SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
El jersey con mancuernas centrado en la espalda no es un ejercicio que implique dejar caer las mancuernas profundamente, sino más bien un ejercicio que devuelve el arco de los brazos largos a los dorsales.
En lugar del tradicional jersey con dos mancuernas, que implica sostener una mancuerna en cada mano, esta guía cubre una variación que se realiza recostándose sobre un banco plano mientras se sostiene el disco superior de una mancuerna con ambas manos. Cuando el brazo se mueve detrás de la cabeza, no solo trabajan juntos el dorsal ancho y el redondo mayor, sino también el pectoral mayor y la cabeza larga del tríceps braquial, por lo que no se puede suponer que músculos específicos estén completamente aislados. En un estudio de electromiografía con barra pequeña, la activación del pectoral mayor fue mayor que la del dorsal ancho y los resultados se asociaron con los brazos de momento externos. Por lo tanto, en lugar de confiar únicamente en la clasificación de "ejercicios de espalda" y forzar la profundidad máxima, es práctico utilizar la intención de tirar de la parte superior de los brazos hacia el torso desde detrás de las axilas mientras se mantiene el ángulo del codo y el torso.
- Músculos principales
- Dorsal ancho y redondo mayor
- Músculos secundarios
- Pectoral mayor, serrato anterior, cabeza larga del tríceps braquial
- Dificultad
- Principiante-Intermedio
- Tipo de movimiento
- Extensión de hombros en decúbito supino
¿El jersey con mancuernas es un ejercicio para la espalda o el pecho?
Ambas áreas pueden estar involucradas. Estudios con barras más pequeñas han demostrado una mayor activación del pectoral mayor, pero no se pueden generalizar directamente a una variación de mancuernas. Esta página enfatiza la intención de llevar la parte superior de los brazos al torso, pero no afirma que se trate de un ejercicio de aislamiento lateral.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobando el estado del banco y las mancuernas.
Banco plano Asegúrese de que las cuatro patas estén apoyadas en el suelo y que la almohadilla no esté resbaladiza. Verifique que los mangos y los discos de las mancuernas no se tambaleen o se aflojen, e inicialmente elija un peso liviano que pueda controlar durante al menos 12 repeticiones.
- 2
Lleva las mancuernas de forma segura por encima de tu pecho.
Siéntate con las mancuernas sobre tus muslos, luego sujétalas con ambas manos y acuéstate o haz que un asistente te las pase. Mientras está acostado, no levante las mancuernas del suelo detrás de la cabeza. Sostenga el interior del disco superior con ambas palmas y envuelva el pulgar y el índice alrededor del mango.
- 3
Fijación de la cabeza, espalda, pelvis y ambos pies.
Acuéstese del mismo lado del banco y coloque la cabeza, la parte superior de la espalda y la pelvis sobre la almohadilla. Presione toda la planta de su pie contra el piso y apile las costillas sobre la pelvis, dejando solo la curva natural de su espalda.
- 4
Comience determinando el ángulo de su codo.
Sostenga las mancuernas sobre su pecho y mantenga las muñecas rectas. Sin bloquear los codos, dóblelos suavemente entre 10 y 20 grados y mantenga ese ángulo durante la mayor parte de la repetición. Asegúrese de que las mancuernas estén estables sobre el centro de su cara.
- 5
Baje la cabeza hacia atrás manteniendo el torso fijo.
Inhale y mueva las mancuernas desde arriba del pecho hasta detrás de la cabeza durante 2 a 3 segundos. Sin doblar más los codos, cree un gran arco en los hombros, pero deténgase justo antes de que se levanten las costillas o la parte delantera del hombro se sienta incómoda.
- 6
Regrese llevando la parte superior del brazo al torso.
Exhale brevemente y piense en la parte posterior de las axilas tirando de la parte superior de los brazos hacia la pelvis. En lugar de levantar las mancuernas arqueando la espalda o estirando los codos, permita que las mancuernas se estabilicen sobre su pecho antes de comenzar la siguiente repetición.
GRIP & ARC
Sostenga una mancuerna con ambas manos y forme un arco desde los hombros, no desde los codos.
Ambas palmas sostienen simétricamente el interior del disco superior y el pulgar y el índice rodean el mango. Si coloca solo los bordes de las palmas de las manos sobre el disco, las mancuernas pueden inclinarse cuando se canse. Mantenga sus muñecas y antebrazos en una línea y asegúrese de que el centro de la mancuerna pase por el centro exacto de su cara y pecho.
Mantenga la pequeña flexión del codo que hizo al principio casi hasta el final. Si los codos están muy doblados y estirados, se acerca más a una extensión de tríceps en decúbito supino que a un jersey, y es difícil confirmar el movimiento del hombro de la palanca larga. Se necesitan pesos más livianos a medida que el arco de las mancuernas lejos del cuerpo se vuelve más pesado.
Punto clave: Estándares para probar de inmediato: una mancuerna en el punto muerto, muñeca neutral, ángulo fijo del codo, arco desde el hombro
BACK FOCUS & RANGE
La práctica centrada en la espalda se crea con la intención de llevar la parte superior de los brazos hacia el torso en lugar de hacerlo a la máxima profundidad.
El dorsal ancho participa en el movimiento de la parte superior del brazo hacia atrás y hacia abajo por el cuerpo. En lugar de levantar las mancuernas con las manos en la parte inferior, tire de la parte superior de los brazos hacia la pelvis con la sensación de acortar la parte posterior de las axilas. Mantenga los codos y las manos como un eslabón que conecta las mancuernas.
Existe evidencia directa limitada de que los pullovers son un ejercicio exclusivo para dorsales. El estudio del jersey con barra incluyó a ocho hombres y mostró una mayor actividad del músculo pectoral mayor. Dado que no se pueden generalizar las variaciones de mancuernas con diferentes equipos y agarres, priorice los caminos sin dolor y las técnicas repetibles en lugar de basarse en la estimulación de la espalda.
TROUBLESHOOTING
Levantar las costillas y doblar los codos son señales de que necesitas bajar la profundidad o el peso.
A medida que bajan las mancuernas, el arco de la espalda aumenta y, a medida que la pelvis se levanta del banco, el rango de los hombros se reemplaza por la extensión del torso. Presione los pies contra el suelo, baje las costillas hacia las caderas y baje las mancuernas solo hasta el punto en que pueda mantener esa posición.
Si los codos están doblados junto a la cara en la parte inferior y se enderezan nuevamente a medida que sube, el peso suele ser demasiado pesado o el arco demasiado profundo. Aligera las mancuernas y limita el fondo a lo poco profundo. El dolor agudo en la parte delantera del hombro o el hormigueo que se irradia hacia el brazo no es una sensación de estiramiento.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Sostenga el disco de la mancuerna solo con la punta de los dedos.
- Lo que ves
- Las mancuernas se inclinan hacia un lado y las muñecas están dobladas o se resbalan de las palmas.
- Causa probable
- Las posiciones de las manos son asimétricas o sólo los dedos descansan sobre el borde del disco.
- Cómo corregirlo
- Sostenga el interior del disco superior simétricamente con ambas palmas y envuelva el pulgar y el índice alrededor del mango. Si te sientes ansioso, utiliza mancuernas más ligeras.
Los codos están muy doblados en la parte inferior.
- Lo que ves
- Baje las mancuernas cerca de su cara y estire fuertemente los codos al regresar.
- Causa probable
- Pérdida de control en los arcos largos del brazo, lo que reduce el apalancamiento con el movimiento del codo.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y la profundidad y mantenga la pequeña flexión del codo que creó al principio durante toda la repetición.
Se levantan las costillas y la pelvis.
- Lo que ves
- Cuanto más lejos estén las mancuernas detrás de tu cabeza, más espacio tendrás en la zona lumbar y más se levantarán tus caderas del banco.
- Causa probable
- Sus hombros descienden más profundamente que su rango de movimiento actual o se alivia su tensión abdominal.
- Cómo corregirlo
- Presione las plantas de los pies contra el suelo, baje las costillas y use el torso sólo hasta donde pueda mantenerlo.
Los hombros están tirados hacia las orejas.
- Lo que ves
- El cuello se acorta en la parte inferior y se siente presión o rigidez en la parte delantera y superior del hombro.
- Causa probable
- Te falta amplitud de hombros o las mancuernas pesan demasiado y pierdes el control de los movimientos de los omóplatos.
- Cómo corregirlo
- Reduzca su profundidad y mantenga su cuello largo. Si el dolor agudo vuelve a aparecer, deje de hacer ejercicio.
Cambie de dirección haciendo rebotar la mancuerna sobre su pecho.
- Lo que ves
- La mancuerna se balancea en la parte superior y luego rápidamente cae detrás de tu cabeza.
- Causa probable
- La sección de estabilidad se omitió porque la velocidad de repetición era rápida o el agarre estaba fatigado.
- Cómo corregirlo
- Verifique su equilibrio durante 1 segundo en su pecho y luego bájelo bajo control durante 2 a 3 segundos. Si su agarre se vuelve inestable, finalice la serie.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Pulldown con banda y brazo recto
Aprenda el patrón de pararse y tirar de una banda ligera, manteniendo los codos en ángulo y dirigiendo la parte superior de los brazos hacia el torso.
Jersey con mancuernas de corto alcance
Practique su agarre y control del torso bajando mancuernas livianas desde arriba de su pecho hasta aproximadamente detrás de su frente.
Jersey controlado con una mancuerna
Baje el torso hasta la parte inferior del individuo durante 2 a 3 segundos, luego regrese en el mismo arco.
Jersey con pausa de 1 segundo en la parte inferior
Haga una pausa de 1 segundo en el extremo inferior sin dolor y regrese la parte superior del brazo al torso sin retroceder.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo 1 o 2 veces por semana como movimiento accesorio al final de su entrenamiento de espalda o pecho, en lugar de como ejercicio principal que reemplaza los tirones verticales o los remo. Comience con mancuernas livianas, suficientes para 12 a 15 repeticiones, dejando 2 a 3 repeticiones para mantener el agarre, los codos y las costillas en la misma posición en cada repetición.
número
8 a 15 veces
Misma profundidad y arco sin dolor.
colocar
2-3 series
60-120 segundos de recuperación entre series
velocidad
2 a 3 segundos hacia abajo, 1 segundo de pausa, 1 a 2 segundos de regreso
Vuelve a comprobar tu equilibrio en tu pecho.
- Si las mancuernas no se inclinan y se mantienen el contacto de la cabeza, la espalda, la pelvis y el ángulo del codo en todas las repeticiones, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Una vez que hayas alcanzado tus repeticiones objetivo en cada serie, aumenta en incrementos más pequeños. Reducir la profundidad con pesas nuevas es más seguro que romperse la espalda.
- No juzgues tu éxito únicamente por si sientes o no cansancio en la espalda. Si experimenta dolor en la parte anterior del hombro, inestabilidad en la muñeca o compensación del tronco, reduzca inmediatamente el rango o el peso.
Preguntas frecuentes
¿Debo bajar las mancuernas al nivel del suelo?
No. La parte inferior del individuo es donde se mantienen las costillas y la pelvis y se relaja la parte delantera del hombro. Si su torso comienza a levantarse o sus codos comienzan a doblarse más, deténgase más abajo.
¿En qué disco sujetas las mancuernas?
Por lo general, el interior del disco superior, que está más alejado del cuerpo, se sostiene con ambas palmas y los dedos pulgar e índice se envuelven alrededor del mango. Si la estructura de la mancuerna dificulta proporcionar un soporte estable o si el disco se tambalea, no utilice la mancuerna.
¿Cuál es la diferencia con el jersey con dos mancuernas existente?
La variación de dos mancuernas implica sostener una mancuerna en cada mano para estabilizar los lados izquierdo y derecho de forma independiente. Esta variación sostiene una mancuerna con ambas manos, por lo que la simetría puede ser fácil, pero a medida que la mancuerna pasa sobre tu cara, tendrás que comprobar tu agarre y tu equipo más de cerca.
Evidencia y referencias
- 1. Marchetti · Uchida: actividad de los músculos pectoral mayor, dorsal ancho y momento externo del brazo durante el pullover.
- 2. Pallarés et al. — Revisión sistemática de la literatura y metanálisis sobre los efectos adaptativos del rango de movimiento del ejercicio de resistencia.
- 3. Alizadeh et al. — Revisión sistemática de la literatura y metanálisis sobre ejercicios de resistencia y rango de movimiento articular.
- 4. Aasa et al. — Revisión sistemática de las técnicas de ejercicios de resistencia y límites de seguridad.
