THRUSTER
Thruster no es un ejercicio que combina sentadillas y prensas por separado, sino que es un movimiento de todo el cuerpo que transfiere la potencia de la parte inferior del cuerpo hacia arriba a la barra y la envía hacia arriba de inmediato.
Puedes entrenar la transferencia de potencia entre la parte inferior y superior del cuerpo colocando la barra en el soporte delantero, poniéndote en cuclillas, luego poniéndote de pie e inmediatamente presionando sobre tu cabeza. Si te detienes en la parte superior de la sentadilla y empujas solo con los hombros, o si la rejilla frontal y la profundidad colapsan debido al gran peso, la eficiencia del movimiento y la seguridad disminuyen. Mantenga todos los pies sobre una barra vacía y con peso liviano, y aprenda el momento en que sus brazos se conectan en el momento en que sus caderas y rodillas se extienden.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, deltoides
- Músculos secundarios
- Tríceps, isquiotibiales, núcleo, parte superior de la espalda
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Conexión de sentadilla frontal a prensa aérea
¿Puedo hacer una pausa y presionar después de la sentadilla frontal?
Aunque es posible con variaciones de entrenamiento, la clave del propulsor es acoplar la elevación de la parte inferior del cuerpo con una prensa. Comience con pesas livianas y aprenda el tiempo.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creación de posiciones de rejilla delantera y pies
Coloque la barra sobre los hombros delanteros y mantenga las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Apunte los codos hacia adelante y coloque todo el pie en el suelo.
- 2
Sentadilla con la barra sobre los hombros
Inhale para crear presión abdominal y doble las rodillas y las caderas juntas. Baje a la profundidad antes de que bajen los codos o se levanten los talones.
- 3
De pie sobre las piernas y transfiriendo velocidad a la barra
Empuja el suelo con los pies para levantarte rápidamente, y en cuanto las rodillas y las articulaciones de la cadera se enderecen, deja que la barra se eleve ligeramente desde los hombros. Luego continúa presionando con los brazos.
- 4
Coloque la barra después de bloquearla por encima
Extiende los codos por encima de la cabeza y coloca las costillas sobre la pelvis. Baja con control la barra hasta los hombros, absorbe el impacto con las rodillas y prepárate para la siguiente repetición.
LEGS START THE PRESS
El press asume la fuerza de la parte inferior del cuerpo justo antes del final del levantamiento de la sentadilla.
Si empujas con los brazos demasiado pronto, no podrás utilizar la propulsión de la parte inferior del cuerpo, y si empujas después de detenerte por completo, terminarás con un press fuerte. Tan pronto como sientas que la barra se desprende ligeramente de tus hombros, conecta los brazos.
Aprende el ritmo de movimientos continuos sobre una barra ligera y luego aumenta el peso.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Levanta la barra con las piernas y tus brazos mantienen la fuerza”.
RECEIVE THE BAR
Al bajar la barra debes apoyarla suavemente con los hombros y las rodillas para estabilizar la siguiente sentadilla.
Si lo sostienes lentamente solo con los brazos y lo dejas caer sobre tu hombro, el impacto en tus muñecas y clavícula será alto. Doble ligeramente las rodillas cuando la barra toque sus hombros.
No apresures el siguiente descenso antes de recuperar el retraso delantero.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Detente en la parte superior y presiona solo con los hombros.
- Lo que ves
- Tus piernas ya están completamente extendidas, pero la barra se detiene en tus hombros y tus brazos se cansan primero.
- Causa probable
- Se interrumpió el tiempo de elevación de la parte inferior del cuerpo y presión.
- Cómo corregirlo
- Bajar el peso y al terminar de levantarse, conectar los brazos en cuanto suba la barra.
Los codos caen y la barra avanza
- Lo que ves
- En la parte inferior de la sentadilla se coloca la barra en las manos y se dobla el torso.
- Causa probable
- Se han relajado la rejilla delantera y la parte superior de la espalda.
- Cómo corregirlo
- Ajusta tu agarre y eleva los codos para reducir la profundidad con la barra apoyada sobre tus hombros.
reclinado en la cintura por encima de la cabeza
- Lo que ves
- Se levantan las costillas y la barra queda delante del cuerpo.
- Causa probable
- Se impuso la posición bloqueada en lugar del rango de movimiento o peso del hombro.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso, apriete los glúteos y los abdominales y apile la barra por encima de las orejas.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor peso y velocidad
Aumente gradualmente el peso o aumente la velocidad del movimiento manteniendo una postura correcta.
Rendimiento continuo (complejo)
Combina con otros movimientos para fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular simultáneamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Este es un ejercicio de cuerpo completo que es propenso a fallas en la técnica y la potencia, así que use series cortas y descanse mucho. Incluso para fines cardiorrespiratorios, finalice la serie si la alineación de la parrilla frontal y de la cabeza está rota.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Fatiga elevada del sistema nervioso, por lo que debe permitirse un tiempo de recuperación amplio.
Volumen
3~5 series, 3~6 veces
Se recomiendan bajas repeticiones para centrarse en mantener la calidad del movimiento y la explosividad.
- Si te cansas y pierdes la postura, finaliza la serie inmediatamente.
- Proteja su columna manteniendo la presión abdominal con una respiración poderosa.
Preguntas frecuentes
¿Qué profundidad tiene la sentadilla?
Hasta la profundidad a la que se mantienen todo el pie y el bastidor delantero. No pierda la alineación forzando el paralelismo.
¿Se puede hacer esto con mancuernas?
Sí. Las mancuernas permiten el ajuste independiente de las posiciones de las muñecas y los hombros, pero aumentan los requisitos de estabilidad de lado a lado.
