STEPMILL
Stepmill no es un ejercicio en el que cuelgas el cuerpo de un pasamanos y subes escaleras rápidamente, sino más bien un ejercicio aeróbico de alta intensidad en el que presionas cada escalón con todo el pie y mantienes la altura del torso y la pelvis.
Subir escaleras en movimiento continuo aumenta rápidamente la carga cardiopulmonar y de la parte inferior del cuerpo incluso a bajas velocidades. Si apoyas tu peso en el pasamanos o solo colocas la parte delantera del pie en el borde de las escaleras, será difícil controlar adecuadamente la intensidad del ejercicio y puede provocar que te tropieces. Verifique la ubicación de la parada de emergencia y la dirección de las escaleras a la velocidad más baja y aprenda el ritmo de movimiento del siguiente pie después de poner todo el pie en la superficie para escalones.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps femoral
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, pantorrillas, flexores de cadera, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Subida continua de escaleras
¿No hay efecto de ejercicio si sostengo el mango?
Está bien sostenerlo ligeramente para mantener el equilibrio, pero colgar el peso del cuerpo cambiará la carga en la parte inferior del cuerpo y la postura. Si tienes que agarrarte a él para aguantar, reduce la velocidad.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobar velocidad mínima y parada de emergencia
Cuando las escaleras estén paradas, agárrese del pasamano y suba según las instrucciones del fabricante. Verificar el botón de parada de seguridad y los procedimientos de embarque y desembarque.
- 2
Coloca todo tu pie en el centro de las escaleras.
Levanta todo el pie para que el talón sea el único paso que quede. Mantenga las rodillas hacia los dedos de los pies y evite sacudir la pelvis de un lado a otro.
- 3
Levanta el torso y sube escaleras de una en una
Sostenga el mango ligeramente para mantener el equilibrio y levante el peso con las piernas. No saltes escaleras ni cruces los pies.
- 4
Reduzca la velocidad hasta detenerse por completo
Reduzca la velocidad a la velocidad mínima y verifique el movimiento de las escaleras antes de salir. Mientras sujeta el mango, descienda según el orden del fabricante.
PLACE THE WHOLE FOOT
Asegúrate de que todo tu pie esté centrado en las escaleras para que puedas empujar de manera constante con los glúteos y la parte inferior del cuerpo.
Usar solo la parte delantera del pie aumenta la tensión en las pantorrillas y aumenta el riesgo de resbalones. Mueva los pies lo suficiente hacia adelante antes de bajar las escaleras.
Si vas demasiado rápido y no tienes tiempo para pisar todo el pie, reduce la velocidad inmediatamente.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Pie completo, paso a paso, manos ligeras”
STAND OVER THE STEP
Permite que la pelvis se mueva sobre el escalón en lugar de apoyarse en la consola.
El apoyo del cuerpo con los brazos variará entre la intensidad mostrada y la tensión real en la parte inferior del cuerpo. Mantenga el torso erguido y utilice el mango sólo lo necesario.
Evite doblar excesivamente la espalda o presionar las rodillas con las manos.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Suspender peso en el mango
- Lo que ves
- Codos bloqueados, la parte superior del cuerpo se encuentra hacia adelante, los pies sólo siguen los pasos.
- Causa probable
- La velocidad es mayor que la resistencia.
- Cómo corregirlo
- Reduce la velocidad y vuelve a una intensidad que te permita mantener la posición incluso si sueltas las manos brevemente.
Sólo la parte delantera de los escalones de las escaleras
- Lo que ves
- Mis talones permanecen afuera y siento que mis pantorrillas se queman rápidamente.
- Causa probable
- Zancadas cortas o incapaz de mantener la velocidad.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la velocidad para dar tiempo a centrar todo el pie.
Saltar o subir escaleras de lado
- Lo que ves
- Tus pies se cruzarán y tu pelvis rotará significativamente, aumentando el riesgo de resbalar.
- Causa probable
- Utiliza transformaciones complejas para aumentar la fuerza.
- Cómo corregirlo
- Vuelva al patrón predeterminado de subir un paso a la vez desde el frente.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con ráfagas cortas de 5 a 15 minutos o intervalos de 30 a 60 segundos. Aumente el tiempo sólo en la medida en que la dependencia del agarre y el equilibrio no cambien.
Frecuencia
3~5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Protege tus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Puedo subir dos escaleras a la vez?
Puede ser utilizado a velocidades más bajas por usuarios experimentados que hayan realizado de manera confiable el patrón básico de un solo paso, pero para propósitos aeróbicos generales, un paso a la vez es suficiente.
¿Puedo dejar mis tacones fuera de las escaleras?
Si es posible, es más estable colocar todo el pie sobre la superficie para pisar. Aunque las escaleras sean cortas, ajusta tu posición y velocidad para que tu talón no deje mucho espacio.
