SMITH MACHINE SQUAT
La sentadilla con máquina Smith no es un ejercicio en el que la barandilla corrige automáticamente tu postura, sino más bien una sentadilla que requiere que coloques los pies con precisión en la trayectoria fija de la barra.
La máquina Smith hace que la barra se mueva a lo largo de un riel, lo que reduce la demanda de equilibrio de lado a lado, pero si el ángulo del riel y la colocación del pie son incorrectos, el cuerpo puede seguir el camino forzado y volverse incómodo. Verifique la dirección de rotación del gancho y la altura de seguridad con una barra vacía, y encuentre un punto donde la posición de la barra sea estable a lo largo de sus pies y sobre su espalda durante todo el descenso.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, aductores, pantorrillas, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla con riel fijo
¿Debo poner los pies delante del cuerpo?
Depende del riel de la máquina y del tipo de carrocería. En la parte inferior, busque una posición con una barra vacía que mantenga la alineación completa del pie y la columna.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Revisar riel, gancho y seguridad
En una barra vacía, compruebe si el riel está vertical o inclinado y practique la dirección de soltar el gancho y colgarlo con la muñeca. Coloque el tope de seguridad justo debajo de la profundidad controlable más baja.
- 2
Alinear barra y posición de pie
Coloque la barra en una posición cómoda sobre los músculos trapecios y mantenga ambas manos igualmente abiertas. Ajuste sus pies a una posición que se ajuste naturalmente a su torso y al recorrido del riel, al ancho de los hombros o alrededor de él.
- 3
sentado controlado dentro de una ruta fija
Cree presión abdominal, suelte el gancho y doble las rodillas y las articulaciones de la cadera juntas. Tus rodillas siguen la dirección de los dedos de tus pies y todo tu pie permanece en el suelo.
- 4
Levántese y cuelgue de forma segura ambos ganchos
Empuje los pies hacia el suelo y estire las rodillas y las caderas juntas. Después de pararte completamente, gira las muñecas para asegurarte de que ambos ganchos estén a la misma altura y liberar presión sobre la barra.
MATCH THE RAIL
La posición de los pies debe coincidir con la trayectoria del riel y el tipo de cuerpo individual
Si colocas los pies demasiado hacia adelante, tu espalda empujará contra la barra. Si coloca los pies demasiado atrás, sus talones pueden levantarse o su cuerpo puede arrastrarse por la barandilla. Experimente con diferentes posiciones en una barra vacía.
El estándar es donde todo el pie y la columna están alineados en la parte inferior y las rodillas siguen la dirección de los dedos de los pies.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Revise la barandilla y coloque los pies en el camino".
HOOKS & SAFETIES
Se requiere un retorno de cremallera seguro y confiable incluso en las máquinas Smith
Un gancho o la falta de rotación de la muñeca pueden hacer que la barra vuelva a caer. Antes de colocarlo, familiarícese con ambos anzuelos con la barra vacía.
Si no puedes mantenerte en pie por fatiga, coloca la barra a una altura tal que el seguro la reciba y no intentes cambiar de dirección durante la serie.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Fijar posición del pie sin comprobar el carril
- Lo que ves
- A medida que desciendes, tu cuerpo empuja hacia adelante y hacia atrás y tus talones se elevan.
- Causa probable
- Utilicé la configuración de otra máquina.
- Cómo corregirlo
- Compruebe el ángulo del carril con una barra vacía y mueva los pies poco a poco para encontrar un camino natural.
Las rodillas colapsan hacia adentro
- Lo que ves
- Al levantarse, ambas rodillas se mueven hacia adentro, hacia los dedos de los pies.
- Causa probable
- La carga es demasiado pesada o el ancho del pie y el ángulo del dedo no coinciden.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y mantenga la rodilla hacia el segundo dedo del pie.
Enganchar solo un lado y colocar la barra
- Lo que ves
- La barra se inclina o vuelve a bajar.
- Causa probable
- La muñeca se giró antes de ponerse de pie por completo o las posiciones de la mano izquierda y derecha eran diferentes.
- Cómo corregirlo
- Verifique el sonido y la ubicación de ambos ganchos atrapados simultáneamente en la parte superior, luego libere la fuerza.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla en caja con peso corporal
Aprende la presión y profundidad del pie.
Sentadilla Smith con barra vacía
Práctica de funcionamiento de rieles y ganchos.
Sentadilla al ritmo de Smith
Aplicar 3 segundos de descenso y control de fondo.
Sentadilla Smith progresiva
Aumenta cuando se reproduce la misma posición del pie.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comprobar el peso de la barra propia de la máquina y empezar con una barra vacía. Registrar la colocación de sus pies y la altura de seguridad facilita replicar la misma ruta en sesiones posteriores.
Recuento
6–12 veces
Baje 2-3 segundos, mantenga el pie completo
Configurar
3–4 juegos
recuperación de 90 a 180 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Diferentes sentadillas y control de volumen
- Si se mantiene la misma posición y profundidad del pie, aumente primero el número de repeticiones.
- Si te encuentras arrastrando la barandilla o tus rodillas ceden, ajusta tu peso y la posición de los pies.
- No utilizar la máquina si el gancho o el seguro no funcionan correctamente.
Preguntas frecuentes
¿No hay necesidad de seguridad si se trata de una máquina Smith?
No. Asegúrese de colocar el tope inferior, ya que puede perder o fallar el gancho.
¿Es más seguro que las sentadillas con peso libre?
Los requisitos de saldo pueden ser bajos, pero existen otros riesgos: rutas fijas y errores de configuración. Elige según tus objetivos y comodidad articular.
