SUMO GOBLET SQUAT
La sentadilla en copa de sumo no es un movimiento en el que los pies están bien abiertos, sino más bien una sentadilla en la que se soporta la carga frontal y la articulación de la cadera se sitúa dentro de un rango cómodo.
Sostener mancuernas frente a tu pecho y usar una postura más amplia que una sentadilla en copa normal hará que sea más fácil erigir tu torso y aumentará la participación de tus aductores. Sin embargo, si extiende demasiado los pies o gira demasiado los dedos, los arcos de los pies y la alineación de las rodillas se verán afectados. Sostén las mancuernas cerca de tu cuerpo y primero encuentra el ancho y la profundidad que dejan todos tus pies en el suelo.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps femoral, aductores
- Músculos secundarios
- isquiotibiales, pantorrillas, core, parte superior de la espalda
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla con carga frontal en posición amplia
¿En qué se diferencia de una sentadilla con postura amplia?
Las sentadillas en copa de sumo añaden carga frontal al pecho en una postura amplia. Los principios posturales son similares, pero se añaden requisitos de agarre y estabilidad del torso.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Sosteniendo mancuernas contra tu pecho
Apoye una mancuerna debajo de la cabeza con ambas manos y coloque los codos cerca del cuerpo. Asegúrate de que tus muñecas no se doblen y las mancuernas no se alejen de tu cuerpo.
- 2
Encuentre su ancho y ángulo de punta cómodos
Coloque los pies más anchos que los hombros y gire los dedos de los pies de forma natural hacia afuera. Elija una posición en la que el talón, el pulgar y el dedo meñique toquen el suelo.
- 3
Bajar rodillas y caderas juntas
Inhala y aprieta el torso, luego dirige las rodillas hacia los dedos de los pies y baja la pelvis entre los pies. Deténgase antes de que su ingle se apuñale o su espalda baja se doble.
- 4
Empujar para pararse con todo el pie
Exhala y empuja el suelo como si estuvieras separando los pies hacia los lados. Estire las rodillas y las caderas juntas y no levante las costillas ni arquee la zona lumbar en la parte superior.
STANCE BEFORE DEPTH
La postura no es el ancho máximo, sino el punto en el que los pies y las caderas se mantienen estables juntos.
Ensanchar los pies no siempre significa que puedas sentarte más profundamente. Si la parte delantera de la articulación de la cadera está pellizcada o el interior del pie flota, reduzca el ancho o ajuste el ángulo de los dedos.
Mientras bajas, tus rodillas deben seguir la dirección del segundo dedo del pie y tus caderas izquierda y derecha deben estar al mismo nivel.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Presione todo el pie y mantenga la pelvis entre los pies".
FRONT LOAD
Cuanto más cerca sujete las mancuernas de su cuerpo, más fácil será controlar la presión del torso y del pie.
Si las mancuernas están más adelante, la carga sobre la espalda y los brazos aumenta y es más probable que los talones se levanten. Mantenga los codos hacia abajo y el peso delante de su pecho.
Si su agarre se afloja primero o su torso se dobla, sus mancuernas actuales son excesivas, incluso si la parte inferior de su cuerpo puede soportarlas.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Pies demasiado anchos
- Lo que ves
- La parte interior del pie flota y la ingle o la parte delantera de la articulación de la cadera se atasca.
- Causa probable
- Debido al nombre Sumo, se fue forzó el ancho máximo.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el ancho hasta el punto en que todo el pie quede junto y la pelvis descienda simétricamente.
La mancuerna se aleja del cuerpo
- Lo que ves
- Los brazos y la espalda baja se cansan primero y la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante.
- Causa probable
- Codos extendidos hacia adelante o agarre debilitado.
- Cómo corregirlo
- Sostenga las mancuernas contra su pecho y vuelva a bloquear sus muñecas y torso con un peso más liviano.
Rodillas recogidas hacia adentro
- Lo que ves
- Las rodillas se mueven hacia los dedos de los pies durante la parte inferior o el comienzo del ascenso.
- Causa probable
- La carga/profundidad/ángulo de convergencia están fuera del control actual.
- Cómo corregirlo
- Lleva las rodillas hacia el segundo dedo y reduce el peso y la profundidad.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
sentadilla amplia con peso corporal
Compruebe la presión del pie y el rango de la cadera.
Sentadilla con copa de sumo en caja
Aprende profundidad constante y simetría pélvica.
Sentadilla con copa de sumo
Crea iteraciones globales controladas.
Sentadilla en copa de tempo sumo
Aumente el control con un descenso de 3 segundos y parada hasta el fondo.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
No es un ejercicio imprescindible aparte de la sentadilla en copa habitual. Seleccione esto cuando una postura amplia le resulte cómoda y desee cambiar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, incluidos los aductores y los glúteos.
Número de veces
8–15 veces
Baje 2-3 segundos, mantenga el pie completo
Configurar
2–4 juegos
recuperación de 60 a 120 segundos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Diferentes sentadillas y ajuste de volumen total
- Si se mantiene la alineación del pie, la rodilla y la pelvis, primero aumente el número de repeticiones.
- Si las mancuernas se alejan o la parte interna de tus pies flota, baja el peso y el ancho.
- No tolere el dolor punzante en la ingle con estimulación de estiramiento.
Preguntas frecuentes
¿Las mancuernas deben bajar hasta tocar el suelo?
No. No se trata de la posición de las mancuernas, sino de la presión del pie, la alineación de las rodillas y la profundidad a la que se mantiene una columna neutra.
¿Está bien tener un músculo aductor desgarrado?
Es posible que tenga una tensión muscular leve, pero si le pica la ingle o le pellizcan las caderas, reduzca el ancho y la profundidad.
