SLED PUSH
El empuje del trineo no es un ejercicio en el que doblas la espalda y te agarras, sino un ejercicio de propulsión de todo el cuerpo en el que inclinas el torso con fuerza y empujas el suelo hacia atrás con los pies para mover el trineo hacia adelante.
Empujar un trineo de pesas le permite colocar una gran carga en la parte inferior del cuerpo y el sistema cardiopulmonar sin una caída excéntrica significativa. Sin embargo, si la fricción del piso cambia, la dificultad del mismo disco cambia significativamente, y si es demasiado pesado, solo queda una cintura redonda y pasos cortos. Revisa la pista con un trineo vacío, conecta fuertemente tus brazos y torso y crea un ritmo con todo tu pie empujando el suelo hacia atrás.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, pantorrillas
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, tríceps, serrato anterior, core
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Empuje horizontal hacia adelante
¿Qué peso debo cargar?
Depende de la fricción de la pista y los objetivos. Utilice cargas que mantengan la alineación del torso y pasos significativos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Verificación de carga de orugas y trineos
Despejar el camino de circulación de personas y obstáculos y comprobar la fricción del suelo. Comience empujando el trineo vacío y cargue los platos de manera uniforme.
- 2
Alinear el mango y el ángulo del cuerpo
Un mango alto crea una postura relativamente erguida, mientras que un mango bajo crea una gran inclinación. Inclina todo tu cuerpo hacia adelante, manteniendo los brazos extendidos y las costillas y la pelvis conectadas.
- 3
Avanza empujando el suelo hacia atrás con los pies
Empuje firmemente hacia atrás con un pie a la vez, dando pasos cortos y continuos. Tus rodillas deben seguir la dirección de los dedos de tus pies y tu pelvis no debe oscilar de un lado a otro.
- 4
Reduzca la velocidad, deténgase por completo y suéltelo.
desacelera acortando los pasos antes de la línea objetivo. Después de asegurarte de que el trineo se haya detenido por completo, mira a tu alrededor y sal del asa.
LEAN AS ONE UNIT
En lugar de doblar el torso, inclina todo el cuerpo con fuerza comenzando desde los tobillos.
Si su espalda está redondeada y sus caderas están echadas hacia atrás, la fuerza de las piernas no se transferirá al trineo. Mantenga las costillas y la pelvis superpuestas y los brazos extendidos.
Cuanto más pesada sea la carga, mayor puede ser la inclinación, pero se debe mantener la forma de la columna.
Punto clave: Indicación para usar ahora mismo: “Inclina tu cuerpo hacia un lado y empuja el suelo hacia atrás”.
DRIVE THE GROUND
En lugar de caminar con frecuencia de puntillas, debes empujar el suelo hacia atrás con cada paso.
Inicialmente, su talón puede estar alto cuando golpea con el pie delantero, pero empuje con fuerza a través de todo el pie delantero. No permita que sus pies se extiendan hacia afuera.
Si la longitud del paso casi desaparece, la carga puede ser excesiva para el propósito previsto.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Redondea la espalda y mueve los glúteos hacia atrás.
- Lo que ves
- Tu espalda rueda y tu pecho cae debajo del mango.
- Causa probable
- La carga es excesiva o el torso está relajado.
- Cómo corregirlo
- Restaure la inclinación de todo el cuerpo reduciendo el disco y formando una sola línea con los brazos y el torso.
Los pies giran hacia afuera y se arrastran brevemente
- Lo que ves
- Las direcciones de las rodillas y los dedos de los pies son diferentes y casi no hay distancia de empuje.
- Causa probable
- La carga es demasiado pesada o la alineación de la cadera está alterada.
- Cómo corregirlo
- Baje la carga, mantenga las rodillas hacia los dedos de los pies y levántese del suelo paso a paso.
Liberación repentina de la línea objetivo
- Lo que ves
- El trineo continúa moviéndose, acercándose a personas o equipos.
- Causa probable
- No hay ninguna sección de desaceleración planificada.
- Cómo corregirlo
- Disminuya la velocidad antes de la línea objetivo, deténgase por completo y suéltelo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor peso y velocidad.
Aumente gradualmente el peso o aumente la velocidad del movimiento manteniendo una postura correcta.
Rendimiento continuo (complejo)
Combínalo con otros movimientos para fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular simultáneamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
La distancia, el tiempo, el disco y la superficie de la pista deben registrarse juntos para comparar sesiones. Para fines de potencia, utilice cargas ligeras y altas velocidades, y para fines de fuerza, utilice cargas pesadas y distancias cortas.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Fatiga elevada del sistema nervioso, por lo que se debe permitir un tiempo de recuperación amplio.
Volumen
3~5 series, 3~6 veces
Se recomiendan bajas repeticiones para centrarse en mantener la calidad del movimiento y la explosividad.
- Si te cansas y pierdes la postura, finaliza la serie inmediatamente.
- Proteja su columna manteniendo la presión abdominal con una respiración potente.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre manijas altas y bajas?
Un mango alto crea una postura relativamente erguida, mientras que un mango bajo crea una mayor inclinación del torso y exigencias de los hombros. Elige según tus objetivos y comodidad.
¿Es este un ejercicio que ejerce poca tensión sobre las rodillas?
El impacto excéntrico puede ser pequeño, pero la carga de extensión de la rodilla es grande. Si siente dolor, ajuste la carga y el ángulo y consulte con un profesional.
