TRICEP DIPS (CHAIR)
Los fondos de tríceps son un ejercicio casero muy eficiente que puede estimular poderosamente los tríceps con solo una silla.
Los fondos de tríceps (también conocidos como fondos en banco) son un ejercicio que fortalece los tríceps utilizando el propio peso corporal para doblar y extender los brazos mientras se sostiene el borde de una silla o banco. En comparación con los fondos estándar en barras paralelas, permiten una estimulación más específica de la parte posterior de los brazos (tríceps) y tienen la ventaja de poder realizarse en cualquier lugar. Puedes ajustar fácilmente la dificultad cambiando la posición de las piernas, lo que lo convierte en un ejercicio valioso para todos, desde principiantes hasta levantadores avanzados.
- Músculos principales
- Tríceps braquial
- Músculos secundarios
- Deltoides anterior · Pectoral mayor
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Empuje vertical
¿Qué puedo usar si no tengo silla?
Cualquier mueble resistente, inmóvil y de altura adecuada, como la estructura de una cama, un sofá o una mesa sólida, funcionará.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Agarre la silla y prepárese.
Siéntate en el borde de una silla o banco estable y agarra las esquinas con ambas manos. Mueva las caderas hacia adelante fuera de la silla.
- 2
Coloca tus piernas
Doble las rodillas (principiante) o extienda las piernas hacia adelante (avanzado), apoyando su peso sobre los talones.
- 3
descender lentamente
Baje el cuerpo verticalmente mientras mantiene los codos apuntando hacia atrás. Desciende hasta que tus codos alcancen aproximadamente un ángulo de 90 grados.
- 4
Empuja hacia arriba con fuerza
Utiliza la fuerza de tus tríceps para extender los brazos y volver a la posición inicial. Aprieta tus tríceps en la parte superior.
BENCH DIP SAFETY
Forma adecuada para la protección de los hombros
El factor más importante en los fondos de tríceps es mantener el cuerpo cerca de la silla. La espalda y las caderas deben moverse verticalmente, casi rozando el borde de la silla, para reducir la presión anterior sobre las articulaciones de los hombros. Si su cuerpo se inclina hacia adelante, ejerce una carga excesiva en la parte delantera de los hombros, lo que puede provocar lesiones.
Además, mantenga los codos apuntando hacia atrás en lugar de abrirse hacia los lados para un mejor aislamiento de los tríceps. Utilice únicamente un rango de movimiento que le permita la flexibilidad de su hombro. Centrarse en una contracción precisa es mucho más seguro y eficiente que descender demasiado profundo.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan repetibles los fondos de tríceps (en silla)
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el tríceps braquial produciendo el movimiento mientras el deltoides anterior · pectoral mayor sostiene la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progrese los fondos de tríceps (en silla) solo después de cada repetición, siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Alejándose de la silla
- Lo que ves
- Las caderas se alejan de la silla durante el descenso.
- Causa probable
- Falta de fuerza en los brazos, intentando instintivamente trasladar el peso a las piernas.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la espalda lo suficientemente cerca como para tocar la silla y concéntrese en el movimiento vertical.
Encogiéndose de hombros
- Lo que ves
- El cuello se acorta y los hombros se elevan hacia las orejas.
- Causa probable
- Debilidad en los depresores escapulares.
- Cómo corregirlo
- Empuja conscientemente tus hombros hacia abajo antes de comenzar y mantén esa tensión durante toda la serie.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Fondos con rodilla doblada
Doble las rodillas a 90 grados y coloque los pies apoyados en el suelo para reducir la carga de peso, ideal para principiantes.
Inmersiones en banco con peso
Coloque un disco de pesas o una mancuerna en los muslos para aumentar la resistencia.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Los fondos de tríceps son clave para desarrollar brazos firmes. Asegúrese siempre de la estabilidad de su silla antes de comenzar.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Úselo como elemento básico de entrenamiento en casa o como finalizador en el gimnasio.
Volumen
3 series de 12-20 repeticiones
Como ejercicio de peso corporal, busque rangos de repeticiones más altos para desarrollar la resistencia muscular.
- Si el borde de la silla le duele las muñecas, intente agarrar mancuernas en el suelo.
- Baje durante 2-3 segundos para sentir cómo se estira el tríceps.
- Inhala mientras bajas y exhala mientras empujas hacia arriba.
Preguntas frecuentes
¿Debo bloquear completamente mis codos?
Sí, extender los brazos completamente en la parte superior ayuda a lograr la máxima contracción del tríceps, pero evita romper las articulaciones.
