SPIDER CURL
El spider curl es un ejercicio que elimina el retroceso y agudiza la contracción del bíceps en posición con los brazos colgando hacia abajo.
Si apoya su pecho en un banco inclinado y deja que sus brazos cuelguen hacia el piso, será difícil usar su torso para retroceder. Si realizas flexiones fijando la posición del codo y la muñeca en ese estado, puedes concentrarte en la sección donde se acorta el bíceps braquial. En lugar del peso, las prioridades son el rango de mantener la parte superior de los brazos firmes frente al banco y el movimiento lento de descenso.
- Músculos principales
- bíceps braquial
- Músculos secundarios
- braquial, braquiorradial, flexores del antebrazo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Flexión de codo
¿Qué es mejor, barra o mancuerna?
Una barra EZ es conveniente si puedes mover ambos lados de manera estable al mismo tiempo, y las mancuernas son ventajosas si deseas ajustar el ángulo de la muñeca o la diferencia entre los lados izquierdo y derecho. Elija una herramienta que pueda estabilizar la parte superior de su brazo sin dolor.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Montar banco y equipo
Coloque el banco inclinado en un ángulo de aproximadamente 45 a 60 grados y coloque su pecho en la parte superior de la almohadilla. Prepare la barra EZ o las mancuernas frente al banco para que pueda sostenerlas de manera segura con los brazos casi rectos.
- 2
Sosteniendo la parte superior del brazo verticalmente
Presione ambos pies contra el suelo y apriete el abdomen. Sin encogerte de hombros, coloca los brazos hacia el suelo y mantén las muñecas alineadas con los antebrazos.
- 3
Tire hacia arriba doblando solo los codos.
Exhale, mantenga la posición de la parte superior del brazo y levante la barra o mancuerna hacia los hombros. Levante solo hasta el punto en que sus codos no se muevan hacia adelante o hacia atrás o su pecho se levante del banco.
- 4
Baja lentamente después de la deflación
Apriete los bíceps en la parte superior durante aproximadamente 1 segundo, luego inhale y baje durante 2-3 segundos. Evite bloquear los codos con brusquedad y asegúrese de que su cuerpo esté estable antes de la siguiente repetición.
UPPER ARM
El movimiento de la parte superior del brazo reduce los beneficios de los rizos de araña
Cuando tiras los codos hacia atrás o los hombros hacia adelante para levantar el peso, el recorrido del curl se acorta y otros músculos se activan. Asegúrese de que sus codos permanezcan en un punto frente al banco cuando sea fotografiado desde un lado.
Dependiendo de la longitud del brazo o la altura del banco, una posición completamente vertical puede resultar incómoda. Simplemente elija un ángulo que mantenga estable la parte superior de sus brazos sin tirar de la parte delantera de sus hombros.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Pecho en el banco, codos en el mismo lugar”.
WRIST & TEMPO
No doble las muñecas y controle la sección descendente
Doblar las muñecas hacia adentro para elevar la barra más alto puede generar tensión en los antebrazos. Mantenga el dorso de la mano y el antebrazo en una línea y repita en el rango antes de que se rompa esa alineación.
Al bajar un poco más lento que subir, puedes reducir el hábito de apoyarte en el banco y crear un retroceso. No te relajes completamente en la parte inferior y rebotes los codos.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Los codos caen hacia atrás
- Lo que ves
- A medida que las mancuernas se elevan, los codos se mueven hacia el torso.
- Causa probable
- El peso puede ser pesado o puede que estés obsesionado con la altura superior y tirar de él con la articulación del hombro.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y coloque su punto de referencia debajo de los codos. Levante la parte superior del brazo justo antes de que se mueva.
Pecho levantado del banco
- Lo que ves
- En la segunda mitad de la repetición, endereza el torso y levanta el equipo.
- Causa probable
- Se ha acumulado fatiga o la posición del soporte del banco y el espacio entre los pies son inestables.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a crear el contacto con el pecho y la presión del pie y reduzca las repeticiones. Completa el conjunto cuando se libere el soporte.
muñeca doblada hacia adentro
- Lo que ves
- En la parte superior, la palma se curva hacia el antebrazo y la parte delantera de la muñeca se siente incómoda.
- Causa probable
- El agarre es del lado de los dedos o estás forzando el rango final con el antebrazo.
- Cómo corregirlo
- Centra el agarre en la palma y mantén la muñeca neutra. Encuentre un agarre cómodo utilizando una barra angular EZ o mancuernas.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Curl con mancuernas apoyado en banco
Primero aprenda a fijar la parte superior del brazo y alinear la muñeca con mancuernas livianas.
Curl de araña alternativo
Realice un brazo a la vez y compare las posiciones del codo izquierdo y derecho y la sensación de contracción.
Curl de araña con ambos brazos
Aumenta el número de repeticiones cuando ambos lados se mueven a la misma velocidad.
EZ Bar Araña Curl
Aumente ligeramente solo si puede mantener el contacto con el banco.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Colóquelo después de ejercicios de espalda u otros ejercicios de tracción compuestos, utilizando un peso que mantenga el soporte de la parte superior del brazo y el pecho durante las últimas 2 o 3 repeticiones.
Recuento
8–12 veces
1 segundo de contracción superior y 2-3 segundos de descenso
Establecer
2–3 juegos
recuperación de 60 a 90 segundos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Ajustable según estado de recuperación del codo
- Si la posición del codo y la alineación de la muñeca se mantienen en todas las repeticiones, primero aumente el número de repeticiones en la siguiente sesión.
- Si tu pecho se levanta del banco o pierdes el control de tu ritmo de descenso, baja el peso entre un 10 y un 15%.
- Si siente un dolor agudo en el codo o la muñeca, detenga la serie y ajuste su agarre y rango de movimiento.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que levantar las mancuernas hasta los hombros?
No. El rango práctico superior es antes de que los codos caigan hacia atrás o las muñecas se doblen. Mantener la tensión y alineación de los bíceps es más importante que las posiciones más altas.
¿Cuál es la diferencia con los curls de predicador?
Los rizos de predicador colocan la parte delantera de la parte superior de los brazos contra una almohadilla, mientras que los rizos de araña colocan los brazos colgando hacia abajo con el pecho apoyado en un banco. Ambos ejercicios reducen el retroceso, pero las zonas donde se siente la carga pueden ser diferentes.
