SIT-UP
Un abdominal no es un ejercicio que implique ponerse de pie con los pies fijos, sino un ejercicio que implica controlar la parte superior del cuerpo conectando la flexión abdominal y la flexión de cadera.
Las abdominales con el torso completamente erguido desde una posición supina aumentan la participación de los flexores de la cadera después de la flexión abdominal inicial. Balancear los brazos o mantener los pies firmemente plantados facilitará las repeticiones, pero puede reducir el control de la espalda y el cuello. Con los brazos a la altura del pecho y los pies cómodamente en el suelo, suba lentamente comenzando desde los omóplatos y luego baje en el mismo orden.
- Músculos principales
- Recto abdominal · Iliopsoas
- Músculos secundarios
- Recto femoral · Oblicuos
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Transición de flexión espinal a posición sentada
¿Necesito asegurar mis pies?
No requerido. Controle primero con el pie libre, ya que una sujeción fuerte puede aumentar la participación y la velocidad de los flexores de la cadera.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Preparando tus pies y pelvis para mayor comodidad
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque todo el pie en el suelo. No coloque los pies firmemente debajo de objetos pesados y mantenga las manos delante del pecho.
- 2
enrolle las costillas y levante los omóplatos
Exhale, tire suavemente de la barbilla, lleve las costillas hacia la pelvis y levante los omóplatos de la colchoneta.
- 3
Conexión de la articulación de la cadera a una posición sentada
Continuando con la flexión del torso sin retroceso, enderece la parte superior del cuerpo hacia los muslos. No tire del cuello ni mueva los brazos.
- 4
Bajar la columna en orden comenzando desde la pelvis
En la parte superior, inhale e incline la pelvis hacia atrás, alineando la columna con la colchoneta durante 2 a 4 segundos. No agaches la cabeza.
ROLL UP, ROLL DOWN
vincula los movimientos de la columna y la cadera en secuencia tanto para subir como para bajar
Si lanzas todo el torso como un bulto desde el principio, necesitarás levantar los pies o echar los brazos hacia atrás. Primero levante los omóplatos y conéctelos a una posición sentada.
Al bajar, gire lentamente desde la pelvis y sienta cada vértebra tocando la colchoneta.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Sube desde los omóplatos y baja desde la pelvis”.
EXPECT HIP FLEXORS
La afectación de los flexores de la cadera es natural durante la posición totalmente sentada.
Si desea excluir por completo los flexores de la cadera, los abdominales son mejores que los abdominales. Adapte su selección de ejercicios a sus objetivos.
Si experimenta calambres en la parte delantera de las caderas o molestias en la parte baja de la espalda, reduzca el rango a abdominales únicamente.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Se levanta balanceando los brazos
- Lo que ves
- Las manos se mueven rápidamente desde arriba hacia delante de las rodillas y se levantan los pies.
- Causa probable
- Se utiliza la inercia en lugar de la flexión abdominal y de cadera.
- Cómo corregirlo
- Coloque las manos sobre el pecho y bájelas hasta hacer un abdominal parcial o una sentada asistida.
Tirar hacia atrás de la cabeza con la mano
- Lo que ves
- Tengo la barbilla presionada contra el pecho y me duele la nuca.
- Causa probable
- Flexioné la columna cervical con las manos para levantar la parte superior del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Coloca tus manos frente a tu pecho y deja un pequeño espacio debajo de tu barbilla.
Al descender, dejar caer la espalda al suelo.
- Lo que ves
- Tu espalda y tu cabeza chocan contra la colchoneta con cada repetición.
- Causa probable
- Falta de control excéntrico o fatiga excesiva.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el número de repeticiones y utilice descensos de 2 a 4 segundos o rangos más cortos.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor carga y resistencia
Aumentar la intensidad aumentando gradualmente el peso o acortando los periodos de descanso.
Comportamiento variante complejo
Aumenta el nivel de dificultad combinándolo con otros ejercicios o añadiendo entornos inestables.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Compruebe primero si es necesario realizar un abdominal completo para alcanzar su objetivo. Si su objetivo es la flexión abdominal, los abdominales pueden ser más apropiados, y si su objetivo es la anti-extensión, los insectos muertos o las planchas pueden ser más apropiados.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Colócalo adecuadamente en tu rutina de todo el cuerpo o zona relevante.
Volumen
3~5 series, 8~15 veces
Ajusta el número de repeticiones y series según tus objetivos.
- Siempre ponga la seguridad en primer lugar y escuche su dolor en las articulaciones.
- Realice toda la operación dentro del alcance de su control.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre abdominales y abdominales?
Los abdominales son una flexión corta de la columna que levanta principalmente los omóplatos, mientras que los abdominales activan la flexión de la cadera para erigir completamente el torso.
Si me duele la espalda, ¿todavía tengo que adaptarme?
No. Detente inmediatamente, cambia a abdominales o ejercicios antiestiramiento y consulta con un profesional si el dolor persiste.
