SKI ERG
SkiErg no es un ejercicio en el que se tira del mango hacia abajo con los brazos, sino más bien un movimiento aeróbico de todo el cuerpo que comienza tirando con los dorsales y el abdomen y termina con las caderas dobladas y los brazos extendidos.
El SkiErg tira ambas manos hacia abajo desde arriba de la cabeza, similar al doble palo del esquí de fondo. Si solo usas los brazos, tus tríceps y hombros se cansarán rápidamente, y si arqueas la espalda, la carga de repeticiones aumentará. Con las manos en alto sobre un amortiguador bajo, baje las costillas y comience con los dorsales, luego active la bisagra de la cadera y doble la rodilla para que el mango pase al lado del muslo.
- Músculos principales
- Dorsal, Tríceps, Abdomen
- Músculos secundarios
- Glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, antebrazo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Tirón hacia abajo y bisagra de cadera desde arriba
¿A qué altura se debe bajar la manija?
Normalmente, hasta el lateral del muslo es suficiente. No es necesario doblar la espalda para poner las manos debajo de las rodillas.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alinear la posición del pie con la máquina
Colóquese ni demasiado lejos ni demasiado cerca de la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas. El amortiguador comienza en nivel bajo a medio y mantiene firme la manija.
- 2
Empezando a tirar con dorsales y abdominales
Con los brazos extendidos en alto, baje las costillas y acelere el mango hacia abajo. Mantenga los hombros alejados de las orejas.
- 3
Dobla las caderas y termina con los brazos extendidos
Doble las caderas y las rodillas, incline el torso hacia adelante y coloque las manos al lado de los muslos. No te limites a rodear tu cintura.
- 4
primero levante los brazos y luego párese derecho
Mueva los brazos hacia adelante cómodamente para levantar el mango, luego estire las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial. Mantener un ritmo que no permita que el cable se afloje.
LATS, CORE, HIPS
La conexión del tirador de la parte superior del cuerpo y la bisagra de la cadera elimina la fatiga solo de los brazos.
Mueva el mango con los dorsales y luego agregue velocidad doblando el abdomen y las caderas. Los codos se doblan y enderezan naturalmente en la parte inferior.
En la parte inferior, no fuerces las manos por debajo de las rodillas, sino recupérate cuando las manos pasen los muslos.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Empiece con los dorsales y termine con el abdomen y las caderas”.
RELAX THE RETURN
El período de recuperación no es un período de tiempo en el que se tira del cable, sino más bien un período de preparación para el siguiente tirón.
Primero, envíe las manos hacia arriba y levante el torso para que el mango quede por encima de su cabeza.
Evite encogerse de hombros o levantar excesivamente las costillas y realinee el torso antes de la siguiente brazada.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Tirador solo con brazo
- Lo que ves
- Los tríceps y los hombros se cansan primero y hay poco movimiento en la parte inferior del cuerpo y el torso.
- Causa probable
- Falta de origen dorsal y conexión de bisagra de cadera.
- Cómo corregirlo
- Practica la secuencia brazo-torso-cadera con separación lenta y baja resistencia.
Dobla tu cintura
- Lo que ves
- La pelvis apenas se mueve, sólo la espalda está encorvada y las manos bajadas.
- Causa probable
- Obsesionado con la altura del mango o carece de control de la bisagra de los isquiotibiales/cadera.
- Cómo corregirlo
- Doble más las rodillas, lleve la pelvis hacia atrás y baje las manos solo a los lados de los muslos.
Costillas levantadas al inicio
- Lo que ves
- Al levantar los brazos, arquea la espalda y elimina la tensión abdominal.
- Causa probable
- Compensa el rango de movimiento del hombro con extensión lumbar.
- Cómo corregirlo
- Comience en rango con las manos bajas y las costillas por encima de la pelvis.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Repita intensidad alta y baja para maximizar la eficiencia del consumo de calorías.
Mayor tiempo y resistencia
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Practique la técnica durante 5-10 minutos con una frecuencia de brazada baja, luego elija ejercicio continuo o intervalos. Si se altera la trayectoria del mango y la bisagra de la cadera, la velocidad se reducirá antes que el amortiguador.
Frecuencia
3 a 5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Protege tus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor dejar la compuerta en 10?
Un amortiguador más alto solo aumenta la resistencia por carrera. Comience con una configuración que le permita mantener sus habilidades y duración.
¿Tengo que doblar las rodillas también?
Sí. Al doblar las rodillas de forma natural con una bisagra de cadera, puedes compartir la fuerza con todo el cuerpo y evitar curvar solo la zona lumbar.
