TUCK JUMP
El salto hacia atrás no es un ejercicio en el que golpeas las rodillas contra el pecho, sino más bien un movimiento de potencia en el que primero flotas verticalmente y luego levantas las rodillas en el aire para prepararte para el aterrizaje.
Los saltos plegados son un ejercicio pliométrico de alta intensidad que implica tirar de las rodillas hacia el torso en la parte superior del salto. Doblar el cuerpo o extender las rodillas tarde antes del despegue reducirá su altura y acortará el tiempo de aterrizaje. Comience por dominar primero el aterrizaje silencioso de los saltos en cuclillas, haciendo una pausa después de cada repetición para restablecer su forma.
- Músculos principales
- Cuádriceps, glúteo mayor, pantorrillas
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, iliopsoas, core, estabilizadores de tobillo.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Salto vertical y rodillazo en el aire
¿Tus rodillas deberían tocar tu pecho?
No. Sólo necesitas tirar dentro de un rango que mantenga un salto vertical y un aterrizaje seguro. No dobles el torso buscando contacto.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Determinación del espacio vertical y superficie de aterrizaje
Elimine los obstáculos superiores y circundantes y seleccione un piso antideslizante y resistente. Comience con pocas repeticiones con una fatiga mínima.
- 2
Despegue vertical desde un descenso corto
envíe los brazos hacia atrás y doble brevemente las rodillas y las articulaciones de la cadera, luego mueva los brazos hacia arriba y estire rápidamente los tobillos, las rodillas y las articulaciones de la cadera.
- 3
Tirando de rodillas en lo alto del aire
Después de que el cuerpo se levante, apriete el abdomen y tire de ambas rodillas hacia el pecho. No meta el pecho demasiado hacia las rodillas, pero mantenga el torso lo más largo posible.
- 4
Baja los pies para aterrizar silenciosamente y detente.
Después de la cima, estire las rodillas y lleve los pies hacia el suelo. Estire el pie medio, absorba el impacto con las tres articulaciones, haga una pausa de 1 a 2 segundos y luego comience la siguiente repetición.
JUMP, THEN TUCK
El tirón de rodilla comienza en el aire después de crear el despegue
Si doblas el torso antes de levantarte del suelo, tu triple extensión no terminará y tu salto será más bajo. Primero, estírate verticalmente como si estuvieras creciendo.
Levántese brevemente en la parte superior y luego baje el pie nuevamente antes de aterrizar para que las rodillas y las caderas tengan tiempo de reaccionar.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Primero, flota alto, tira y luego baja los pies para aterrizar”.
QUALITY REPS
El mismo despegue y aterrizaje en cada repetición es más importante que la altura de las rodillas
Cuando estás cansado, tus rodillas no se elevan tanto, tu aterrizaje suena más fuerte y tus pies se separan. En este caso, termina la serie sin completar el número de repeticiones.
Es más fácil comprobar los errores de aterrizaje con un método de detener cada repetición que con rebotes continuos.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Plegar la parte superior del cuerpo antes del despegue
- Lo que ves
- El salto es bajo y el pecho desciende primero hacia las rodillas.
- Causa probable
- Priorización de la altura de la rodilla sobre el empuje vertical.
- Cómo corregirlo
- Vuelva al salto en cuclillas y simplemente agregue un pequeño movimiento de flexión después del despegue completo.
No se pudo poner el pie en el suelo antes de aterrizar
- Lo que ves
- Al caer en posición de cuclillas, el sonido del aterrizaje y el impacto son fuertes.
- Causa probable
- Mantuviste la flexión en el aire demasiado tiempo o tiraste demasiado las rodillas para tu altura de salto actual.
- Cómo corregirlo
- Baje la rodilla y rápidamente lleve los pies hacia el suelo inmediatamente después de la cima.
saltando continuamente estando fatigado
- Lo que ves
- Con cada repetición, la altura de la rodilla disminuye y el pie y la rodilla se desorientan.
- Causa probable
- Ejercicio de potencia realizado en series de límites cardiorrespiratorios.
- Cómo corregirlo
- Utilice series cortas de 3 a 5 repeticiones con mucho descanso y reinicie después de cada repetición.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Salto en cuclillas y palo
Aprende despegue vertical y aterrizaje estacionario.
Salto con rodilla baja
Doble ligeramente las rodillas y baje rápidamente los pies.
Salto con una sola mandíbula
Se detiene por completo después de realizar cada repetición.
Salto de mentón continuo
Agregue capacidad de respuesta solo cuando la calidad de repetición única sea suficiente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Despliegue fresco después del calentamiento y finalización antes de la pérdida de altura y el aterrizaje. Las series pequeñas y de alta calidad son mejores que hacer muchas repeticiones con entrenamiento cardiorrespiratorio.
Conteo
3 a 6 veces
Reset después de cada aterrizaje repetido
Conjunto
3–5 juegos
recuperación de 90 a 180 segundos entre series
Frecuencia
1 o 2 veces por semana
Suma con otros recuentos de contactos de salto
- Aumente las repeticiones solo cuando se mantenga la altura vertical y el aterrizaje silencioso.
- Si te levantas tarde o te flaquean las rodillas, finaliza la serie inmediatamente.
- No hagas saltos en cuclillas consecutivos antes de adquirir habilidades en saltos en cuclillas controlados.
Preguntas frecuentes
¿Es efectivo si se hace en rápida sucesión?
Me gusta la idea de hacer primero una única iteración y luego detenerse. Utilice repeticiones continuas sólo cuando el aterrizaje y la altura sean estables.
¿Puedo ponerlo en burpees?
Posible, pero puede aumentar la fatiga y reducir la calidad del aterrizaje. Si su objetivo es la potencia, realice saltos plegados en series cortas separadas.
