TREADMILL RUNNING
Correr en cinta rodante no es un ejercicio que implique mantenerse al día con una cinta en movimiento, sino más bien un ejercicio aeróbico en interiores que mantiene un ritmo constante y zancadas cortas y naturales en el centro de la cinta.
La máquina para correr puede ajustar con precisión la velocidad y la inclinación, pero es fácil perder el equilibrio si de repente comienza a alta velocidad o corre mientras sostiene la consola. Comience subiendo por la barandilla lateral fija, fijando el clip de seguridad a su ropa y caminando. Párese erguido, no permita que sus pies se toquen demasiado delante de su cuerpo y aprenda el ritmo a una intensidad que le permita tener una conversación, luego levante solo un elemento a la vez.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, pantorrillas
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, flexores de cadera, core
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Repetición de carrera con correa
¿Se debe fijar la pendiente en 1%?
No necesariamente. Ajuste según su velocidad objetivo, equipo y comodidad personal; no es necesario forzar un número específico para imitar el aire libre.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Verificar clip de seguridad y estado del equipo
Con la correa parada, párese sobre la barandilla lateral y compruebe la posición de la manija y de la parada de emergencia. Asegure el clip de seguridad a su ropa.
- 2
Transición de caminar a correr lentamente
Mueva la cinta a baja velocidad y camine durante 2-5 minutos. A medida que su cuerpo se calienta, aumente su velocidad en pequeños incrementos y trote de forma natural.
- 3
Manteniendo el ritmo en el centro del cinturón.
Mantenga la mirada hacia adelante y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás cómodamente. Los pies descansan silenciosamente debajo del cuerpo y no se apoyan en el mango.
- 4
Reduzca la velocidad lo suficiente como para reducir la velocidad
Pase de correr a caminar durante unos minutos antes de finalizar. Después de que el cinturón se haya detenido por completo, baje a través del riel lateral.
RUN IN THE CENTER
Mantiene una posición central sin pegarse a la consola ni deslizarse detrás del cinturón
Estar demasiado cerca del frente bloqueará la longitud de su zancada y el movimiento del brazo, y ser empujado hacia atrás aumentará el riesgo de caerse.
Evite mirar la pantalla durante mucho tiempo y mantenga la mirada natural y el ritmo de la parte superior del cuerpo.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Luz en el centro, suelta el mango y camina con naturalidad”.
CHANGE ONE VARIABLE
No aumenta la velocidad ni se inclina significativamente al mismo tiempo
Las velocidades rápidas y las pendientes elevadas aumentan simultáneamente la carga cardiorrespiratoria y de la pantorrilla, el tendón de Aquiles. Ajuste un elemento a la vez, comprobando su adaptación.
No es necesario forzar una inclinación específica para replicar completamente la carrera al aire libre. Simplemente ajústalo a tus objetivos y fuerza física.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Corre con tu peso en el manillar
- Lo que ves
- Los hombros se elevan, el cuerpo se inclina hacia atrás, sólo los pies siguen el cinturón.
- Causa probable
- La velocidad o inclinación excede las capacidades actuales.
- Cómo corregirlo
- Reduce la intensidad y vuelve a una velocidad que te permita mantener la posición central incluso cuando lo sueltas.
Pies extendidos delante del cuerpo
- Lo que ves
- El aterrizaje es ruidoso, las rodillas casi rectas, los talones muy extendidos.
- Causa probable
- La longitud de la zancada se extendió excesivamente para mantener la velocidad.
- Cómo corregirlo
- Reduce la velocidad y acorta tus zancadas para que tus pies estén más cerca de tu cuerpo.
Caída repentina de la correa en movimiento
- Lo que ves
- Inmediatamente después de hacer ejercicio, salte de la barandilla lateral o al suelo.
- Causa probable
- Se omitieron los procedimientos de desaceleración y parada de emergencia.
- Cómo corregirlo
- Baje gradualmente hasta la distancia a pie, luego baje hasta que la correa se detenga por completo.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Entrenamiento por intervalos
Maximiza la eficiencia del consumo de calorías repitiendo intensidad alta y baja.
Mayor tiempo y resistencia.
Fortalece tu resistencia aumentando el tiempo de rendimiento o aumentando el nivel de resistencia de la máquina.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Los principiantes deben comenzar con 15 a 30 minutos alternando caminar y trotar. Aumente gradualmente el tiempo o la distancia semanal y deténgase si siente dolor, mareos o dificultad para respirar inusual.
Frecuencia
3 a 5 veces por semana
Si tu objetivo es perder grasa corporal, es importante hacerlo de forma constante.
Volumen
20~40 minutos
Aumente gradualmente el tiempo según su nivel de condición física.
- Haga esto mientras bebe mucha agua.
- Proteja sus articulaciones mediante ligeros estiramientos antes y después del ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Puedo saltar mientras sostengo el mango?
Se recomienda no inclinarse salvo breves momentos para recuperar el equilibrio. Si la intensidad requiere aguantar, baje la velocidad o incline.
¿Qué debo hacer si me resulta difícil seguir ejecutando desde el principio?
Alterne entre caminar y trotar brevemente. Primero puedes estabilizar el tiempo total de ejercicio y luego aumentar la sección de jogging.
