STEP-UP
El step-up no es un ejercicio en el que saltas sobre el pie trasero y te subes a una caja, sino un ejercicio unilateral en el que levantas tu peso con el pie sobre la caja y bajas con la misma pierna.
La acción de pararse con un pie sobre una caja o escalón es similar a subir escaleras, pero si la caja es alta o utiliza un contragolpe con el pie trasero, se alterará el efecto del entrenamiento de la pierna delantera y el equilibrio. Elija una altura fija que eleve todo el pie, manteniendo la rodilla delantera hacia el segundo dedo y controlando tanto la subida como la bajada.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, glúteo medio, pantorrillas, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Subir escaleras por un lado
¿Qué altura debe tener la caja?
La altura es adecuada para que se pueda levantar todo el pie delantero, la pelvis no esté inclinada y el pie trasero pueda levantarse sin contragolpe. Empiece desde abajo al principio.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Selección de altura de caja estable
Coloque la caja en una pared o piso antideslizante y verifique si hay sacudidas. Cuando levante el pie delantero, comience a una altura en la que todo el pie descanse sobre la parte superior sin que la pelvis se incline.
- 2
Alineación de pies y rodillas delanteros
Presione la base de los dedos gordo y meñique del pie delantero y el talón sobre la placa superior. Manténgase erguido con el torso y apunte la rodilla delantera hacia el segundo dedo del pie.
- 3
Levanta tu cuerpo con los pies encima de la caja.
Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, coloque el centro de gravedad en el pie delantero y empuje la parte superior del cuerpo para levantarse. En lugar de saltar con el pie trasero en el suelo, nivele la pelvis hacia arriba.
- 4
Controlando el descenso con la misma pierna
Manteniendo la presión sobre el pie delantero, baje lentamente el pie opuesto al suelo. En lugar de golpear el suelo con los pies o saltar de la caja, restablece tu posición inicial.
BOX HEIGHT
Una altura que permita el control de caderas y rodillas es prioritaria sobre un box alto
Cuanto más alta es la caja, más se doblan la cadera y la rodilla, pero es fácil rotar la pelvis o retroceder con el pie trasero. Todo tu pie delantero debe estar junto y deberías poder ejercer presión sobre tu pierna delantera desde el principio.
Comienza con las rodillas más bajas o similares a las caderas, y solo aumenta la altura poco a poco cuando te sientas estable para todas las repeticiones.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Sube con el pie sobre la caja y baja con el mismo pie”.
TRAILING LEG
El pie trasero ayuda con el equilibrio pero no debe ser la fuerza principal del levantamiento.
Cuando das una patada fuerte con el pie trasero, tu cuerpo rebota hacia arriba y tus rodillas tiemblan sobre la caja. Coloque ligeramente los dedos de los pies sobre el pie trasero, mueva el cuerpo sobre el pie delantero y luego suba.
El descenso es también contracción excéntrica del miembro anterior. En lugar de dejar caer las caderas para encontrar el suelo, reduzca la velocidad para que el pie opuesto toque suavemente.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Patea el suelo con el pie trasero y sube.
- Lo que ves
- El cuerpo rebota como en un salto y se reduce la presión de los pies sobre la caja.
- Causa probable
- La caja está alta o es difícil levantar la carga con las patas delanteras.
- Cómo corregirlo
- Baje la caja, cambie su peso sobre el pie delantero y reduzca la ayuda del pie trasero.
La rodilla delantera se colapsa hacia adentro
- Lo que ves
- Al subir y bajar, la rodilla se mueve hacia adentro, hacia el dedo gordo.
- Causa probable
- Falta de estabilidad pélvica o presión del pie en un lado.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el peso y la altura y mantenga las rodillas hacia el segundo dedo del pie.
Saltando de la caja
- Lo que ves
- Al final del descenso, hay un gran impacto en el suelo y el cuerpo se inclina.
- Causa probable
- La pierna delantera no soporta el descenso o se ha acumulado cansancio.
- Cómo corregirlo
- Reduce tu descenso a 2-3 segundos y finaliza tu serie antes de perder el control.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
aumento bajo
Aprende la alineación de tus pies y rodillas mientras sujetas el soporte con las manos.
cuerpo intensificado
Controles hacia arriba y hacia abajo sin contragolpe del pie trasero.
Intensificación del equilibrio con una sola pierna
En la parte superior, levante la rodilla opuesta para mantener el equilibrio durante 1 segundo.
Intensificación con mancuernas
Aumentar ligeramente la carga manteniendo la altura de la caja.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
No aumente la altura y el peso de la caja al mismo tiempo, primero asegure una elevación libre de patadas traseras y un descenso de 2 segundos desde el cuerpo.
Conteo
6 a 12 veces cada uno
1 segundo arriba, 2 segundos abajo
Establecer
2–4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Diferente movimiento unilateral y control de volumen.
- Si controlas la misma altura sin contragolpe del retropié, aumenta primero el número de repeticiones.
- Si experimenta un colapso de la rodilla o un golpe al bajar, baje la altura y el peso de la caja.
- No utilice bancos inestables o asientos blandos como reposapiés.
Preguntas frecuentes
¿Necesito poner ambos pies arriba?
Para aprender el equilibrio, se pueden juntar ambos pies, pero para mantener la estimulación unilateral, se puede tocar ligeramente el pie opuesto o levantar la rodilla para detenerse.
¿Tengo que presionar sólo el talón del pie delantero?
Presiona la parte superior con todo el pie, no solo con el talón. Si los dedos de sus pies se levantan o sus pies se tambalean, ajuste la altura y la posición de la caja.
