SIDE LUNGE
La estocada lateral no es un movimiento de apertura y cierre hacia un lado, sino más bien una estocada lateral en la que el peso del cuerpo se coloca sobre una articulación de la cadera y se empuja hacia el centro.
A diferencia de una sentadilla frontal, muévase hacia un lado y doble una rodilla y una cadera mientras mantiene la otra pierna extendida. Si tu zancada es demasiado amplia, será difícil alinear las espinillas con los pies. Coloca todo tu pie en el suelo y envía tu pelvis hacia atrás para controlar la tensión de tus aductores y la fuerza de tu pierna delantera.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps femoral, aductores
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, pantorrillas, core
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Estocada lateral
¿Debe estar completamente extendida la rodilla opuesta?
Manténgalo largo, pero no lo bloquee demasiado. Priorice la alineación del pie y la rodilla movidos sobre la pierna opuesta.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Determinación de zancadas laterales controlables
Párate a la altura de las caderas y da un paso con un pie hacia un lado. Mantenga los dedos de los pies aproximadamente paralelos al pie opuesto y coloque todo el pie en el suelo.
- 2
Envía la pelvis del lado movido hacia atrás
Inhala y dobla las rodillas y las caderas y envía las caderas hacia atrás. Mantenga la rodilla alineada con los dedos de los pies y la pierna opuesta larga.
- 3
Control de la presión de la parte superior del cuerpo y los pies
Mantenga la columna alargada y el torso naturalmente inclinado en las articulaciones de la cadera. Haga una pausa en una profundidad antes de que el talón se levante o la rodilla se hunda en el pie.
- 4
Centro de empuje con pie movido
Exhala y empuja todo el pie hacia el suelo para volver a la posición inicial. No se levante con la pierna opuesta ni levante la parte superior del cuerpo primero.
LATERAL BASE
Una zancada que te permita colocar las espinillas en los pies es mejor que la zancada más amplia.
Si das un paso demasiado ancho, tu pelvis puede detenerse entre tus pies y tus rodillas pueden colapsar sobre tus pies. Mantenga la presión sobre el talón del pie movido y sobre ambos antepiés.
Puede haber una tensión suave en la parte interna del muslo opuesto, pero cualquier picadura en la ingle puede requerir que acorte su zancada y su profundidad.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Da un paso con todo el pie lateral y las caderas hacia atrás”.
PUSH TO CENTER
El retorno central se crea empujando el pie de la pierna doblada hacia el suelo.
Lanzar el torso hacia el centro hace que los pies se resbalen y las rodillas se desalineen. Haga una breve pausa en la parte inferior y luego empuje el suelo hacia un lado con el pie en movimiento.
Si las profundidades izquierda y derecha son diferentes, ajuste al rango del lado débil y, si es necesario, practique primero sentadillas laterales con postura fija ancha.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Zancada demasiado amplia
- Lo que ves
- Las espinillas se inclinan y las rodillas caen hacia los pies.
- Causa probable
- La distancia y la sensación de estiramiento se utilizan como criterios de profundidad.
- Cómo corregirlo
- Empiece por acortar la zancada para que la rodilla quede por encima del segundo dedo del pie.
El interior del pie movido colapsa.
- Lo que ves
- Sólo se presiona el lado del pulgar y se levanta la parte exterior del pie y el talón.
- Causa probable
- Sólo la pelvis fue enviada hacia un lado sin presión del pie.
- Cómo corregirlo
- Presione el trípode de pie nuevamente y reduzca la profundidad para volver a un pie completo.
Regreso lanzando la parte superior del cuerpo al centro
- Lo que ves
- Abajo, el torso se mueve primero y los pies se deslizan.
- Causa probable
- Incapacidad para empujar con la pierna doblada o fatiga.
- Cómo corregirlo
- Levante la parte inferior, haga una pausa de 1 segundo y empuje el centro solo con el pie que movió.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Transferencia de peso en posición amplia
Arregla tus pies y aprende a mover la pelvis hacia izquierda y derecha.
Estocada lateral con peso corporal
Hace que la longitud de la zancada y la presión del pie sean consistentes.
estocada lateral de copa
Estabiliza el torso con una carga delante del pecho.
Estocada lateral con mancuernas
aumenta ligeramente cuando los rangos izquierdo y derecho son iguales.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Este es un movimiento diferente al de la sentadilla frontal, así que primero verifique la longitud de la zancada y la comodidad de la ingle en su cuerpo y haga coincidir el número de repeticiones en ambos lados.
Recuento
6 a 12 veces cada uno
1 segundo inferior, control de retorno central
Configurar
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Diferentes volúmenes y ajustes de estocadas
- Si se mantiene la orientación completa del pie y la rodilla, primero aumente el número de repeticiones.
- Si siente punzadas en la ingle o colapso del pie, reduzca la longitud y profundidad de su zancada.
- No realiza movimientos laterales sobre suelos resbaladizos.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde debo llegar lateralmente?
Una distancia que permita que todo el pie movido se pegue, la rodilla permanezca en la dirección de los dedos del pie y la distancia para empujar hacia el centro sea suficiente.
¿Es este un ejercicio de estiramiento de la ingle?
Los aductores contralaterales pueden alargarse, pero el objetivo principal es la fuerza y el control lateral de la parte inferior del cuerpo. No utilice estiramientos bruscos como criterio de profundidad.
