ángulo y cargue.
- Evita que el peso arrastre el rango de giro.
Preguntas frecuentes
¿Tus manos tienen que tocar el suelo?
No requerido. El grado de rotación del esternón y el mantenimiento de la columna es más importante que la posición de las manos.
¿Qué debo hacer si me duele la espalda?
Deténgase inmediatamente y cambie a un ejercicio más erecto o antirrotación. Soporta el dolor y no gires.
