SUMO DEADLIFT
El peso muerto sumo no es un ejercicio en el que los pies están muy separados, sino más bien un peso muerto que empuja el suelo con las rodillas y los dedos de los pies alineados en una postura que permite la articulación de la cadera.
Colocar los pies abiertos y las manos dentro de las rodillas crea una posición inicial diferente a la del peso muerto convencional. La postura más amplia no es la respuesta; necesitas encontrar un ancho en el que tus espinillas estén cerca de la barra, tus rodillas permanezcan apuntando hacia los dedos de los pies y tu pelvis y tu pecho se eleven juntos.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps femoral, aductores
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, erector de la columna, dorsal ancho, antebrazo
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Peso muerto en postura amplia
¿Qué tan ancho debo abrir los pies?
El estándar es el ancho que le permite mantener las rodillas apuntando hacia los dedos de los pies y empujar todo el pie hacia el suelo. No es necesario ampliarlo incondicionalmente cerca de la placa original.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Encuentra tu postura y el ángulo de tus dedos
Coloque los pies más separados que el ancho de los hombros y gire los dedos hacia afuera. Comience con un ancho que no le pellizca las caderas ni mantenga las rodillas desalineadas con los dedos de los pies.
- 2
Creando un agarre estrecho cerca de la barra
Coloca la barra sobre la parte media del pie, dobla la cadera y las rodillas y coloca las manos en la parte interna de las piernas. Mantenga los brazos verticalmente y a un ancho en el que las manos no presionen las piernas.
- 3
Quitar la holgura de la barra y empujar el suelo.
Crea presión abdominal y aprieta las axilas para tirar de la barra hacia tu cuerpo. En lugar de agarrar la barra de repente, levántela separando el suelo con los pies.
- 4
Estiramiento de pelvis y pecho juntos
Deja que la pelvis y el pecho se eleven a la misma velocidad manteniendo las rodillas en dirección a los dedos de los pies. En la cima, sin arquear la espalda, párate con los glúteos y baja la barra de forma controlada y pegada al cuerpo.
STANCE
Cuando se trata de postura, es más importante que las articulaciones de la cadera y las rodillas puedan transmitir fuerza que el ancho.
Si es demasiado ancha, tu pelvis se verá más cerca de la barra, pero puede dificultar el impulso del suelo y causar molestias en la ingle. Encuentra el ancho de la barra vacía donde tus rodillas están sobre los dedos de los pies y tus espinillas están relativamente verticales.
El ángulo del dedo depende de la estructura de la articulación de la cadera. El estándar es el ángulo en el que todo el pie permanece en el suelo sin que las rodillas colapsen hacia adentro.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Empuja las rodillas y los dedos de los pies en la misma dirección, empujando el suelo hacia ambos lados”.
WEDGE & BAR PATH
Coloque su cuerpo firmemente entre la barra y el piso antes de tirar de la barra.
Tirar primero con los brazos puede hacer que las caderas salten y la barra se aleje de su cuerpo. Elimine cualquier juego en la barra, mantenga el pecho recto y primero cree presión con el pie.
La barra se eleva casi verticalmente a lo largo de las espinillas y los muslos. Mantenga el pecho y la pelvis juntos, ya que empujar la pelvis hacia adelante antes de que pase las rodillas puede bloquear el camino de la barra.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Postura excesivamente amplia
- Lo que ves
- La parte interna de mi pie flota, mi ingle se atasca y no puedo usar mi fuerza en el suelo.
- Causa probable
- Simplemente pensé que era ventajoso porque cuanto más ancho es, más corta es la distancia de viaje.
- Cómo corregirlo
- Mueva los pies ligeramente hacia adentro para restablecer la alineación de los dedos de las rodillas y la presión total del pie.
Las rodillas colapsan hacia adentro
- Lo que ves
- En el momento en que se levanta la barra, las rodillas se mueven hacia adentro, hacia los dedos de los pies.
- Causa probable
- El ángulo/posición del dedo del pie o la carga no coinciden con el control actual de la articulación de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Baja el peso, empuja las rodillas hacia los dedos de los pies y usa el taco para extender el suelo hacia los lados.
Las nalgas se elevan primero
- Lo que ves
- Deja la barra en el suelo, estira las rodillas e inclina la espalda hacia adelante.
- Causa probable
- No has eliminado el juego en la barra o no puedes impulsarte del suelo con los cuádriceps.
- Cómo corregirlo
- Antes de comenzar, mantenga la barra tensa y vuelva a usar pesas livianas que involucren su pecho y caderas.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Peso muerto sumo con pesa rusa
Aprenda su postura y trayectoria de rodillas con peso entre las piernas.
Bloquear peso muerto sumo
Practica sujeción del torso desde un punto de partida alto.
Peso muerto sumo con barra ligera
Conecta eliminación de juego de barra y empuje inferior.
Peso muerto de sumo progresivo
Aumenta cuando se reproduce la misma posición inicial.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
No elijas uno solo porque es más cómodo que el convencional, pero primero asegúrate de que tus caderas y rodillas estén cómodas con cargas ligeras y que puedas repetir la posición inicial.
Conteo
3 a 8 veces
Restablecer al final de cada iteración
Establecer
3–5 juegos
recuperación de 2 a 4 minutos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Diferentes bisagras de alta resistencia y ajuste de volumen
- Si se reproduce la misma postura y postura fuera del suelo, primero aumentar el número de repeticiones.
- Baje el peso si experimenta colapso de rodilla, avance de cadera o desviación de la trayectoria de la barra.
- Si siente un dolor agudo en la ingle o en la articulación de la cadera, estreche su postura o deje de hacer ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿El peso muerto de sumo es siempre más seguro para la espalda?
A algunas personas les puede resultar más cómodo tener la parte superior del cuerpo más erguida, pero eso no significa que sea automáticamente más seguro. La postura, la presión abdominal, la carga y la estructura individual de la articulación de la cadera deben coincidir.
¿Necesito sujetar la barra a mis espinillas?
La barra debe estar por encima de la parte media del pie y cerca de las espinillas, pero sin raspar bruscamente la piel. Utilice calcetines largos y evite que la barra avance.
