STIFF-LEG DEADLIFT
El peso muerto con piernas rígidas no es un ejercicio que bloquea con fuerza las rodillas, sino más bien una bisagra de cadera que envía la articulación de la cadera hacia atrás mientras mantiene un pequeño ángulo de rodilla.
Puedes enfatizar la postura más larga de tus isquiotibiales reduciendo la flexión de la rodilla en comparación con el peso muerto rumano, pero si bloqueas las rodillas excesivamente o fuerzas la barra hacia el suelo, es probable que tu espalda baja se doble. Mantenga la barra cerca de sus piernas y bájela solo hasta el punto antes de que su pelvis retroceda más o cambie la alineación de su columna.
- Músculos principales
- isquiotibiales/glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Erector de la columna, aductores, dorsal ancho, antebrazo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Bisagra de cadera con menos flexión de rodilla
¿En qué se diferencia del peso muerto rumano?
Ambos ejercicios son bisagras de cadera, pero la variación de pierna rígida generalmente mantiene menos flexión de rodilla. Elija la variante que le resulte más cómoda en función de su rango de movimiento individual y de su dolor.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creando una postura superior estable
Sostenga la barra fuera del ancho de los hombros y levántese completamente. Presione con todos los pies, cree presión abdominal y mantenga los hombros alejados de las orejas para mantener la barra cerca de su cuerpo.
- 2
Corrección de pequeños ángulos de rodilla
No bloquees las rodillas bruscamente, sino dóblalas muy ligeramente. No te dobles ni te estires más durante la repetición, como en una sentadilla.
- 3
Envía la pelvis hacia atrás para bajar la barra.
Inhala, envía tus nalgas hacia la pared trasera y baja la barra cerca de tus muslos y espinillas. Mantenga la alineación desde el cuello hasta la pelvis.
- 4
Ponte de pie en el rango de los isquiotibiales
Deténgase en el punto donde los isquiotibiales estén lo suficientemente estirados y la pelvis no se mueva más. Empuja los pies contra el suelo y aprieta los glúteos para juntar el torso y la pelvis.
SOFT KNEES
Rigidez no significa bloquear la articulación de la rodilla
La hiperextensión de la rodilla puede provocar molestias detrás de la articulación y limitar el movimiento pélvico. Elija un ángulo suave y asegúrese de que ese ángulo no cambie durante la repetición.
Doblar mucho las rodillas te acercará a un peso muerto normal, mientras que no doblarlas en absoluto creará una tensión innecesaria para algunas personas. Utilice una flexión mínima y sin dolor.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Rodillas suaves, caderas muy atrás”.
HAMSTRING-LIMITED RANGE
El punto final no es la altura de la barra, sino el rango que permitirán los isquiotibiales y la columna.
Este no es un ejercicio que requiera que el disco toque el suelo. Si su espalda baja se curva o su movimiento pélvico se detiene incluso en el medio de sus espinillas, cambie de dirección en ese punto.
Cuanto más lejos esté la barra de tus piernas, más influencia tendrás en la zona lumbar. Apriete las axilas con los dorsales para mantener la barra cerca de su cuerpo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Bloqueo excesivo de rodillas hacia atrás
- Lo que ves
- La parte posterior de la rodilla está comprimida y la articulación está hiperextendida.
- Causa probable
- El nombre del movimiento se malinterpretó como extensión completa de la rodilla.
- Cómo corregirlo
- Afloja suavemente las rodillas para crear un pequeño ángulo y mantenlo durante toda la serie.
Doblar por la cintura hacia el suelo.
- Lo que ves
- Mi pelvis se ha detenido, pero mis hombros están más bajos y mi espalda está redondeada.
- Causa probable
- La altura de la barra se utilizó como estándar para el rango de movimiento.
- Cómo corregirlo
- Deténgase en el punto antes de que cambie la alineación de su columna y aumente su altura inicial con bloques.
La barra se aleja de las espinillas
- Lo que ves
- A medida que desciendes, la barra se mueve hacia los dedos de los pies.
- Causa probable
- Se libera tensión en los dorsales o solo se dobla la parte superior del cuerpo en lugar de la pelvis.
- Cómo corregirlo
- Tira ligeramente de la barra contra tus piernas y mueve la pelvis más hacia atrás.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Bisagra de cadera táctil para pared
Aprenda el patrón de enviar la pelvis hacia atrás.
Peso muerto rumano con mancuernas
Practica recorridos suaves de las rodillas y las líneas del cuerpo.
Peso muerto ligero con piernas rígidas
Aplicar rango corto y ángulo de rodilla constante.
Transformación progresiva con barra
Aumenta cuando se mantiene la alineación lumbar y la velocidad de descenso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Utilice la bisagra de cadera como ejercicio accesorio una vez que lo domine, priorizando el descenso de 2-3 segundos y la tensión controlada en los isquiotibiales sobre la profundidad.
Recuento
6–12 veces
Descenso 2-3 segundos, barra cerca de las piernas
Configurar
2–4 juegos
recuperación de 90 a 180 segundos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Diferentes volúmenes y ajustes de bisagra de cadera
- Si se mantiene el mismo ángulo de rodilla y alineación de la columna, primero aumente el número de repeticiones.
- Si la barra se aleja más o tu espalda se curva, reduce tu alcance y peso.
- Deténgase inmediatamente si siente un dolor agudo en la parte posterior o posterior de la rodilla.
Preguntas frecuentes
¿La barra tiene que tocar el suelo?
No. El punto final es donde se mantienen la tensión de los isquiotibiales y una columna neutra. Comience con bloques si es necesario.
Si mis isquiotibiales están demasiado tensos, ¿debería estirarlos más?
Se espera una tensión muscular suave, pero el dolor punzante o la curvatura de la espalda es una señal de que algo está fuera de los límites. Reducir la profundidad y la carga.
