TRAP BAR DEADLIFT
El peso muerto con barra trampa no es un ejercicio en el que levantas la barra con las manos, sino más bien un ejercicio en el que empujas el suelo desde el centro de tu estructura para levantar todo el cuerpo.
El peso muerto con barra trampa es una variación del peso muerto en la que te paras dentro de un marco hexagonal y sostienes manijas neutrales a cada lado de tu cuerpo. La barra de este vídeo utiliza un mango que se eleva por encima del marco, por lo que la altura inicial puede ser mayor y el rango de movimiento puede ser más corto que un mango inferior, incluso si se instala el mismo disco. Los estudios que comparan el peso muerto con barra recta han demostrado diferentes mecánicas, con la barra trampa aumentando las demandas sobre las articulaciones de la rodilla y reduciendo los momentos pico de las articulaciones lumbar y de la cadera, aumentando la activación del vasto lateral femoral y disminuyendo la activación de los isquiotibiales y el erector de la columna. Pero eso no significa que sea completamente libre de estrés o más seguro para todos. Con el pie en el centro del marco y el mango moviéndose verticalmente sobre la parte media del pie, la técnica de controlar el torso y la pelvis juntos es lo primero.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, erector de la columna
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, trapecio, antebrazos.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Extensión simultánea de articulaciones de rodilla y cadera.
¿El peso muerto con barra trampa es necesariamente más seguro para la espalda que el peso muerto con barra recta?
No. Algunos estudios han demostrado un momento máximo lumbar más bajo o una actividad del erector de la columna con barras de trampa, pero esto varía según el peso, la altura del mango, la técnica y la condición individual. Siguen siendo necesarios el bloqueo de la espalda y el ajuste progresivo del peso.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Compruebe la barra, el disco y el espacio circundante.
Verifique que las soldaduras de la barra trampa, la manija y el manguito no estén doblados ni sacudidos. Inserte discos del mismo tamaño y peso a izquierda y derecha y asegúrelos con collares. Compruebe que no haya personas ni objetos en todos los lados de la barra y alrededor de los discos.
- 2
Coloca tus pies en el centro exacto del marco.
Entre en la barra de trampa, coloque los pies separados a la altura de las caderas y separe los dedos ligeramente. Visto desde un lado, ajuste la posición delantera y trasera de modo que el centro del mango quede en la mitad del pie, es decir, por encima de la mitad del pie.
- 3
Doble las caderas y las rodillas para agarrar el mango neutral.
Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas, sujetando simétricamente los centros de ambos mangos y envolviéndolos con los pulgares. Asegúrese de que sus brazos estén verticales debajo de sus hombros y que sus hombros izquierdo y derecho estén a la misma altura que sus caderas.
- 4
Eliminar huecos y arreglar el cuerpo.
Inhale para reafirmar el estómago y los costados, tensar las axilas y estabilizar los hombros. Antes de levantar la barra, tire ligeramente del mango hacia arriba para eliminar la holgura de los brazos y la barra, pero deje el disco en el suelo.
- 5
Empuje hacia el suelo para enderezar las rodillas y las caderas juntas.
Empuja el suelo con las plantas de los pies y deja que el pecho y la pelvis se eleven a velocidades similares. Mueve el mango casi verticalmente sobre la parte media del pie y cuélgate de la barra con los brazos largos, sin doblar los codos.
- 6
Ponte de pie y déjalo en el mismo camino.
Complete la repetición cuando las rodillas y las caderas estén extendidas y las costillas descansen sobre la pelvis. No incline los hombros hacia atrás excesivamente. Primero, envíe las caderas hacia atrás, doble las rodillas y coloque silenciosamente el disco en el suelo, luego reinícielo después de cada repetición.
CENTER & HANDLES
Alinee sus pies y cargue con el centro del marco antes de la altura del mango.
Debido a que una barra trampa envuelve el cuerpo, es más fácil mantener la carga más cerca del cuerpo que una barra recta, pero si tus pies están demasiado adelante o demasiado atrás dentro del marco, la barra se inclinará y perderás la misma ventaja. Cuando sostienes una barra vacía y la levantas ligeramente, encuentra la posición en la que los discos delantero y trasero se levantan del suelo al mismo tiempo.
Un mango elevado como en el video puede reducir la flexión de las articulaciones de la rodilla y la cadera y el rango de movimiento general al aumentar la altura inicial en comparación con un mango bajo. La barra de agarre alto también se trata como una variante separada en el estudio. No apliques el peso que aprendiste con el mango alto al mango bajo. Asegúrese de que la dirección de uso y la altura de las manijas izquierda y derecha sean las mismas.
Punto clave: Estándares que debe probar de inmediato: mango por encima de la mitad del pie, mismo agarre en los lados izquierdo y derecho, despegue simultáneo de los discos delanteros y traseros
KNEE & HIP BALANCE
La barra trampa no es ni una sentadilla ni un peso muerto con barra recta, sino más bien un patrón híbrido de rodilla y cadera.
Si bajas demasiado las caderas, tus rodillas empujarán delante del mango y tu pelvis rebotará primero en el primer movimiento. Por el contrario, elevar demasiado las caderas acercará el torso a la posición horizontal y exigirá más a la zona lumbar y a los isquiotibiales. Encuentra el punto medio donde tus espinillas se inclinan ligeramente hacia adelante y tus hombros están ligeramente por delante del mango.
En estudios que compararon barras rectas, las barras trampa mostraron mayores momentos en la articulación de la rodilla y mayor activación del músculo vasto lateral femoral, mientras que dependiendo de la condición, se observaron momentos en la parte baja de la espalda/cadera o actividad de los músculos isquiotibiales/erector de la columna. Esto significa que toda la parte inferior del cuerpo trabaja en conjunto, no que no sea necesario anclar la parte inferior de la espalda.
TROUBLESHOOTING
El arqueamiento de la espalda, la inclinación del cuerpo y la hiperextensión superior son señales para reajustar la posición y el peso.
Si su espalda está redondeada y solo sus caderas se elevan primero, su altura inicial puede ser baja o el peso puede ser demasiado pesado para su movilidad y fuerza actuales. Si su forma falla después de usar el mango elevado en el video, baje el peso y comience de nuevo con repeticiones de barra vacía, moviendo las caderas y el pecho juntos.
Bloquear las rodillas en la parte superior, empujar el torso hacia atrás y arquear la espalda no es un bloqueo completo. Basta con que las caderas queden centradas entre las asas y las costillas descansen sobre la pelvis. No se encoja de hombros junto a las orejas ni arrastre el mango hacia atrás.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Está sesgado hacia la parte delantera o trasera del marco.
- Lo que ves
- Cuando empiezas a levantar, uno de los discos delantero y trasero flota primero y la barra de trampa se inclina o tiembla.
- Causa probable
- En lugar de alinear la mitad de mi pie con el centro del mango, simplemente miré la forma del marco.
- Cómo corregirlo
- En una barra vacía, busque la posición en la que los discos delanteros y traseros se elevan al mismo tiempo y recuerde la posición de sus pies como punto de referencia del suelo.
Las caderas rebotan primero
- Lo que ves
- Antes de que el disco deje el suelo, sólo las rodillas se enderezan y el torso se dobla repentinamente.
- Causa probable
- Posiciones de sentadillas con la cadera demasiado baja o pesas difíciles de controlar con los músculos cuádriceps.
- Cómo corregirlo
- Comience con las caderas ligeramente levantadas y los hombros ligeramente por delante de las asas. Levanta el pecho y la pelvis al mismo tiempo.
La cintura y la parte superior de la espalda están muy curvadas.
- Lo que ves
- Desde el momento en que agarras el asa, tu espalda se redondea y cuanto más la levantas, más cambia su forma.
- Causa probable
- El peso era demasiado pesado o se tiró bruscamente de la barra antes de estabilizar el torso.
- Cómo corregirlo
- Baja el peso, estabiliza tu torso con la respiración y primero elimina cualquier juego en la barra. Si no puede lograr una posición neutral, use una manija o bloque más alto.
tira del mango con el brazo
- Lo que ves
- El codo está doblado y hay una fuerte tensión en el bíceps braquial o en la parte anterior del codo.
- Causa probable
- Agregué un movimiento rizado con mis manos para levantar rápidamente la barra.
- Cómo corregirlo
- Coloca tus brazos como una cuerda larga y estabiliza solo tus axilas. Empuja el suelo con los pies para levantar el cuerpo.
Hiperextensión de regreso a la cima
- Lo que ves
- Después de estirar las rodillas, empuje la pelvis hacia adelante e incline significativamente el pecho y los hombros hacia atrás.
- Causa probable
- Pensé que tenía que echar mis hombros hacia atrás para completar el bloqueo.
- Cómo corregirlo
- Deténgase cuando las rodillas y las caderas estén extendidas y las costillas estén sobre la pelvis. Devuelve la mirada y el cuello a la posición neutral.
Deja caer la barra al suelo y rebota inmediatamente.
- Lo que ves
- El disco rebota en el suelo y cambia la posición de los pies y las manos para la siguiente repetición.
- Causa probable
- Omite la sección de relajación o utiliza el rebote del disco de goma.
- Cómo corregirlo
- Doble silenciosamente las caderas y las rodillas y restablezca las posiciones del torso y los pies una vez que la barra se haya detenido por completo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
peso muerto con pesas rusas
Levante la carga entre los pies y aprenda a presionar la parte media del pie, use los brazos largos y al mismo tiempo enderece las rodillas y las caderas.
barra trampa vacía mango alto
Repita la posición central del cuadro y despegue simultáneo de los discos delanteros y traseros.
Peso muerto con barra con trampa ligera
Reinicie durante 1 segundo en la parte inferior de cada repetición, manteniendo la misma altura inicial y el mismo ángulo del torso.
Peso muerto con barra trampa con mango bajo
Sólo cuando tienes suficiente movilidad y control bajas el peso y progresas a rangos más largos.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Este es un ejercicio compuesto clave para la fuerza de la parte inferior y del cuerpo completo y se puede realizar una o dos veces por semana. Para la primera serie, utilice una barra vacía o un peso que pueda realizarse al menos 10 veces. Verifique el centro del marco, la dirección del mango y el despegue simultáneo del disco, y deje espacio para 2-3 veces en el conjunto de trabajo. No traslada registros de barras rectas ni de otras alturas de mango.
número
4 a 8 veces
Restablece tu formulario en la parte inferior de cada repetición
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
aumentar
+2,5–5 %
Sólo cuando se mantienen el nivel del marco y el ángulo del torso.
- Si los discos delanteros y traseros se elevan simultáneamente, el pecho y la pelvis se elevan juntos y no hay hiperextensión superior, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Una vez que hayas alcanzado las mejores repeticiones en cada serie, agrega los mismos discos a la izquierda y a la derecha en incrementos más pequeños. Si cambia la dirección del mango, véalo como una nueva variación y restablezca el peso.
- El conjunto termina cuando el agarre se afloja, el marco se inclina y la forma del respaldo cambia. Utilice la correa para el fin previsto después de aprender técnicas de agarre y colocación segura.
Preguntas frecuentes
¿Dónde debería situarme en el marco?
Visto desde un lado, el centro del mango está por encima de la parte media del pie, y cuando se levanta una barra vacía, la posición en la que los discos delanteros y traseros se elevan simultáneamente es la estándar. Debido a que la geometría de la barra trampa es diferente, el centro visual del marco y el punto de equilibrio real pueden ser ligeramente diferentes.
¿Debo utilizar un asa alta o una asa baja?
El vídeo utiliza un asa elevada. Los mangos altos generalmente tienen una altura inicial más alta y un alcance más corto. Comience con un mango que se adapte a su movilidad actual y control del torso, y baje el peso cuando cambie de dirección para obtener una nueva configuración.
¿Debo bajar las caderas tanto como sea posible como en una sentadilla?
No. Se requiere una posición media donde las articulaciones de las rodillas y la cadera se mueven juntas. Encuentra una posición en la que tus caderas estén demasiado bajas y reboten en el primer movimiento, o tan altas que tu torso apenas esté nivelado.
Evidencia y referencias
- 1. Swinton et al. — Comparación biomecánica del peso muerto con barra recta y barra hexagonal.
- 2. Camara et al. — Comparación de la actividad muscular y la potencia entre el peso muerto con barra recta y con barra hexagonal
- 3. Lago y col. — Efecto de una barra hexagonal sobre las demandas mecánicas del peso muerto.
- 4. Lockie y cols. — Barra hexagonal de alto agarre y mecánica de 1RM de peso muerto convencional
- 5. Stahl et al. - Comparación de biomecánica de sentadilla trasera y peso muerto con barra hexagonal
