TRAP BAR SQUAT
La sentadilla con barra trampa no es un ejercicio en el que solo te agarras de un mango y levantas la parte superior del cuerpo, sino que es un levantamiento de piso que estira las rodillas y las caderas juntas en el centro de la barra.
Cuando te paras dentro de una barra trampa y la levantas con un agarre neutral, la carga se envuelve alrededor de tu cuerpo y es más probable que descanse más cerca de la mitad de tus pies que con una barra normal. Sin embargo, incluso si el nombre es sentadilla, hay un elemento de bisagra de cadera que comienza desde el piso, y la contribución de las articulaciones de la rodilla y la cadera varía según la altura del mango y el tipo de cuerpo. Mantenga los pies en el centro del marco y no fuerce el ángulo de la parte superior del cuerpo para que sea vertical, sino más bien deje que la barra y su cuerpo se muevan juntos.
- Músculos principales
- Cuádriceps y glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, aductores, erectores de la columna, antebrazos, core
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Tipo sentadilla con elevación de piso con agarre neutro
¿Sentadilla con barra trampa o peso muerto?
Este es un movimiento que combina la articulación de la cadera y la extensión de la rodilla para levantar la carga del piso. El peso varía según su postura y la altura del mango, así que observe el movimiento real en lugar del nombre.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alinear la altura del mango y el centro del pie
Elija un mango alto o bajo que se adapte a su rango de movimiento y nivel de habilidad. Coloque los pies en el centro del marco y asegúrese de que estén a la misma distancia hacia adelante y hacia atrás de las manijas en ambos lados.
- 2
Crea un agarre neutral y tensión en todo el cuerpo.
Doble las caderas y las rodillas para agarrar las manijas y apriete las axilas para estabilizar los hombros. Inhale para crear presión abdominal y primero elimine cualquier espacio libre de la barra.
- 3
Empuje del suelo para permanecer juntos
Empuja el suelo con todo el pie y estira las rodillas y las articulaciones de la cadera al mismo tiempo. Asegúrese de que su pecho y pelvis se eleven al mismo ritmo y que su cuerpo no se incline hacia adelante o hacia atrás.
- 4
Doblar caderas y rodillas para colocar
En la cima, párate derecho sin doblar la espalda, luego envía la pelvis hacia atrás y dobla las rodillas para bajar la barra verticalmente. Cuando el disco toca el suelo, restablece la tensión.
STAY CENTERED
La barra trampa se inclina hacia adelante y hacia atrás cuando está fuera del centro del marco
Si sus pies están demasiado hacia adelante o hacia atrás, el mango puede torcerse durante el ascenso y un disco puede levantarse primero. Antes de comenzar, verifique el espacio entre el marco y sus pies izquierdo, derecho, adelante y atrás.
Si tras cada repetición cambia de posición tras colocarlo en el suelo, inmediatamente vuelve a centrarlo.
Punto clave: Pista para intentarlo ahora mismo: “Empuja el piso desde el centro de la barra”.
HANDLE HEIGHT
Un mango alto es una regresión que reduce el rango de movimiento y un mango bajo no siempre es la respuesta.
El mango alto reduce el rango inicial de la parte baja de la espalda y las caderas, lo que hace que los levantamientos en el piso sean más fáciles de dominar. Los manillares bajos requieren una mayor flexión de rodillas y caderas y mayor rango de movimiento.
Priorice la columna neutral, la presión del pie y la nivelación del marco sobre la selección del mango.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
está orientado hacia la parte posterior o frontal del marco.
- Lo que ves
- Un disco flota primero y el mango se inclina hacia adelante y hacia atrás.
- Causa probable
- Centro de patas y barra no comprobados.
- Cómo corregirlo
- Baja la barra, ajusta la distancia entre los extremos del marco y tus pies y comienza de nuevo.
Sólo la pelvis sube primero
- Lo que ves
- Primero se extienden las rodillas y se baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo.
- Causa probable
- El peso es pesado o la fuerza que empuja el suelo y la fijación del cuerpo están separados.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y levante el pecho y la pelvis juntos sobre el mango alto.
Arqueamiento excesivo de la cintura en la parte superior.
- Lo que ves
- En la posición bloqueada, se levantan las costillas y se comprime la zona lumbar.
- Causa probable
- La extensión de la cadera seguida de la extensión lumbar añade rango.
- Cómo corregirlo
- Haga una pausa en posición erguida, apretando los glúteos y manteniendo las costillas sobre la pelvis.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
peso muerto con pesas rusas
Aprende a cargar el centro de tu cuerpo y empujar el suelo.
Elevador de barra trampa con mango alto
Practica la nivelación del marco a distancias cortas.
Elevador de barra trampa con mango bajo
Aplicar cuando exista suficiente alcance y control.
Tempo de Trapbar o variante de parada
Mejora la posición inicial y el control de descenso.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Registre el peso propio de la barra trampa y la altura del mango. Reiniciar cada repetición desde el suelo reduce la confusión posicional y te permite comparar con precisión el progreso del peso.
Conteo
3 a 8 veces
Restablecer al final de cada iteración
Conjunto
3–5 juegos
recuperación de 2 a 4 minutos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Combinado con volumen de sentadilla y peso muerto
- Si se mantiene la posición inicial, como el cuadro horizontal, primero aumente el número de repeticiones.
- Si se produce inclinación pélvica, flexión de la espalda o aflojamiento del agarre, reduzca el peso o el rango de movimiento.
- Rebotar en el suelo no conduce a la siguiente repetición.
Preguntas frecuentes
¿Usar un mango alto lo hace menos efectivo?
No. Reduce el rango de movimiento pero es útil para arranques constantes y carga progresiva. Elija según sus objetivos y su rango de movimiento actual.
¿Necesito mantener la parte superior de mi cuerpo completamente erguida?
No requerido. Dependiendo de su tipo de cuerpo, puede estar inclinado, pero una columna neutra, un equilibrio en la parte media del pie y un nivel de estructura son más importantes.
