TURKISH GET-UP
El levantamiento turco no es un ejercicio rápido con pesas rusas, sino más bien una técnica de cuerpo completo que conecta con precisión seis transiciones mientras estabiliza la parte superior de los brazos verticalmente.
El levantamiento turco comienza desde una posición acostada con apoyo para los codos, apoyo para las manos, elevación de cadera, barrido de piernas y medio arrodillado, luego se levanta y regresa de la misma manera. Con cada paso, la pesa rusa debe colocarse sobre tus hombros, y tu mirada y punto de apoyo cambiarán. Al principio, aprende a dividir el movimiento con los zapatos o los puños vacíos hacia arriba, luego controla ambas direcciones y luego usa una pesa rusa muy liviana.
- Músculos principales
- Coordinación de cuerpo completo, núcleo, deltoides
- Músculos secundarios
- Glúteo, cuádriceps, serrato anterior, manguito rotador
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Transición paso a paso de la posición acostada a la posición de pie
¿Puedo empezar con pesas rusas?
Primero, use su puño o zapato vacío para aprender el orden y la clasificación aérea. Luego proceda con la campana más ligera.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Levantar una pesa rusa de forma segura con Roll to Press
Acuéstese de costado, sostenga la campana con ambas manos y gírela hacia su espalda. Después de presionar con el brazo que trabaja, estire el codo y apile la muñeca, el codo y el hombro verticalmente.
- 2
Torso erguido con apoyo para codos y manos
Empuje del suelo con el pie que trabaja y enrolle con el codo opuesto, luego apóyelo con la palma. Mantenga la pesa rusa apuntando hacia el techo.
- 3
levanta la pelvis y mueve las piernas hacia atrás.
Presione el pie y la mano de apoyo contra el suelo para levantar la pelvis, luego coloque la pierna extendida debajo del cuerpo y coloque la rodilla sobre ella. Crea un triángulo estable de apoyo entre tus manos y rodillas.
- 4
Levantarse medio arrodillado y regresar en orden inverso
Levante el torso hasta formar una media rodilla, luego levántese sobre el pie delantero. Verifique su equilibrio en la parte superior y regrese lentamente a las estocadas, el apoyo de las manos, el barrido de las piernas y el apoyo de los codos.
OWN THE OVERHEAD
Las pesas rusas deben apilarse de manera estable sobre los hombros antes de cualquier transición
Si la campana se desvía de la parte delantera o trasera de su cuerpo, no avance al siguiente paso. Vuelva a colocar la muñeca, el codo y el hombro en posición vertical tanto como sea posible.
Al principio, practicar poner el zapato en el puño vacío y no dejarlo caer es una buena respuesta.
Punto clave: Indicación para intentarlo ahora mismo: "Apile las uniones debajo de la campana, haga una pausa paso a paso".
REVERSE THE PATH
Al bajar pisar los mismos puntos de apoyo que al subir, en orden inverso.
Cuando saltas de arriba a abajo, pierdes la posición de manos y rodillas. Compruebe cada mitad de rodillas, el apoyo de las manos y el barrido de las piernas.
Hacer una pausa de 1 segundo en cada paso facilita detectar errores de alineación y oscilaciones de la campana.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La campana se inclina hacia adelante y hacia atrás sobre el hombro
- Lo que ves
- Los brazos están desalineados, las muñecas y los hombros tiemblan.
- Causa probable
- Peso pesado o transición apresurada.
- Cómo corregirlo
- Vuelva inmediatamente a la posición de apoyo anterior y bájese hasta ponerse unos zapatos o una campana más ligera.
La pelvis cae al suelo durante el barrido de la pierna
- Lo que ves
- Las piernas cuelgan sobre las manos y las rodillas no están debajo del cuerpo.
- Causa probable
- Levantamiento de cadera bajo o espacio estrecho entre manos y pies.
- Cómo corregirlo
- Levanta la pelvis por completo y coloca las piernas formando un semicírculo amplio.
Saltar secuencia descendente
- Lo que ves
- Sentarse rápidamente desde una posición de pie y el timbre suena.
- Causa probable
- El camino inverso no se practicó por separado.
- Cómo corregirlo
- Con las manos vacías, basta con detenerse en cada punto de apoyo y repetir la secuencia descendente.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor carga y resistencia
Aumentar la intensidad aumentando gradualmente el peso o acortando los periodos de descanso.
Comportamiento variante complejo
Aumenta el nivel de dificultad combinándolo con otros ejercicios o añadiendo entornos inestables.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Memoriza ambas secuencias con tus zapatos o con la mano libre, luego usa pocas repeticiones. No repita técnicas mientras esté fatigado ni las realice en una carrera contra el tiempo.
Frecuencia
2-3 veces por semana
Colócalo adecuadamente en tu rutina de todo el cuerpo o zona relevante.
Volumen
3~5 series, 8~15 veces
Ajusta el número de repeticiones y series según tus objetivos.
- Siempre ponga la seguridad en primer lugar y escuche su dolor en las articulaciones.
- Realice toda la operación dentro del alcance de su control.
Preguntas frecuentes
¿Debería seguir mirando pesas rusas?
Es mejor mirar la campana en la sección acostado/apoyado por la mano, y en las posiciones medio arrodillada y de pie, puede cambiar a mirar hacia adelante. Priorizar la estabilidad.
¿Cuántas veces es suficiente a la vez?
Dado que se trata de un ejercicio técnico, suelen ser suficientes de 1 a 3 repeticiones perfectas en cada lado. Termina antes de que la fatiga te descontrole.
