SIDE PLANK
La plancha lateral no es un movimiento que eleva la pelvis, sino un movimiento lateral antiflexión que mantiene el cuerpo en línea con la parte inferior y las caderas.
Cuando apoya su cuerpo sobre un antebrazo y el costado de su pie, sus oblicuos y glúteo medio trabajan contra la gravedad para evitar que su pelvis se hunda hacia el piso. Si sus codos están demasiado lejos de sus hombros o su pelvis superior está girada hacia atrás, ejercerá presión sobre sus hombros y su espalda baja. Comience en una posición de regresión con las rodillas dobladas y apile los hombros, las caderas, los pies o las rodillas en una línea.
- Músculos principales
- oblicuos y transverso del abdomen
- Músculos secundarios
- Glúteo medio, cuadrado lumbar, deltoides, serrato anterior
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Isométrica antiflexión lateral
¿Debo poner los pies uno encima del otro?
Se puede apilar o escalonar hacia adelante y hacia atrás. El escalonado facilita el equilibrio y es útil para aprender la alineación pélvica.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de codos y puntos de apoyo
Acuéstese de costado y coloque la parte inferior del codo directamente debajo del hombro. Una variación fácil consiste en doblar las rodillas, mientras que una variación básica consiste en estirar las piernas y colocar los pies uno encima del otro o cruzarlos.
- 2
Apilado de hombros y pelvis verticalmente
Empuje la parte inferior de los antebrazos hacia el suelo y mire hacia adelante sin dejar que la parte superior de los hombros y la pelvis giren hacia atrás. Coloque su cabeza en la misma línea que su columna.
- 3
Elevación de pelvis hacia el lado inferior
Exhale y apriete la parte inferior de los costados y los glúteos para levantar la pelvis. Deténgase cuando sus hombros, pelvis, pies o rodillas se acerquen a una línea.
- 4
Respira brevemente, aguanta y baja.
Continúe empujando el suelo con los antebrazos y respire brevemente. Bájese lentamente sobre la colchoneta antes de que su pelvis se hunda o sus hombros colapsen.
STACK VERTICALLY
La parte superior de los hombros y la pelvis deben apilarse verticalmente para que no caigan hacia atrás.
A medida que el torso gira hacia el techo, las demandas de antiflexión en el flanco inferior cambian. Es fácil aprender a alinearse colocando la espalda contra una pared y alineando ligeramente los hombros y la pelvis.
Coloque la mano superior sobre la pelvis para comprobar directamente la rotación hacia adelante y hacia atrás.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Levanta las caderas con los codos por encima de los hombros y por debajo de los costados”.
PUSH THE FLOOR
en lugar de apoyarse en la parte inferior del hombro, empuje los antebrazos hacia el suelo para crear espacio
Cuando la escápula se eleva hacia la oreja, ejerce más presión sobre las articulaciones del cuello y los hombros. Coloque los codos debajo de los hombros y aléjese del suelo para alargar el cuello.
Si tiene molestias en el hombro, baje la carga con un soporte para las rodillas o coloque los antebrazos en un banco elevado.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Pelvis hundida hacia el suelo
- Lo que ves
- Mi cuerpo se dobla como un arco y siento presión en la zona lumbar.
- Causa probable
- Costados y glúteos relajados o en horas extras.
- Cómo corregirlo
- Vuelva al soporte para las rodillas y vuelva a crear una línea durante un breve periodo de tiempo.
pelvis superior rotada hacia atrás
- Lo que ves
- El ombligo apunta hacia el techo, la presión del pie se disipa.
- Causa probable
- Cuerpo abierto para evitar el equilibrio en lugar de la alineación vertical.
- Cómo corregirlo
- Coloque la parte superior de las manos sobre las caderas, con ambos huesos pélvicos mirando hacia adelante.
La parte inferior de los hombros se colapsa hacia las orejas
- Lo que ves
- El cuello se acorta y la presión se concentra en la articulación del hombro.
- Causa probable
- Me apoyé en mis articulaciones en lugar de empujar contra el suelo con mis músculos serratos anteriores.
- Cómo corregirlo
- Coloque los codos debajo de los hombros y empuje los antebrazos hacia el suelo para levantar la parte superior del cuerpo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Tablón lateral de soporte de banco
Eleve la altura de la parte superior del cuerpo para bajar la carga.
Plancha lateral para rodillas
Aprende apilado pélvico con palancas cortas.
Tablón lateral con soporte para pies
Mantiene una línea en todo el cuerpo.
Tablón lateral en estrella
Levante la parte superior de la pierna para aumentar las demandas del glúteo medio.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Empezar por el lado débil e igualar el tiempo en ambos lados. En lugar de aguantar demasiado tiempo, abandone antes de que la pelvis y los hombros se desalineen.
Hora
10 a 40 segundos cada uno
Calcular solo el tiempo de retención de alineación
Configurar
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 30 a 90 segundos después de ambos lados
Frecuencia
2 a 5 veces por semana
conjunto de calidad corta
- Si se mantienen la pelvis y los hombros verticales, aumente el tiempo en 5 segundos.
- Deténgase inmediatamente si se produce flacidez pélvica, rotación del torso o presión en los hombros.
- Una vez que se vuelva más fácil durante más de 40 segundos, ajuste la variación de la palanca o la pierna con el tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Es normal sentir una sensación de ardor en el costado de la espalda?
Se espera fatiga generalizada de los músculos de los flancos. El dolor agudo en la columna o el hombro no se considera normal.
¿Es ineficaz si le pongo la rodilla encima?
No. Puedes entrenar el mismo apilamiento pélvico y antiflexión, solo que con una palanca más corta.
