SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
El puente de glúteos a una sola pierna no es un ejercicio que implique levantar las piernas en alto, sino más bien un ejercicio de glúteos unilateral que consiste en levantar la pelvis horizontalmente con un pie.
Los puentes de glúteos con un solo pie en el suelo exigen más el control de la rotación de los glúteos y la pelvis que la variación de dos pies. Si estiras las piernas en el aire o levantas la pelvis lo más alto posible, es fácil que tu cuerpo gire y tu espalda baja se moje. Primero, aprenda la alineación superior en un puente de dos pies, luego tire suavemente de la rodilla opuesta hacia el pecho para mantener la pelvis nivelada.
- Músculos principales
- Glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Extensión plantar unilateral de cadera
¿Las patas aéreas deben estar rectas?
No es necesario. Es más fácil mantener la pelvis nivelada doblando las rodillas y colocándolas cerca del pecho. Podrás estirarte cuando tengas un mejor control.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de pies de apoyo y posiciones de costillas
Acuéstese boca arriba, doble una rodilla y coloque todo el pie en el suelo. Baje las costillas inferiores y contraiga el abdomen para evitar extender demasiado la zona lumbar.
- 2
Levantar la pierna contraria y estabilizar la pelvis
Levante la rodilla opuesta a unos 90 grados o mantenga el muslo cerca de la vertical. Asegúrese de que ambos huesos pélvicos estén al mismo nivel y apunten hacia el techo.
- 3
Levante la pelvis empujando hacia el suelo con el pie de apoyo.
Exhale y presione el talón y la parte delantera del pie de apoyo para levantar la pelvis. Apriete los glúteos a medida que las rodillas, la pelvis y los hombros se acercan a una línea.
- 4
Baje lentamente manteniendo la pelvis nivelada.
Bajada aérea durante 2-3 segundos sin cambiar las posiciones de las piernas y la pelvis. Deja que tus caderas toquen ligeramente la colchoneta y comienza la siguiente repetición.
LEVEL PELVIS
Si tu pelvis cae hacia un lado, debes reducir el rango antes que la altura
Si la pelvis opuesta a la pierna que trabaja cae o el torso gira, un músculo del glúteo no transmite fuerza a la pelvis. Levante solo hasta el punto en que ambos huesos pélvicos queden a la misma altura.
La rotación es fácil de comprobar inmediatamente tocando la parte delantera de ambas caderas con las palmas.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Levante ambas pelvis a la misma altura”.
FOOT DISTANCE
La distancia de apoyo del pie cambia significativamente la sensación de los isquiotibiales y las rodillas
Si sus pies están demasiado separados, es propenso a sufrir calambres en los isquiotibiales, y si sus pies están demasiado cerca, doblar las rodillas puede resultar incómodo. Comienza en la parte superior, donde tus espinillas están casi verticales.
Comparta la presión en todo el pie, en lugar de simplemente presionar los dedos o girarlos hacia afuera.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La pelvis gira hacia la pierna de trabajo.
- Lo que ves
- Una pelvis está más alta en la parte superior y el ombligo apunta hacia un lado.
- Causa probable
- Rango excesivo o pérdida del glúteo medio y del control del core.
- Cómo corregirlo
- Baje su altura y tire de la rodilla opuesta hacia su pecho para volver a nivelar su pelvis.
Inclina la espalda para crear altura.
- Lo que ves
- Mis costillas se levantan y siento presión en la zona lumbar en lugar de en los glúteos.
- Causa probable
- Después de la extensión de la cadera, se aumentó el rango hasta la columna lumbar.
- Cómo corregirlo
- Haga una exhalación larga para bajar las costillas y gire ligeramente la pelvis, deteniéndose en la contracción de los glúteos.
Calambres en los isquiotibiales con cada repetición.
- Lo que ves
- La parte posterior de los muslos se tensa repentinamente y se reduce la estimulación de los glúteos.
- Causa probable
- El pie de apoyo está demasiado lejos o los glúteos no producen suficiente extensión pélvica.
- Cómo corregirlo
- Tire ligeramente los pies hacia las caderas y vuelva a hacer un puente de dos piernas para practicar la contracción de los glúteos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Puente doble de glúteos
Aprende bloqueo costal y pélvico.
Marcha del Puente
Mantenga la pelvis superior y levante los pies alternativamente.
Puente de glúteos de una sola pierna
Realizar una repetición completa en un pie.
Detener puente de una sola pierna
Aumenta el control unilateral con una pausa de 2-3 segundos en la parte superior.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con el lado débil y aplique repeticiones y rangos iguales en ambos lados. Si experimenta calambres en los isquiotibiales o rotación pélvica, no presione hasta el fallo y vuelva a la variación de dos piernas.
Conteo
8 a 15 veces cada uno
1-2 segundos superiores, pelvis horizontal
Establecer
2–4 juegos cada uno
recuperación de 45 a 90 segundos después de ambos lados
Frecuencia
2 a 3 veces por semana
Combina volumen con otros ejercicios de glúteos
- Una vez que se mantiene el nivel pélvico y la presión de apoyo del pie, primero aumente el número de repeticiones.
- Si se produce rotación, flexión de la espalda o calambres en los isquiotibiales, baje el rango o regrese a ambos pies.
- Seleccione para extender las piernas en el aire después de tener suficiente control pélvico.
Preguntas frecuentes
¿A qué altura debo elevar la pelvis?
Es suficiente una altura en la que las rodillas, la pelvis y los hombros estén cerca de una línea y los músculos de los glúteos estén contraídos. Deténgase antes de que se le moje la espalda.
¿Por qué solo puedo sentir mis isquiotibiales?
Es posible que sus pies estén demasiado separados o que su pelvis y costillas estén desalineadas. Acerque un poco los pies y vuelva a familiarizarse con la contracción de los glúteos en un puente de dos piernas.
