STABILITY BALL PUSH-UP
La flexión con pelota de gimnasia no es un truco para sujetar una pelota, sino más bien una técnica para mantener la trayectoria de flexión incluso en un punto de apoyo de la parte inferior del cuerpo que se mueve.
La flexión con pelota de ejercicios de esta página es una variación en la que colocas ambas manos en el piso y colocas ambas espinillas o tobillos sobre una pelota de ejercicios, como se muestra en el video. A medida que se levantan los pies, la carga sobre la parte superior del cuerpo cambia y la pelota puede rodar hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha, lo que requiere el control no solo del pectoral mayor, el tríceps y el deltoides frontal, sino también del torso y la pelvis. Sin embargo, una pelota inestable no activa automáticamente todos los músculos. Un estudio no encontró diferencias significativas entre los pies sobre la pelota y un banco estable, mientras que otro pequeño estudio encontró una mayor activación de los tríceps y el recto abdominal que las flexiones de brazos regulares. Por lo tanto, utilícelo como una opción para aumentar la dificultad y las exigencias de equilibrio después de las flexiones regulares y no porque sea “más efectivo”.
- Músculos principales
- Pectoral mayor, tríceps
- Músculos secundarios
- Músculo deltoides anterior, músculo abdominal, músculo estabilizador del hombro.
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Empuje horizontal con pies elevados, soporte de torso inestable
¿Poner los pies sobre una pelota de ejercicios proporciona un mayor entrenamiento para el pecho que una flexión normal?
Este no es necesariamente el caso. En estudios con los pies sobre el balón, la actividad del pectoral mayor fue similar al apoyo normal o estable, observándose diferencias en el tríceps y el recto abdominal según el estudio. Es más exacto creer que la calidad de la postura cambia debido a la inestabilidad y la altura del pie que a la estimulación muscular.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Primero verifique las condiciones de la pelota y el piso.
Utilice una pelota de gimnasia que no dañe y esté diseñada para soportar el peso de su cuerpo y llénela con aire hasta el rango recomendado por el fabricante. Elija una superficie plana donde la pelota y las manos no se resbalen y mantenga una distancia suficiente de las paredes, equipos y esquinas circundantes.
- 2
Haz rodar tu cuerpo sobre la pelota para entrar con seguridad.
Acuéstese frente a la pelota, coloque el estómago y los muslos sobre la pelota y coloque ambas manos en el suelo. Da un paso adelante con las manos y deja que la pelota ruede desde tus muslos hasta tus espinillas. Al principio, coloca la mitad de tu espinilla sobre la pelota y, solo cuando te acostumbres, mueve el punto de apoyo hacia tu tobillo.
- 3
Alinea tus manos y caderas para crear una tabla.
Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y presione los dedos contra el suelo. Alinee los hombros sobre las muñecas, luego refuerce el abdomen y los glúteos para que las costillas y la pelvis permanezcan apiladas y su cuerpo forme una línea recta larga desde la cabeza hasta los talones.
- 4
Centra el balón y baja el pecho y la pelvis juntos.
Inhale y doble los codos en diagonal hacia atrás desde el torso entre 30 y 60 grados. Baja el pecho y las caderas a la misma velocidad y presiona ligeramente el balón con ambas piernas para evitar el movimiento de lado a lado. Haga una pausa en una profundidad antes de que sus hombros giren hacia adelante o su espalda se arquee.
- 5
Empuja el suelo y baja bajo control.
Empuja toda la palma de tu mano hacia el suelo, estirando los codos y regresa a la posición inicial. Al final de la serie, en lugar de bajar los pies rápidamente, doble ligeramente las rodillas y camine hacia atrás con las manos, permitiendo que la pelota ruede desde las espinillas hasta los muslos, luego baje los pies al suelo.
BALL CONTACT
Cuanto más cerca esté la pelota de tus espinillas, más estable será y cuanto más cerca esté de tus tobillos, más influencia tendrá.
Al principio, coloca la pelota entre tus espinillas. El área de contacto con la pelota es grande y el punto de apoyo está cerca del centro del cuerpo, lo que facilita el control del temblor de izquierda y derecha. Una vez que te acostumbres, puedes acercar la pelota un poco más a tus tobillos, pero esto no garantiza el mismo número de repeticiones porque la posición de tus manos y el ángulo del cuerpo también cambiarán.
Si solo colocas la pelota en los dedos de los pies, la pelota puede caerse fácilmente incluso con el más mínimo movimiento del pie. Con las piernas juntas, coloca la parte superior del pie o del tobillo sobre el centro del balón y comprueba antes de la primera repetición que el balón no se desvíe de un lado a otro. En los días en que cambies la posición de la pelota, no aumentes la profundidad del fondo ni el número de repeticiones al mismo tiempo.
Punto clave: Criterios para usar de inmediato: Apoye la mitad de la espinilla → Mantenga la alineación 6 veces → Muévase ligeramente hacia el tobillo solo en la siguiente sesión.
PLANK ALIGNMENT
El balanceo de la pelota se controla manteniendo las costillas y la pelvis niveladas, no doblando la zona lumbar.
Si la pelota se mueve hacia adelante y hacia atrás, es fácil que las caderas se levanten o que la zona lumbar se hunda. En lugar de contraer el abdomen, deje que las costillas descansen sobre la pelvis sin contener la respiración y apriete las caderas y los muslos para mantener las piernas como una palanca larga. Las repeticiones en las que solo el pecho desciende primero o solo queda la pelvis son una señal de que se ha excedido el rango efectivo.
Cuando una pierna presiona con más fuerza la pelota, la pelota rueda hacia un lado y la pelvis gira. Alinee ambos tobillos y junte ligeramente los muslos. Si continúas desviándote hacia un lado, mueve la pelota hacia tus espinillas y comienza de nuevo con menos repeticiones que una flexión normal.
SHOULDER & ELBOW PATH
Incluso si la parte inferior de tu cuerpo es inestable, la trayectoria básica de flexión de muñecas y codos no cambia.
Separe los dedos y presione la base del pulgar y el índice contra el suelo. A medida que desciendes, tus codos se moverán en diagonal hacia atrás entre 30 y 60 grados desde el torso, en lugar de estar completamente extendidos a la altura de los hombros. Asegúrese de que sus codos sigan justo por encima de sus muñecas y que ambos hombros caigan al mismo ritmo.
A medida que tus pies suben, la distribución de tu peso puede desplazarse hacia la parte superior del cuerpo, así que no te fuerces a hacer la misma cantidad de repeticiones que harías con las flexiones regulares. Si tus hombros se elevan hacia las orejas o tu cuello va primero hacia el suelo, finaliza la repetición y mueve la pelota a una posición más estable.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La pelota rueda hacia un lado.
- Lo que ves
- Mientras repites, solo un pie o una espinilla permanece sobre la pelota y tu pelvis gira.
- Causa probable
- La presión en ambas piernas puede ser diferente o la superficie de apoyo puede ser demasiado estrecha al colocar la pelota cerca de los dedos de los pies.
- Cómo corregirlo
- Detén la serie, mueve la pelota al centro de tus espinillas y vuelve a nivelar tus tobillos y caderas.
Espalda hundida y costillas levantadas
- Lo que ves
- Tu estómago desciende antes que tu pecho y tu espalda se dobla como un arco.
- Causa probable
- Su posición de apoyo actual y el número de repeticiones pueden estar fuera del control de su torso o sus caderas pueden estar tensas.
- Cómo corregirlo
- Mueva la pelota hacia las espinillas, apriete las caderas y use solo el rango que le permita mover el pecho y las caderas a la misma velocidad.
Mi trasero se eleva como una montaña
- Lo que ves
- La pelota rueda hacia tu cuerpo y tus caderas se elevan por encima de tus hombros, más cerca de la pica.
- Causa probable
- Estás tratando de estabilizar la pelota tirando de ella con los pies o estás compensando la fatiga del brazo con el ángulo de tu cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Deslice las piernas hacia atrás el tiempo suficiente para mantener la pelota debajo de las espinillas y reducir la cantidad de repeticiones. Si no puedes volver a la tabla, finaliza la serie.
Codos separados a la altura de los hombros.
- Lo que ves
- En la parte inferior, la parte superior de los brazos se extiende hacia los lados casi 90 grados y se presiona la parte delantera de los hombros.
- Causa probable
- El espacio entre sus manos puede ser demasiado amplio o es posible que no pueda controlar la carga de la parte superior del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Regrese las manos a una posición ligeramente más ancha que los hombros y coloque los codos en diagonal hacia atrás. Si es necesario, baje a flexiones de rodillas o flexiones regulares.
Tan pronto como termine la serie, salta primero.
- Lo que ves
- Cuando sacas rápidamente un pie, la pelota rebota y tu peso se desplaza repentinamente hacia tus muñecas y hombros.
- Causa probable
- Sólo planificas repeticiones de ejercicios y no preparas un movimiento de salida seguro.
- Cómo corregirlo
- Doble ligeramente las rodillas, camine hacia atrás con las manos, regrese el balón a los muslos y baje ambos pies al suelo uno tras otro.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
flexiones regulares
Realice de 8 a 12 repeticiones sobre una superficie plana con la misma alineación del torso y la misma trayectoria de los codos.
Flexiones con los pies en un banco bajo.
Primero adáptese al aumento de carga en la parte superior del cuerpo y reduzca la postura a una altura estable.
Flexión con pelota de apoyo para las espinillas
Coloca la pelota a medio camino entre tus espinillas y comienza con pequeñas repeticiones en una superficie de contacto amplia.
flexiones de pelota de ejercicio con soporte para el tobillo
Mueva el punto de apoyo hacia los tobillos sólo cuando la pelota y la pelvis estén estables desde el soporte de la espinilla.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo 1 o 2 veces por semana como accesorio avanzado para ejercicios de pecho o como ejercicio de control del torso. Cuando pueda realizar de 8 a 12 flexiones regulares y flexiones con los pies en un banco estable sin dolor, comience con soporte para las espinillas. A cada serie le quedan aproximadamente 2 repeticiones antes de que la pelota comience a temblar.
número
5 a 10 veces
Termina antes de que las bolas y la pelvis tiemblen.
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 90 a 180 segundos entre series
velocidad
Descenso de 2 a 3 segundos
Empuja por el mismo camino sin retroceso
- Una vez que la pelota esté centrada y su torso recto y el nivel de los hombros izquierdo y derecho se mantengan en la última repetición, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Sólo después de haber realizado todas las repeticiones objetivo de manera constante, mueves la pelota ligeramente desde las espinillas hasta los tobillos. No cambia la posición y la profundidad del soporte al mismo tiempo.
- Si la pelota rueda hacia un lado o sus pies resbalan, finalice la serie inmediatamente y vuelva a verificar el equipo y las condiciones del piso.
Preguntas frecuentes
¿Deberías colocar la pelota entre tus espinillas o tus tobillos?
Comience con la mitad de las espinillas, que tienen una superficie de contacto más amplia y son más fáciles de controlar. Solo cuando la pelota y la pelvis permanezcan firmes durante 5 a 10 repeticiones, muévala ligeramente hacia los tobillos. Si solo lo usas en los dedos de los pies, puede aumentar el riesgo de que la pelota se caiga.
¿Cuanto más grande sea la pelota de gimnasia, mejor?
No. A medida que la pelota crece, la altura del pie y el ángulo del cuerpo cambian, cambiando la carga de la parte superior del cuerpo y la dificultad de entrada. Elija un tamaño que garantice que sus espinillas estén firmemente centradas y que sus pies no queden atrapados en el suelo o en el equipo cercano.
¿Es este el mismo ejercicio que una flexión en la que pones las manos sobre una pelota de ejercicios?
Aunque reciben el mismo nombre, tienen diferentes niveles de dificultad e inestabilidad. Esta guía solo cubre poner las manos en el suelo y los pies sobre la pelota, como se muestra en el vídeo. Poner las manos sobre el balón produce una mayor inestabilidad en los puntos de apoyo de la muñeca y la parte superior del cuerpo y debe verse como un paso de progresión independiente.
Evidencia y referencias
- 1. Bezerra et al. — Comparación de la actividad muscular entre flexiones con pelota de gimnasia regulares, apoyadas en las manos y apoyadas en los pies
- 2. Lehman et al. — Comparación de la actividad de los músculos de flexión con manos o pies sobre una pelota de ejercicios
- 3. Escamilla et al. — Comparación de ejercicios con pelota de gimnasia y activación de los músculos centrales
- 4. Kaur et al. - Actividad de los músculos del hombro de flexión de superficie de apoyo estable e inestable
- 5. Méndez-Rebolledo et al. — Metaanálisis de estabilizadores de hombro en superficies de apoyo inestables.
