SANDBAG SLAM
Sandbag slam no es una acción de lanzar una bolsa con la cintura, sino un ejercicio de potencia de todo el cuerpo que implica levantar la bolsa con la parte inferior del cuerpo y acelerarla hasta el suelo doblando las articulaciones de los dorsales, el abdomen y la cadera.
Al levantar el saco de boxeo por encima de su cabeza y golpearlo con fuerza contra el piso, puede desarrollar potencia en la parte superior e inferior del cuerpo y demandas cardiorrespiratorias al mismo tiempo. Los sacos de arena de peso normal o con costuras débiles pueden dañarse y, si te agachas y los recoges repetidamente, se acumulará la fatiga. Revise el equipo y el piso, y levante de manera segura con bisagras de cadera y agáchese en cada repetición.
- Músculos principales
- Dorsal ancho, recto abdominal, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Deltoides, cuádriceps, isquiotibiales, antebrazo
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- elevación por encima de la cabeza y golpe hacia abajo con todo el cuerpo
¿Puedo usar un saco de arena o una bolsa de lona normal?
No recomendado. Utilice únicamente equipos de golpe diseñados para soportar impactos repetidos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Verifique el espacio y el equipo susceptible de ser golpeado
Asegúrese de que la costura y el asa del saco de arena estén intactos y utilice un fondo que pueda resistir el impacto. Deje suficiente espacio delante y detrás.
- 2
Levanta el saco de boxeo usando la parte inferior del cuerpo.
Sujete la bolsa con las bisagras de la cadera y las rodillas y presione los pies contra el suelo para levantarla cerca de su cuerpo. Si es necesario, presione a través de su pecho y sobre su cabeza.
- 3
Acelerar hacia abajo con abdominales y dorsales
Exhala, baja las costillas y tira de la bolsa hacia el suelo con los dorsales. Al mismo tiempo, doble las caderas y las rodillas y golpee con todo el cuerpo.
- 4
Vuelva a levantar la bolsa con seguridad después de que se detenga
Cuando el saco de arena que no rebota se detenga por completo, coloque los pies y sujételo con la bisagra de la cadera. No te limites a agacharte y prepararte para la siguiente repetición.
WHOLE-BODY SLAM
En lugar de lanzar con los brazos, las costillas, la pelvis y las rodillas se doblan juntas para acelerar la bolsa.
Si solo usas tus brazos, tus hombros y tríceps se cansarán primero y tu velocidad de slam será baja. Dobla las caderas, acortando el abdomen por encima de la cabeza.
Coloque la bolsa en el suelo directamente delante de sus pies y no la deje caer sobre sus pies.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Contra los dorsales y dobla el abdomen y las caderas hacia el suelo”.
RESET THE PICKUP
La sección que se levanta nuevamente después de cada repetición también es un levantamiento de bisagra de cadera.
Cuando estás cansado, es fácil arquear la espalda y simplemente estirar las manos. Acerque los pies a la bolsa y envíe las caderas hacia atrás.
Utilice una cantidad de repeticiones que mantengan una recuperación segura en lugar de un ritmo continuo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Doble solo por la cintura y levante la bolsa repetidamente
- Lo que ves
- Hay menos movimiento en las articulaciones de la rodilla y la cadera y la cintura se vuelve más redonda.
- Causa probable
- Se omitió la posición de recogida debido a la velocidad cardiorrespiratoria.
- Cómo corregirlo
- Haga una pausa entre repeticiones, coloque los pies cerca de la bolsa y levante con la bisagra de la cadera y las piernas.
Tirar al suelo utilizando sólo los brazos
- Lo que ves
- Los hombros y brazos se cansan primero, y hay poco movimiento del torso y caderas.
- Causa probable
- No se pudo conectar la aceleración hacia abajo de todo el cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Practica el ritmo de doblar costillas y caderas juntas con una bolsa liviana.
Golpea bolsas inadaptadas
- Lo que ves
- La costura se abre o el relleno se desplaza hacia un lado.
- Causa probable
- Usaste equipo que no fue diseñado para slams.
- Cómo corregirlo
- Deténgase inmediatamente y utilice únicamente sacos de boxeo de impacto o bolas de golpe.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor peso y velocidad.
Aumente gradualmente el peso o aumente la velocidad del movimiento manteniendo la postura correcta.
Rendimiento continuo (complejo)
Combínalo con otros movimientos para fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular simultáneamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Si tu objetivo es la potencia, utiliza series cortas de 5 a 10 repeticiones. Si tu objetivo es el acondicionamiento, utiliza una velocidad que te permita mantener la posición durante un tiempo determinado. Cuando la camioneta se derrumba, el set termina.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Fatiga elevada del sistema nervioso, por lo que se debe permitir un tiempo de recuperación amplio.
Volumen
3~5 series, 3~6 veces
Se recomiendan bajas repeticiones para centrarse en mantener la calidad del movimiento y la explosividad.
- Si te cansas y pierdes la postura, finaliza la serie inmediatamente.
- Proteja su columna manteniendo la presión abdominal con una respiración poderosa.
Preguntas frecuentes
¿Debería rebotar el saco de arena?
No. En la mayoría de los casos, habrá muy poco rebote, así que deténgase y luego levante con la bisagra de la cadera.
¿Es normal tener fatiga de espalda?
Los músculos de su espalda participan en la estabilización, pero si siente que su espalda está redondeada o le duele, reduzca la velocidad y el peso de levantamiento.
