TIRE FLIP
Tire flip no es un ejercicio en el que se dobla una goma pesada con los brazos, sino más bien un levantamiento de cuerpo completo en el que se fija el cuerpo al neumático, se empuja hacia arriba con las piernas, luego se cambia la posición de las manos y se cae.
El movimiento de levantar una llanta grande del piso y luego voltearla hacia el otro lado utiliza propulsión de la parte inferior del cuerpo, tracción de la parte superior del cuerpo y empuje hacia adelante en sucesión. Si el neumático es demasiado pesado, solo arquearás la espalda y fallarás en la transición de tirar con los brazos o agarrarlo con las rodillas. Elija una llanta de entrenamiento estacionaria liviana y mucho espacio, y comience presionando los pies contra el suelo con el pecho y los hombros contra la llanta.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, cuádriceps, isquiotibiales
- Músculos secundarios
- dorsales, bíceps, antebrazos, pantorrillas, núcleo
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Transición de empuje hacia adelante en elevador de piso
¿Qué peso deben tener los neumáticos?
Son apropiadas 2-5 pesas controlables con impulso de la parte inferior del cuerpo sujeta al pecho y transiciones seguras de las manos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Comprobar peso de neumáticos y ruta
Asegúrate de que sea un neumático de entrenamiento que puedas controlar solo y despejar a las personas y objetos que tienes delante. Utilice guantes y zapatos con buen agarre.
- 2
Coloque el cofre y agarre el borde inferior.
Coloque los pies cerca del neumático y sostenga el borde inferior con las palmas hacia arriba o en posición neutral. Mantenga la espalda larga y el pecho y los hombros presionados contra el neumático.
- 3
Empujar el suelo con las piernas para levantar el neumático
Empuja el suelo hacia atrás con los pies e impulsa todo el cuerpo hacia adelante. A medida que el neumático se eleva, no doble los brazos, continúe estirando las caderas y las rodillas.
- 4
Apoyarse en las rodillas, cambiar de mano y empujar
Una vez que el neumático esté cerca de la altura de la cintura, apóyelo brevemente sobre una rodilla y mueva las manos desde abajo hacia el frente. Retire los dedos del borde y deslícelo con ambas manos.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Empuje el neumático hacia adelante en lugar de levantarlo.
Tirar como un peso muerto vertical aleja los neumáticos del cuerpo y ejerce más presión sobre los brazos. Avanza en un ángulo bajo, manteniendo el pecho cerca.
Si te resbalan los pies, el peso del neumático y el suelo no son los adecuados.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Empuja el pecho hacia atrás y los pies contra el suelo”.
QUICK HAND TRANSITION
No deje los dedos debajo del borde cuando el neumático vuelque
Tan pronto como el neumático se acerque a la vertical, mueva inmediatamente las manos hacia el frente. Evite el riesgo de que le presionen los dedos inferiores.
Si no puedes controlar la transición, utiliza neumáticos más ligeros y asistencia de un compañero.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Rizado del neumático con el brazo
- Lo que ves
- Los codos se doblan rápidamente, los bíceps se cansan primero, los neumáticos no se mueven.
- Causa probable
- Carece de opresión en el pecho y de impulso en la parte inferior del cuerpo.
- Cómo corregirlo
- Empiece por pararse más cerca del neumático, manteniendo el pecho cerca y empujando hacia adelante con los pies.
Redondee la espalda y levántela.
- Lo que ves
- Tus caderas están altas y tu pecho fuera del neumático, lo que ejerce presión sobre tu espalda baja.
- Causa probable
- Los neumáticos están sobrecargados o la posición inicial está lejos.
- Cómo corregirlo
- Utilice neumáticos más ligeros y baje las caderas para que se ajusten a todo su cuerpo.
Los dedos permanecen abajo al cruzar
- Lo que ves
- El neumático pasa vertical sin cambiar la posición de la mano.
- Causa probable
- No se practica el tiempo de transición.
- Cómo corregirlo
- Estabiliza con las rodillas, luego mueve las manos completamente hacia el frente y empuja.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor peso y velocidad
Aumente gradualmente el peso o aumente la velocidad del movimiento manteniendo una postura correcta.
Ejecución continua (compleja)
Combínalo con otros movimientos para fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular simultáneamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Utiliza 2-5 saltos o distancias cortas sin romper la técnica. Registre el peso de los neumáticos y la fricción del piso y no utilice neumáticos que no se muevan solos.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Fatiga elevada del sistema nervioso, por lo que se debe permitir un tiempo de recuperación amplio.
Volumen
3~5 series, 3~6 veces
Se recomiendan bajas repeticiones para centrarse en mantener la calidad del movimiento y la explosividad.
- Si te cansas y pierdes la postura, finaliza la serie inmediatamente.
- Proteja su columna manteniendo la presión abdominal con una respiración potente.
Preguntas frecuentes
¿Puedo levantarlo como un peso muerto?
La ruta típica es sujetar neumáticos a la carrocería e impulsarlos hacia adelante. Tirarlo verticalmente aumenta la tensión en los brazos y la espalda baja.
Si no puedo darle la vuelta por mi cuenta, ¿puedo obtener ayuda?
La asistencia de un socio está disponible, pero si su peso excede significativamente sus habilidades, elegir neumáticos más livianos es una prioridad.
